Idee di piatti unici: 11 ricette

24 marzo 2015

L’Italia è la patria del primo e del secondo, ma negli ultimi anni, con i pranzi in ufficio e le cene da preparare in tempi sempre più brevi, sembra essere sulla strada per diventare uno dei tanti Paesi del piatto unico. un piatto unico dovrebbe essere composto per metà da verdure e ortaggi, per un quarto da cereali integrali e per un quarto da proteine A dirla tutta, non si tratta tanto di un’innovazione quanto di un ritorno al passato: fino al boom economico, che ha reso la carne un alimento a disposizione di tutti, sulle tavole quotidiane di tanti italiani apparecchiare per un unico piatto era la norma, a volte con il rischio di carenze vitaminiche o proteiche. Ma rispetto ai tempi delle semplici polenta e pasta con il formaggio le conoscenze nutrizionali sono aumentate, e oggi sappiamo come preparare un piatto unico che, oltre che buono, sia bilanciato e salutare. Secondo gli esperti, se a tavola si serve un solo piatto questo dovrebbe essere composto per la metà di verdure e ortaggi, per un quarto di cereali integrali e per un quarto di proteine, provenienti da un’unica fonte a scelta fra la carne, il pesce, le uova e i legumi, per facilitarne la digestione. Non dovrebbe mai mancare neanche un accenno di grasso, necessario per metabolizzare alcune vitamine e rappresentato a perfezione dal cucchiaio di olio extravergine d’oliva usato per condire. Con indicazioni tanto libere, le possibilità per piatti unici sani e gustosi sono infinite; se siete alla ricerca di idee, ecco qualche suggerimento e alcune idee di piatti unici da poter realizzare facilmente a casa.

  1. La pizza margherita di Andrea GodiSono molte le ricette tradizionali che si prestano a essere considerate un piatto unico: la più nota e più amata è senza dubbio la pizza. La margherita contiene già tutti i nutrienti fondamentali: i carboidrati del grano, le proteine della mozzarella, le vitamine del pomodoro e un goccio saporito di olio d’oliva. Se a pranzo ne ordinate solo un trancio e temete di non sfamarvi, provate a sceglierne una versione arricchita con verdure di stagione: il senso di sazietà aumenterà, a tutto beneficio di linea e salute.
  2. La frittata di pastaSempre dal sud Italia proviene un altro piatto unico tradizionale, adatto in particolare ai pasti fuori casa, perché è ottimo anche a temperatura ambiente. Si tratta della frittata di spaghetti, metodo appetitoso per riutilizzare la pasta avanzata del giorno prima. Fra cereali e uova possono però essere carenti le vitamine: potreste arricchire la preparazione con melanzane, zucchine, cime di rapa o qualunque ortaggio vi suggerisca la fantasia; completate il piatto con qualche foglia d’insalata, e il pranzo è pronto.
  3. baccalàDa mangiare invece rigorosamente caldo è il baccalà con polenta e pomodoro, consigliato quindi nei mesi invernali: se non amate la polenta gialla, provate a sostituirla con quella taragna, di mais e grano saraceno, o con la polenta integrale di Storo, che conserva anche la crusca ed è per questo particolarmente cremosa e nutriente.
  4. cobb saladIn estate è difficile resistere alla tentazione di una fresca insalata: ma un semplice mix di lattuga e radicchio, magari con pomodoro o altre verdure, non sarebbe sufficiente a garantirvi l’energia necessaria per resistere agli spuntini fuori pasto. Utilizzate allora i cereali: riso, orzo, farro o anche pasta integrale. Aggiungete abbondanti verdure fresche e qualche proteina: ad esempio il tonno, le lenticchie o il formaggio, in forma di mozzarella o di scaglie di grana. Cercate invece di evitare gli insaccati tipo wurstel o la carne in scatola, la cui provenienza è difficilmente di prima qualità.
  5. Ricetta pasta al tonnoSpesso condannata per il suo alto indice glicemico, che porta a una sazietà immediata ma fugace, la pasta si presta in realtà bene alla preparazione di piatti unici. Basta avere l’accortezza di sceglierne una variante integrale e di ricordare che l’ingrediente principale devono essere le verdure, non la pasta stessa: così anche i fusilli con tonno e pomodoro possono diventare un piatto completo e salutare, da preparare in pochi minuti e da assaporare con soddisfazione.
  6. pasta zucchine e ragùSe cercate qualcosa di più raffinato, provate le penne lisce con ragù bianco e zucchine: la preparazione è velocissima, il risultato assicurato. Durante la cottura della pasta è sufficiente rosolare in padella la carne macinata e le zucchine in piccoli pezzi: sfumate con il vino bianco e cuocete per pochi minuti, così che il ragù rimanga morbido e le zucchine croccanti.
  7. riso e lenticchieI vegetariani e i vegani non hanno che l’imbarazzo della scelta: sono molti i piatti unici che non contengono nessuna proteina di origine animale. Un esempio è il riso con le lenticchie, da servire come minestra o in versione più asciutta, a mo’ di risotto, per essere consumato freddo o tiepido nei mesi caldi. Non dimenticate le vitamine: con le lenticchie si sposano bene i pomodori, le cime di rapa, le carote… e ovviamente cipollotto, porro e scalogno.
  8. orecchiette con broccoliLe verdure sono invece parte integrante di una ricetta classica come le orecchiette con broccoli e pecorino. Se fate le orecchiette in casa, le potete facilmente preparare con un impasto di farine integrali; e se non amate i broccoli, provate a sostituirli con le altrettanto tradizionali cime di rapa.
  9. zuppa di ceciNei mesi più freddi sono invece in molti ad amare le zuppe: facile da preparare e ricca di sapore, anche se richiede una notte di ammollo per i legumi, è la zuppa di ceci e patate al rosmarino. Potete servirla in forma di vellutata o lasciando ai legumi la forma originaria: importante è integrarla con qualche tocco di verde, come gli spinacini, da ripassare in padella o aggiungere direttamente nella zuppa durante gli ultimi minuti di cottura.
  10. Cous cous di polloIn quasi tutti i paesi del mondo il piatto unico è la norma, e la pasta viene al più servita come contorno. Non è quindi necessario andare lontano per scoprire piatti che comprendano in un’unica porzione proteine, carboidrati e la giusta dose di vitamine: anche in Italia sono ad esempio molto note le ricette con il cous cous o il bulgur, ingredienti a base di cereali da cuocere con il solo ausilio del vapore o dell’acqua bollente. Entrambi si prestano alle composizioni fredde o calde: accompagnano la carne altrettanto bene che il pesce, le verdure o i legumi.
  11. injeraSe cercate qualcosa di più esotico, e non temete di sporcarvi le mani, provate lo zighinì, il piatto unico eritreo a base di carne di manzo condita con le spezie, pane injera di farina di jeff e crema di ceci, da mangiare rigorosamente senza posate e passandoselo da commensale a commensale. Nell’originale si nota una carenza di verdure: in Italia però carote, zucchine e pomodori non mancano, e una volta cotti ben si abbinano con questo spezzatino dall’aroma speziato.

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