Verdure: meglio crude o cotte?

13 aprile 2015

Mangiare quotidianamente verdure fa bene, e su questo ci sembra siano d’accordo medici, nutrizionisti e consumatori. I primi dissidi nascono quando si scontrano i pareri di chi sostiene che il modo migliore di mangiarle sia crude, la cottura spesso fa perdere alcune qualità organolettiche delle verdure, ma a volte è necessaria per mantenere inalterate le proprietà nutritive contenute, e di chi invece preferisce consumarle previa cottura. C’è da dire, come spesso accade per tutte le cose di questo mondo, che non esiste una risposta definitiva e che ciascun metodo ha i suoi pro e contro. La cottura spesso fa perdere in misura anche importante le qualità organolettiche e nutritive delle verdure, ma in molti casi importanti elementi sono invece attivati o resi più assimilabili dal nostro organismo solo con la cottura, come le fibre o alcune vitamine. Salomonicamente il nostro consiglio è quello di consumare più porzioni di verdure al giorno, cotte o crude, a secondo del tipo di pasto e del gusto personale, seguendo i nostri consigli.

vegetali verdure

Cominciamo con lasciare quando possibile la buccia, lavandola accuratamente: come nel caso della frutta, nella buccia delle verdure sono presenti importanti sostanze nutritive che andrebbero perse eliminandola. Quando cuociamo la verdure in acqua, si riducono le proprietà nutrizionali degli alimenti: già a 60 °C la vitamina C comincia a disperdersi, a 100 °C la maggior parte dei sali minerali si sciolgono nell’acqua: un metodo per recuperare in qualche modo queste sostanze è quello di utilizzare l’acqua di cottura nella preparazione della pasta o del riso, che in questo modo assorbirebbero con l’acqua, i sali minerali in essa disciolti. Una buona soluzione per non perdere le sostanze nutritive più importanti, è mangiare le verdure sotto forma di minestrone o zuppe, in quanto l’acqua di cottura diventa anch’essa un alimento. Il metodo di cottura migliore è senza dubbio il vapore: in questo modo il deperimento delle sostanze nutritive è minimo, e le verdure mantengono gusto e croccantezza.

  1. aglioAglio: andrebbe consumato crudo per mantenere attiva l’allicina, dalle proprietà antibatteriche e antiossidanti, oltre che protettrice dei vasi sanguigni.
  2. La preparazione delle cipolle al fornoCipolla: l’azione diuretica funziona sia da cotta che da cruda e anche l’effetto della quercetina, che contrasta l’invecchiamento cellulare e allevia le infiammazioni, non si perde troppo in cottura.
  3. Pomodori maturiPomodoro e peperone: consumandoli a crudo si gode degli effetti benefici di vitamina C e potassio, ma è con la cottura che il licopene, l’antiossidante prezioso contro le malattie vascolari di cui sono ricchi, diventa maggiormente disponibile per essere assorbito dall’organismo.
  4. zuccaCarota e zucca: discorso parallelo a quello fatto per i pomodori. Crude sono un’ottima fonte di vitamina C e potassio, mentre da cotte il betacarotene, precursore della vitamina A, è meglio assimilato dal nostro organismo, specialmente se accompagnato da grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva.
  5. BroccoliBroccolo, cavolo, verza: sono consumati quasi sempre cotti, ma sarebbe meglio mangiarli a crudo, ridotti a piccole strisce, dato che con la cottura si disperde un enzima importantissimo per la depurazione del fegato.
  6. piselliLegumi freschi: una veloce scottatura in acqua bollente mantiene pressoché inalterate le proprietà nutrizionali di fave, piselli e fagioli freschi. Raffreddandoli velocemente in acqua fredda mantengono anche il loro colore naturale, dato che anche l’occhio vuole la sua parte.
  7. SpinaciSpinaci: le vitamine, soprattutto B9, e i minerali contenuti nelle foglie degli spinaci andrebbero in gran parte persi con la cottura, dunque è preferibile mangiarli crudi.

In conclusione, non esistono metodi giusti o sbagliati: l’unica certezza è che il consumo di verdura è fondamentale per introdurre nel nostro organismo vitamine, fibre, sali minerali e potenti sostanze antitumorali e antiossidanti.

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