Analisi della Paleodieta: pro e contro

26 agosto 2015

La paleodieta, detta anche dieta paleolitica o dieta delle caverne, La Paleo Dieta si basa sul cibo che presumibilmente veniva consumato dai nostri antenatiè un regime alimentare basato sulla tipologia di alimentazione che caratterizzava gli uomini delle caverne vissuti 10.000 anni fa quando, prima dell’avvento dell’agricoltura, gli esseri umani si alimentavano con i cibi ottenuti da pratiche quali la caccia, la pesca e la raccolta dei frutti della terra che nascevano spontaneamente. Secondo i fautori della paleodieta, il genoma umano non è praticamente cambiato da allora, mentre l’avvento dell’agricoltura ha modificato in modo sostanziale la dieta dell’uomo, causando i problemi di salute che oggi sono esplosi: obesità, sovrappeso, diabete, intolleranze, allergie, ecc.

Paleo

Su molte fonti si legge che l’ideatore della paleodieta sarebbe il prof. Loren Cordain, docente al Dipartimento di Salute e Scienze motorie presso la Colorado State University. Cordain ha scritto molti libri sulla dieta paleolitica: The Paleo Solution, The Paleo Diet Cookbook, The Paleo Diet for Athletes, The Paleo Answer, esiste anche una edizione italiana: La Paleo diet. In realtà, se tale regime alimentare era quello degli uomini che vivevano in epoca paleolitica, più che di ideazione si dovrebbe parlare di riscoperta. Tuttavia la vera dieta paleolitica è impossibile da imitare perché la selvaggina, le uova e i pesci disponibili oggi non sono certo incontaminati come quelli consumati dagli uomini dell’epoca, in una Terra non ancora inquinata né viziata nelle sue logiche produttive dagli allevamenti intensivi.

Paleo

Si tratta, quindi, di un regime alimentare basato sui vegetali e le carni di animali con cui si presume si alimentassero gli uomini delle caverne, mentre devono essere eliminati gli alimenti fondamentali della dieta attuale, come cereali, latticini, zuccheri raffinati, carni grasse e altri cibi, quasi sempre raffinati, trattati e salati, poiché sono alimenti sbagliati per la macchina metabolica dell’uomo, fanno ingrassare e sono causa di malattie e cattive condizioni di salute. La paleodieta dovrebbe dunque, il condizionale è d’obbligo, ridurre al minimo i fattori di rischio delle malattie croniche degenerative moderne, imputate anche a cibi eccessivamente raffinati.

Alimenti paleo

Per applicare al meglio la paleodieta le regole principali sono le seguenti: assumere regolarmente carni magre, pesce, frutti di mare, frutta e vegetali non amidacei e abolire dalla dieta di cereali, legumi, latticini, cibi industriali. Le uniche bevande concesse sono l’acqua, il tè verde e il latte di cocco, mentre vanno completamente esclusi gli alcolici. Inoltre è consentito il consumo di frutta secca, ma con moderazione quando si sta cercando di ridurre il peso corporeo. Ottenuta la riduzione di peso voluta non vi sono limiti al consumo. Fra la frutta secca consigliata dalla paleodieta troviamo mandorle, noci e pinoli. Schematicamente, la paleodieta consiglia di ridurre o eliminare i seguenti alimenti:

  • tutti i cibi spazzatura e quelli prodotti industrialmente
  • tutti i cibi contenenti farina bianca, farina di kamut, farina di farro, farina di frumento e zucchero
  • pane fresco, pane confezionato, torte, cereali, biscotti cracker, merendine confezionate, pasta secca, pasta fresca, focacce, piadine, basi pronte per pizze, focacce o torte salate o dolci ecc.
  • dolcificanti artificiali ed edulcoranti
  • tutti gli alimenti contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
  • tutte le verdure amidacee ad alto carico glicemico
  • tutti i succhi di frutta prodotti industrialmente
  • tutti i cibi contenenti acidi grassi idrogenati
  • tutte le carni rosse non biologiche e le frattaglie
  • tutti i pesci pescati in fiumi inquinati
  • caffeina
  • alcol (al massimo tre bicchieri di vino rosso in una settimana)
  • tutti gli alimenti con additivi, coloranti e conservanti.

I principi della paleodieta possono essere riassunti schematicamente nel seguente modo:

  • assumere una buona quantità di proteine di origine animale
  • assumere una quantità minore di carboidrati rispetto a quella generalmente consigliata dalle cosiddette diete popolari, ma assumere comunque frutta e verdura evitando tuberi amidacei, cereali e zuccheri raffinati
  • assumere fibre da frutta e verdura
  • assumere quantità moderate di lipidi; prediligere grassi omega 3 e omega 6 in quantità identiche
  • seguire un regime alimentare ricco di minerali (in particolar modo calcio, magnesio e potassio)
  • assumere cibi ricchi di vitamine e sali minerali
  • non occorre effettuare il controllo delle calorie assunte.

Per quanto riguarda le percentuali di macronutrienti, non vengono fissate in modo preciso ma viene fornito un range: le proteine rappresentano dal 20% al 35% delle calorie, i grassi dal 30% al 60% ma anche 80% o oltre per alcuni soggetti, i carboidrati dal 20% al 35% delle calorie. La paleodieta è dunque una dieta iperproteica, i carboidrati sono piuttosto limitati e i grassi variano di conseguenza e possono raggiungere percentuali rilevanti. Una maggiore percentuale di carboidrati va considerata per gli sportivi, che possono anche assumere cereali senza glutine (come il riso), moderatamente. E veniamo alle conclusioni.

PRO

Pro

  • Tra i benefici della Paleodieta è bene citare la netta riduzione del consumo di cibi industriali e alimenti lavorati, spesso troppo ricchi di sostanze nocive alla nostra salute. In tal senso si tratta di un regime alimentare che può essere effettivamente efficace nel prevenire le più comuni patologie occidentali.
  • Inoltre, essendo un’alimentazione molto ricca di frutta e verdura cruda, permette di assimilare in ogni periodo dell’anno molti micronutrienti fondamentali come i minerali, le vitamine e gli antiossidanti.
  • Un altro aspetto positivo è dato dall’eliminazione degli oli di semi e dal consumo abituale di pesce azzurro che permette di raggiungere il giusto equilibrio tra acidi grassi omega-3 ed omega-6. Certo, il raggiungimento di questo equilibrio sembra cosa piuttosto difficile oggigiorno data la difficoltà di procurarsi carne selvatica: si calcola infatti che nel Paleolitico tale rapporto fosse 1:1.
  • Questa dieta riesce a dare presto un senso di sazietà, dato che le proteine e fibre favoriscono la sensazione di sazietà e pienezza e, a parità di introito calorico, la dieta Paleo è più saziante se paragonata a quella Mediterranea.
  • Infine tra i pro c’è il limitare il consumo dei carboidrati, soprattutto durante una dieta dimagrante, aumentando le proteine: la regola è di scegliere carni biologiche o comunque allevate con criterio, magari allo stato brado o semibrado

CONTRO

CONTRO

  • Una prima critica che viene mossa nei confronti della paleodieta è l’esclusione dei latticini che, a lungo andare, aumenta il rischio di carenza di calcio con le patologie ad essa associate (osteopenia, osteoporosi).
  • Inoltre la paleodieta è accusata di essere a basso tenore di carboidrati, poiché questi vengono ingeriti solo grazie alla frutta e alla verdura, mentre sono demonizzati i tuberi, i cereali e i loro derivati che invece detengono un ruolo importante nella nostra vita perché  forniscono energia per svolgere le nostre attività quotidiane.
  • Anche l’eliminazione dei legumi non è salutare. Il legume, se cucinato e mangiato nelle quantità giuste è un ottimo alimento.
  • Quindi evitando il consumo di cereali e di latticini si rischia di perdere troppe sostanze nutritive indispensabili per il nostro organismo e, in assenza di questi alimenti, è inevitabile l’aumento nella dieta giornaliera del consumo di carne e quindi, soprattutto se si opta per una carne non molto magra, si può incorrere in problemi di ipercolesterolemia e successivi problemi cardiaci.
  • Una dieta basata su carne e pesce non è sostenibile da un punto di vista ambientale. Siamo 7 miliardi su questo pianeta: se tutti adottassero questo regime alimentare le risorse alimentari si esaurirebbero velocemente.
  • I Paleo precetti offrono un’altra ragione per evitare questi cibi: il loro contenuto di antinutrienti, in particolare il contenuto di acido fitico. In realtà è vero che cereali e legumi contengono questo antinutriente che può ridurre l’assorbimento di zinco e ferro, ma in molti casi i benefici superano i problemi ed è importante ricordare che spesso è solo una questione di quantità.  La regola aurea per evitare accumuli tossici è il rispetto della varietà e delle dosi.
  • È possibile evidenziare alcuni errori della Paleodieta dal punto di vista concettuale. Prima di tutto il nome: la Paleodieta si ispira all’alimentazione delle popolazioni primitive, che erano composte da cacciatori e raccoglitori, ma pensare di trovare oggi gli alimenti che c’erano diecimila anni fa è un’illusione. Non c’è frutto, non c’è verdura, non c’è pezzo di carne che possa essere anche solo lontanamente paragonato a quel che era mangiato allora, sono cambiate anche le specie animali e vegetali di cui dovremmo nutrirci perché abbiamo selezionato artificialmente prodotti che ritenevamo migliori: frutti più grandi, animali più produttivi, sottotipi diversi per sapore e aspetto.
  • Quindi sono cambiati i valori nutrizionali, sono cambiati i modi di procurarsi il cibo e soprattutto siamo cambiati noi. Infatti l’evoluzione non si è fermata a 10.000 anni fa: in 5.000-10.000 anni l’uomo è divenuto infatti in grado di tollerare il lattosio, digerire l’amido, metabolizzare alcol e altri composti che prima erano tossici (perché non digeribili). Tutte queste modifiche sono state introdotte proprio grazie alla dieta, evoluta a sua volta nel corso del tempo.

Mangiare felici

In conclusione, la dieta paleolitica ha alcuni principi straordinari, come quello di mangiare molta frutta e verdure crude, ma non è perfettamente equilibrata e chi è intenzionato a seguirla dovrebbe prima chiedere prima il parere di un dietologo o di un nutrizionista. Dal paleolitico all’epoca contemporanea sono cambiate le nostre caratteristiche e la nostra società, quindi non ha senso parlare oggi di dieta paleolitica. Cosa fare allora? Seguiamo le informazioni certe che ci fornisce la scienza, quelle validate e dimostrate. Le evidenze scientifiche ci dicono che la regola base da seguire è quella di variare il più possibile l’alimentazione. Questo non vuol dire che il consumo di carne, pesce e frutta secca va bandito, ma va regolato e alternato con altri alimenti, sia per ragioni di sostenibilità, sia per diminuire il rischio di sviluppare malattie croniche, infiammatorie e tumorale.

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