Mangiare in inverno: come aiutare il sistema immunitario

11 novembre 2015

Le giornate che si accorciano, le foglie che cadono, il freddo che si fa sempre più pungente sono indizi inconfutabili: la stagione invernale è alle porte e con questa rischiano di arrivare anche il classico raffreddore e l’influenza. prepararsi alle temperature rigide cercando di rinforzare il sistema immunitario con una dieta equilibrata È giunto allora il momento di prepararsi al rigore e all’austerità invernale intervenendo il prima possibile per ridurre il rischio di malanni stagionali. Il primo passo da fare è quello di variare la propria alimentazione per adeguarsi alle richieste dell’organismo, con l’obiettivo di rinforzare il sistema immunitario che, nei mesi più freddi, tende ad essere maggiormente sfidato. Infatti nei mesi invernali, se non si ha una dieta varia ed equilibrata, l’organismo umano patisce la carenza delle vitamine e dei minerali presenti nei cibi freschi maggiormente offerti dalla primavera e dall’estate. Inoltre, la permanenza prolungata in ambienti chiusi a causa del freddo favorisce la tendenza a infezioni e la trasmissione di virus e batteri è più facile. Diventa quindi indispensabile conoscere e fare le giuste scelte a tavola poiché questo permetterà all’organismo di proteggersi con più facilità.

Evitare gli eccessi

abbondanza

Il primo punto da capire è che, anche se con il freddo aumenta spesso la voglia di cibo (per lo più di alimenti calorici e grassi), in realtà è bene non eccedere ed evitare l’accumulo di tessuto adiposo, che risulterà poi difficile da smaltire poi con la stagione primaverile. Infatti anche se le temperature diminuiscono non è vero che in inverno sia necessario mangiare molto di più, poiché le calorie assunte in eccesso rispetto al nostro fabbisogno energetico sono comunque trasformate dal corpo in grassi, e questo è valido in inverno come in ogni altra stagione dell’anno. Inoltre bisogna anche considerare che molto spesso nella stagione fredda diminuisce l’attività fisica, si tende a uscire di meno, a stare di più a casa e si diventa così più sedentari. Infine, rispetto al passato, il contatto con il freddo è molto limitato grazie al riscaldamento degli uffici e delle case, che talvolta arriva a raggiungere temperature anche eccessive.

La corretta alimentazione per un organismo sano

dieta del minestrone

Quali sono allora le giuste scelte alimentari per assicurarsi un buono stato di salute? Sicuramente è fondamentale mantenere un’alimentazione corretta, variata ed equilibrata in macro e micronutrienti per assicurarsi una buona dose e un giusto apporto di vitamine, minerali e antiossidanti che aumentano le difese dell’organismo e aiutano anche a mantenere un buon funzionamento dell’intestino. Non bisogna appesantire l’organismo con alimenti troppo grassi e con tante calorie, che rischierebbero di affaticarci; piuttosto che dai grassi, l’energia deve essere fornita principalmente dai carboidrati complessi, per cui è importante in questi mesi consumare pasta, pane, riso e cereali in generale, meglio se integrali, per abbassare il carico glicemico del pasto e aumentare l’apporto di fibre. Perché non scaldarsi allora con una salutare zuppa calda? Un’ottima scelta infatti è rappresentata dal consumo del piatto unico fatto di cerali e legumi, ricchi di vitamine, calcio, fosforo, ferro e aminoacidi.

dieta dukan

È importante anche mantenere un corretto apporto proteico, garantito dalla carne, dal pesce e dai formaggi e latticini (meglio se magri) e dai legumi. Per assicurare all’organismo il giusto quantitativo di grassi, invece, è bene usare come condimento per le pietanze l’olio extravergine di oliva, senza eccedere nella quantità. Anche l’assunzione quotidiana di grassi buoni provenienti da una porzione (30 grammi) di frutta secca è un’altra ottima abitudine.

cavoli e cavoletti

Non dimentichiamo infine di consumare molta frutta e verdura, preferendo sempre quella di stagione: solo così infatti potremmo assicurarci l’assunzione di vitamine e minerali indispensabili per aumentare le difese dell’organismo di fronte all’aggressione di batteri e virus. Ad esempio, gli agrumi sono un toccasana in quanto ricchi di vitamina C, un must in autunno e in inverno. Questa vitamina dalle proprietà straordinarie è la migliore medicina contro i malanni stagionali e le sindromi parainfluenzali essendo molto utile per supportare le difese immunitarie e nell’assimilazione del ferro inorganico di origine vegetale. Ottime anche le verdure di stagione, ad esempio cavolfiori, verze, broccoli e cavolini di Bruxelles, sono ricchi di vitamina A, sali minerali, acido folico.

Avere cura del sistema immunitario

acqua dieta dello sportivo

Infine è importante idratare l’organismo bevendo almeno 1,5 l di acqua al giorno. In inverno si tende a bere di meno ma questo è un errore grave, perché il corpo ha necessità di idratazione costante, per aumentare l’apporto di liquidi ben vengano quindi minestre, zuppe, tè, tisane e infusi caldi. mantenere un intestino sano, con colonie di batteri amici, è una strategia vincente per un buon funzionamento del sistema immunitario Un’altra buona abitudine da seguire in autunno, in preparazione al freddo più rigido, è quella di aumentare l’apporto di fermenti lattici per rafforzare le difese immunitarie e prepararci a contrastare le tipiche ondate influenzali di questo periodo. A tal proposito è bene sapere che tra gli organi che concorrono al buon funzionamento del sistema immunitario, un ruolo importante è rivestito sicuramente dall’intestino nel quale sono presenti molti batteri (microbiota o flora intestinale) che rappresentano un primo sistema di difesa nei confronti di microrganismi in ingresso (batteri, virus e miceti) potenzialmente patogeni. È quindi indispensabile ripristinare e mantenere sane le colonie dei nostri batteri amici per poterci assicurare una valida difesa contro la colonizzazione e lo sviluppo eccessivo dei ceppi batterici ostili. Un valido aiuto in questo può essere dato dall’assunzione giornaliera di un latte fermentato con fermenti lattici vivi in grado di arrivare vivi e vitali nell’intestino e svolgere la loro azione. Quindi, l’assunzione costante di latti fermentati arricchiti con probiotici nei mesi precedenti la stagione influenzale, apportando un gran numero di batteri vivi e vitali, può correggere gli squilibri della microflora e ne ristabilisce l’equilibrio donando al soggetto un benessere e inducendo una migliore risposta immunitaria.

vitamine minerali

Il nostro sistema immunitario ha bisogno anche di minerali come zinco, rame, manganese e selenio, insieme a vitamine potenti come la vitamina C, la D e tutte quelle del gruppo B e l’ideale sarebbe associare tali vitamine al latte fermentato per poter così iniziare la giornata con una colazione che diventa funzionale per il nostro sistema immunitario.

L’importanza della colazione

Still life ciambella al cioccolato bianco e mandorle10

Non dimentichiamo infatti che iniziare la giornata con una colazione adeguata è una regola d’oro che bisognerebbe rispettare tutto l’anno e ancor di più nel periodo invernale per combattere il freddo e fortificare l’organismo: la colazione non andrebbe mai trascurata se si vuole mantenere in salute l'organismo il corpo non deve rimanere a secco di energie, ricaricarle dopo le ore notturne di digiuno con il pasto della mattina è fondamentale. Questo però non deve tramutarsi in un carico di zuccheri o di grassi difficile da eliminare, la colazione ideale dovrebbe coprire il 20-25% del nostro fabbisogno energetico giornaliero, e comprendere una bevanda, un frutto fresco, un latticino e dei cereali o del pane. In preparazione all’inverno, come già precedentemente detto, sarebbe poi ideale aggiungere una bottiglietta di latte fermentato per assicurarsi i fermenti lattici per il sistema immunitario. Un esempio di menu per la colazione può essere quindi rappresentato da: un Actimel, una tazza di latte parzialmente scremato, una mela e una porzione (30g) di biscotti integrali. Ricordiamoci inoltre che una corretta alimentazione è un ottimo alleato per agevolare l’adattamento dell’organismo ai cambiamenti climatici e ciò che mettiamo nel piatto ogni giorno può essere un valido aiuto per proteggere l’organismo dalle temperature che si fanno sempre più rigide in autunno e inverno.

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