Dieta per perdere peso: come farlo in modo duraturo

21 febbraio 2016

Quando parliamo di dieta non ci riferiamo a una fase dell’anno, magari di poche settimane o qualche mese, nella quale pur di perdere peso decidiamo di digiunare o di eliminare molti alimenti indispensabili per il nostro organismo, dieta significa adottare uno stile di vita salutare, da mantenere nel tempo con il rischio poi di riaccumulare successivamente quel peso perso così rapidamente. Se si vuole perdere peso in modo sano e duraturo, il primo concetto da sottolineare e fissare in mente è: dieta vuol dire uno stile di vita salutare, poiché è impensabile poter perdere peso e mantenere i risultati nel tempo se non si modifica il proprio stile di vita. Cosa fare allora? Iniziare a seguire una sana alimentazione e fare dell’attività fisica regolare sono le prime due regole da tenere a mente per rimettersi in forma. Cosa si intende per sana alimentazione? Seguire poche semplici regole: eccole elencate.

  1. 5 al giornoSuddividete le calorie giornaliere in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini.
  2. colazione sanaLa prima colazione deve essere sempre presente e completa con una parte liquida e una solida. In questo caso quindi gli alimenti da prediligere possono essere: una tazza di latte parzialmente scremato, un vasetto di yogurt magro o di yogurt greco associato a fette biscottate integrali, cereali semplici o pane integrale con un velo di marmellata.
  3. FruttaGli spuntini devono essere preferibilmente a base di frutta fresca (150 g) o secca (30 g), oppure un vasetto di yogurt o una spremuta di arance.
  4. pastaA pranzo è bene fare un pasto completo (primo + secondo + contorno) con abbondante verdura e scegliere sempre un solo alimento tra pane, pasta, riso, mais, orzo, farro e patate (ricchi in carboidrati).
  5. spiedini di salmone e ananasLa cena può essere composta da una fonte di proteine, animali o vegetali, abbinate sempre a un ricco piatto di verdure.
  6. pasta integraleÈ bene sapere che in una fase di dimagrimento è necessario saper scegliere i giusti alimenti. Per facilitare la perdita di peso possiamo ridurre i carboidrati e prediligere quelli integrali.
  7. zuppa di legumiAlmeno 2 volte a settimana il pranzo o la cena possono essere composti da un piatto unico a base di legumi e cereali.
  8. insalataIl pasto deve essere sempre accompagnato da verdure crude o cotte purché siano di stagione. Infatti un altro accorgimento è scegliere gli alimenti con un contenuto inferiore di calorie e con un alto indice di sazietà poiché l’obiettivo è saziarsi prima e non mangiare in modo vorace. Gli alimenti ricchi di fibra e acqua come le verdure sono i migliori sia in termini di ridotto apporto calorico sia in termini di sazietà. Possiamo allora scegliere di iniziare un pasto con un’insalata oppure con un minestrone di sole verdure, ciò contribuirà a ridurre la fame ed attenuare la voracità.
  9. dieta dukanPer assicurarsi un adeguato apporto di tutti i macro e micronutrienti è opportuno far ruotare i secondi piatti nell’arco della settimana: scegliete quindi 2-3 volte la carne, preferibilmente bianca, 4 volte il pesce, 3 volte i legumi, 1 volta il formaggio magro (come la ricotta vaccina) e massimo 2 volte l’affettato magro (ad esempio prosciutto crudo magro, fesa di tacchino o bresaola); infine massimo 2 uova possono essere consumate durante la settimana.
  10. olio d'olivaPer quanto riguarda i condimenti l’olio extravergine d’oliva è la scelta migliore, da usare con moderazione e preferibilmente a crudo, circa 1 cucchiaio ad ogni pasto. Anche il sale deve essere utilizzato con parsimonia, mentre è bene insaporire le pietanze con i comuni aromi da cucina quali limone, aceto, prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia, timo, ecc.
  11. bottiglie d'acquaTra gli alimenti adatti al dimagrimento è bene annoverare anche l’acqua, essendo questa un elemento vitale per il nostro corpo. Bere molta acqua durante il giorno aiuta il nostro corpo ad eliminare scorie e tossine e a depurarsi, migliorando l’invecchiamento cutaneo. Contribuisce ad abbassare la pressione, il colesterolo e la glicemia e aiuta a migliorare la memoria e l’apprendimento.

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