Vita veg: come sostituire le proteine della carne

13 maggio 2016

Sostituire la carne, specie quella rossa, è uno dei consigli più diffusi dei tempi moderni. Fonte di proteine tra le più note, sostanze che fanno crescere e rendono forti, un consumo eccessivo di proteine animali potrebbe provocare squilibri alimentari definite i mattoncini del nostro corpo, tuttavia le carni sono sotto l’occhio del ciclone e per diversi motivi, primo tra tutti quello riguardante il benessere del fisico. Ecco che l’uomo, carnivoro per definizione sin dagli albori della storia, deve oggi fare i conti con un abuso di arrosti e tagliate: numerosi studi dimostrano, infatti, che l’eccesso di proteine animali provochi degli squilibri alimentari e possa arrecare seri danni all’organismo. Per fortuna esistono in natura molteplici alternative, in grado di offrire un valido apporto nutrizionale senza rinunciare al gusto. Una dieta variegata ricca di proteine è dunque possibile, grazie in parte all’orto e ai mercati di casa nostra, in parte alla globalizzazione, che porta in tavola alimenti tanto esotici quanto ricchi di sapore e nutrienti. Ecco quindi una serie di spunti per arricchire il frigorifero di proteine giuste, da alternare allo spiedo, a partire proprio dagli alimenti facilmente reperibili persino al supermercato.

  1. legumi mistiLegumi: fave, lenticchie, fagioli, piselli e ceci sono imprescindibili per seguire un’alimentazione equilibrata. Che siate vegetariani o no, rappresentano una preziosa fonte di proteine in qualsiasi dieta. Il quantitativo consigliato è ben maggiore di quello della carne rossa, anche perché sono la base di piatti sostanziosi, dall’indice glicemico contenuto e completi di carboidrati e lipidi, che uniti garantiscono un buon funzionamento della macchina. Via libera quindi a zuppe, insalate fredde, vellutate e contorni di leguminose.
  2. tofuSoia e suoi derivati: se pur sempre di legume si tratta, merita un paragrafo a parte vista la quantità di proteine offerta, pari a ben il 37% del peso del prodotto a secco. La soia proviene dall’Asia ma è un prodotto che oggi si trova comunemente in qualsiasi bottega di generi alimentari e si declina in molteplici prodotti, altamente nutrienti e digeribili. A partire dal latte di soia, salvezza di un gran numero di intolleranti al lattosio; la farina di soia, ricca di proteine e scarsa di grassi; il tofu, il famoso formaggio di soia, che integra da anni le ricette vegetariane; il miso, prodotto esotico largamente diffuso anche in Italia, un energizzante naturale basato sulla fermentazione di soia gialla e sale e adottato come insaporitore per molti piatti, a partire dalla famosa zuppa giapponese. E poi c’è il tempeh, ovvero la cosiddetta carne di soia: nata anch’essa dal processo di fermentazione, che ne conserva la maggior parte delle proprietà, per il suo elevato contenuto proteico è definita la carne dei vegetariani.
  3. frutta secca idee per merendeFrutta secca: gettonatissima nei periodi festivi, ma molto trasversale nella cucina di tutti i giorni dove, ad esempio, trasforma un semplice yogurt in una colazione croccante. La frutta secca è, proprio grazie alla disidratazione, un concentrato di proprietà nutritive, tra cui le preziose proteine. Tra tutte le varianti, i pinoli sono in cima alla lista, con più di 30 grammi su 100 di prodotto. Occhio alla linea però: si chiama frutta, vero, ma è ben lontana dall’essere un alleato della linea, sia per le calorie in essa contenute, sia per l’effetto uno tira l’altro a fine pasto.
  4. olio di semi di linoSemi: sempre più esperti, naturopati, medici e dietologi ne spingono all’utilizzo e il motivo sembra piuttosto chiaro. Sono degli energizzanti naturali nonché preziosa fonte di proteine e fibre. Fondamentali per chi segue regimi alimentari vegani o per chi pratica molto sport, rappresentano tuttavia uno spunto per chiunque decida di integrare nutrienti e croccantezza ai propri piatti, in un semplice gesto. Le proposte della grande distribuzione sono numerose, dai semi di chia a quelli di lino, passando poi per i semi di canapa, di girasole e di zucca. Come usarli? Le applicazioni sono svariate e si adattano bene a sapori dolci, salati e speziati. Sono un’ottima e saporita decorazione per crostate, ciambelloni e prodotti da forno, così come si prestano a zuppe, insalate e bruschette.
  5. quinoaQuinoa: da molti considerata un cereale, data la similarità nell’aspetto e nell’uso con cous cous e miglio, è in realtà un prodotto di origine vegetale che ben si presta a fare da base a insalate o piatti unici. Estremamente utile nel controllo del peso, leggera e saziante, la quinoa è entrata di diritto nella classifica dei salutisti più ghiotti: ricca di proteine, carboidrati e fibre è considerata un vero e proprio tonico per il metabolismo, una fonte di energia al naturale. Proprio per questo rappresenta una delle alternative più valide agli alimenti di origine animale.
  6. Il seitanSeitan: alimento derivato dal glutine del grano tenero e valido concentrato di proteina vegetale, tanto da essere conosciuto anche come carne di grano. La parola è formata da sei e tan, che in giapponese significa, appunto, sei proteina. Per chi ancora non ci si fosse imbattuto, si può cucinare sotto forma di spezzatino, cotoletta speziata, al gratin o come base di un ragù vegetariano. Imprescindibile per una domenica all’italiana in chiave salutare.
  7. noriAlghe: da secoli sono una delle basi alimentari degli orientali, che ne riconoscono il valore nutrizionale e per questo ne tramandano le ricette di generazione in generazione. Non solo proteine ma anche sali minerali, vitamine e antiossidanti. La più ricca di proteine è la Nori, che ne contiene il 50% del suo peso a secco ed è anche la più famosa, coltivata per lo più per la produzione dei famosi maki, delizia giapponese ormai a portata di bacchetta.

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