Come idratarsi: 9 cose da tenere bene a mente

11 luglio 2016

L’acqua è l’essenza dell’idratazione, e l’idratazione è l’essenza della bellezza“, firmato Ben Stiller alias Derek Zoolander. Le basi nutrizionali non sono mutate, quindi non ci dilunghiamo sui soliti concetti chiave, molto spesso ribaditi. l'acqua rimane una sostanza fondamentale per la sopravvivenza e la salute del corpo Ossia che il nostro corpo è formato da quasi tre quarti di acqua, che questa va continuamente reintegrata e che questo liquido incolore e insapore è fondamentale per la sua sopravvivenza e la sua salute. Ma nello specifico per cosa è così importante? Innanzitutto l’acqua è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici che avvengono nel nostro corpo, permettendoci ad esempio di regolare la pressione sanguigna e di mantenere la mente sempre lucida. L’acqua svolge anche un ruolo essenziale nella digestione e nell’assorbimento dei nutrienti. E poi è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. Per mantenere il giusto equilibrio del bilancio entrate-uscite di acqua è quindi fondamentale assumerne in continuazione, per compensare la perdite (sudore, traspirazione, ecc.) e prevenire gli effetti negativi di una potenziale disidratazione (come secchezza della pelle e delle mucose, senso di affaticamento, crampi muscolari e intolleranza al calore). Quanta acqua bere? Quali alimenti aiutano l’idratazione? Quali falsi miti vanno smentiti? Proviamo a sintetizzare nei seguenti punti.

  1. acquaDue litri e anche più. Ognuno ha un fabbisogno di acqua specifico, in funzione del peso, dell’attività svolta e della temperatura in cui vive. In genere un adulto medio perde 2-2,5 litri di acqua al giorno, che aumenta nelle giornate calde e nel caso di una non trascurabile attività motoria. Lo stesso quantitativo che si perde va ingerito. Come? All’incirca con almeno un litro e mezzo di bevande e il restante con gli alimenti.
  2. bere acquaBere senza sete. Il meccanismo della sete non è immediato. Ha un tempo di risposta ritardato, e può capitare che si inneschi quando la perdita di acqua è già importante. Inoltre in particolari individui il meccanismo della sete funziona in modo poco efficace e quindi rischiano di non sostituire adeguatamente il deficit di acqua. La soluzione? Abituarsi a bere spesso, poco alla volta, anche quando non si percepisce il senso di sete.
  3. acqua dieta dello sportivoL’oro blu al primo posto. Acqua, acqua, acqua. L’equilibrio idrico può essere mantenuto bevendo anche semplicemente acqua. I frullati o centrifugati di frutta e verdura vanno benone, perché apportano anche minerali e sostanze utili all’organismo. Gli smoothies , i frappè o i milkshake sono già una cosa diversa, visto che possono contenere anche latte, yogurt, gelato, zucchero o miele.
  4. Bere bibite gassateBibite e zucchero nascosto. Lo stesso discorso vale per le bevande dolci, come aranciate, cola e succhi: oltre all’acqua contengono (spesso tanto) zucchero. Ogni lattina da 330 ml delle più comuni bevande contiene dai 30 ai 40 grammi di zucchero, l’equivalente di 6-8 bustine monodose da bar. E lo zucchero oltre a fornire calorie diminuisce il reale potere dissetante della bevande che lo contiene.
  5. bere birraAlcol che disidrata. E la buona, fresca e chiara birra? Va giù che è un piacere, certo. Ma una piccola (circa 200 ml) apporta quasi 2 bustine di zucchero, 6-8 grammi di alcool e un’ottantina di calorie. Non pochissime, visto che spesso i giri al bancone sono ben più di uno. E, inoltre, l’alcool contenuto (non solo nella birra ma anche nei cocktail, negli aperitivi e nel vino) ha un potere disidratante, che è contrario all’effetto che ci pare di avere sorseggiando queste bevande.
  6. frutta e verduraFrutta e verdura insostituibili. A colazione, a pranzo e a cena un bel carico idratante. Come? Con la frutta, al naturale o sotto forma dei già citati centrifugati, ma anche tagliata in macedonia o spremuta come succo. Senza dimenticare le verdure: meglio crude che cotte, perché il trattamento termico fa generalmente perdere gran parte dell’acqua contenuta nelle cellule vegetali; meglio al naturale rispetto a quelle conservate. E le insalatone? Ottime, ma a una condizione: la parte verde (pomodori, zucchine, lattuga, carote, ecc.) deve essere significativa rispetto agli altri ingredienti (tonno, cubetti di pancetta, mozzarella, acciughe sotto sale, ecc.), troppo spesso preponderanti rispetto a insalata&co.
  7. sudareBere fa sudare? È falso perché sudare è un modo per regolare la temperatura corporea. Ed evitando di bere si surriscalda ulteriormente e inutilmente l’organismo.
  8. digestione dieta dello sportivoRapporto tra acqua e peso corporeo. Se si fa la sauna per dimagrire è inutile, perché queste eliminano semplicemente liquidi tramite il sudore, che saranno presto reintegrati con l’alimentazione. Al contrario, è altrettanto falso che bere acqua provochi un aumento di peso. Infatti l’acqua, del rubinetto o minerale, liscia o frizzante, non ha calorie, e quindi non può far ingrassare, le variazioni ponderali sono solo temporanee.
  9. cetrioloL’alimento più ricco d’acqua è il cetriolo crudo: ogni 100 grammi di prodotto ha quasi 97 sono acqua. Sul podio, a pari merito, seguono il cocomero e i ravanelli, con il 95% di acqua. Poi il melone d’inverno (meno zuccherino di quello estivo), il pomodoro da insalata e la lattuga con 94 grammi per etto. E via con il resto dei vegetali che contengono in genere l’80-90% di liquidi, a esclusione di cocco, frutta disidratata e frutta a guscio, che presentano valori molto minori.

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