Raggi solari e alimentazione: il ruolo della vitamina D

3 dicembre 2016

La vitamina D, nota anche come vitamina del sole, è una sostanza fondamentale per il nostro organismo: è importante assumere ogni giorno la giusta quantità di vitamina d l’80% del fabbisogno dipende da una corretta esposizione ai raggi solari, mentre soltanto il 20% si assume con l’alimentazione.Quando viene trasformata nella sua forma attiva, agisce esattamente come un ormone in grado di regolare diverse funzioni del nostro corpo: la sua capacità di mantenere le ossa in salute si somma ai benefici che ne traggono anche polmoni e cervello.

Sole

Sebbene il ruolo principale della vitamina D sia quello di aiutare il calcio a fissarsi nelle ossa, recenti studi hanno dimostrato come questa vitamina sia in grado di agire in maniera efficiente e organizzata su muscoli, occhi (la sua carenza potrebbe portare ad affaticamento del contorno occhi) e cuore, abbassando la frequenza del ritmo cardiaco. Le dosi di vitamina D vengono spesso espresse utilizzando le Unità Internazionali (UI). Il suo fabbisogno varia a seconda dell’età: si va dai 400 UI necessari al momento della nascita ai 1000-1500 UI per gli adulti sani, fino a raggiungere i 2300 UI per quanto riguarda le persone anziane. Ma quali sono i fattori che limitano la quantità di vitamina D prodotta dalla pelle attraverso il sole? Ecco un piccolo decalogo da tenere bene a mente.

  • L’età: a parità di esposizione solare, una persona anziana produce circa il 30% in meno di vitamina D rispetto a un soggetto più giovane.
  • L’indice di massa corporea.
  • L’uso di creme protettive troppo alte.
  • Il fototipo cutaneo.
  • L’inquinamento atmosferico.

Appare chiaro che i soggetti maggiormente esposti a una carenza di vitamina D sono quelli che, per le più svariate ragioni, trascorrono poco tempo all’aria aperta. Come possiamo comportarci quindi in caso di carenza di vitamina D? Prima di ricorrere al medico o a specifici integratori, possiamo cercare di seguire pochi e semplici consigli, da una corretta e controllata esposizione ai raggi solari, all’assunzione di alimenti ricchi di vitamina D. Vediamo in che modo.

Gli alimenti ricchi di vitamina D

salmone

Come abbiamo detto, solo il 20% del fabbisogno di vitamina D dipende da quello che mangiamo ogni giorno. Poco, rispetto a quanto incidono i raggi solari. Tuttavia è sempre bene integrare l’esposizione al sole con una sana dieta ricca di questa sostanza, sopratutto nei periodi invernali, quando passiamo meno tempo all’aria aperta. L’olio di fegato di pesce rappresenta la fonte alimentare a contenuto più elevato di vitamina D, così come tutti i pesci grassi (come salmone, trota, sgombro, tonno, anguilla). Anche le uova sono preziose alleate in caso di carenze di vitamina D, sopratutto grazie al tuorlo, dove si concentra la percentuale maggiore; in latte e formaggi la presenza di abbassa ma rimane lo stesso in quantità considerevoli. Piccola curiosità per quanto riguarda i funghi: esattamente come l’uomo, hanno la capacità di sintetizzare vitamina D quando esposti alla luce ultravioletta, lo sapevate?

L’esposizione al sole

prendere il sole

In generale, per una corretta produzione di vitamina D, bisognerebbe esporsi per 15-20 minuti al giorno, almeno 4 giorni alla settimana, scoprendo braccia, viso e gambe. Iniziate con 5 minuti nei primi giorni, senza usare creme protettive e proseguite, esponendo mani, viso e braccia, gambe e braccia per 10 minuti. Dopo un’esposizione solare di 10-15 minuti, sufficienti per produrre vitamina D, applicate la crema protettiva in modo da evitare scottature. Ricordatevi sempre di non rimanere al sole nelle ore più calde della giornata  (dalle 12:30 alle 15:30).

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