Dalla verdura ai cereali: ecco cosa mangiare (o evitare) durante la gravidanza

4 dicembre 2016

Durante la gravidanza l’alimentazione della futura mamma ha un ruolo molto importante al fine di assicurare un adeguato sviluppo del feto.durante la gravidanza è bene mangiare alimenti sani e ricchi di calcio e proteine È quindi fondamentale assicurarsi una sana alimentazione della gestante per mantenere se stessa in buona salute e consentire, al contempo, ai tessuti fetali, di formarsi e svilupparsi nella maniera migliore. Dover mangiare per due è una delle convinzioni più radicate nelle donne in gravidanza: tuttavia, un aumento di peso eccessivo è potenzialmente pericoloso.

donna in gravidanza

È quindi necessario assumere una corretta quantità di calorie e fare la giusta scelta qualitativa degli alimenti. I fabbisogni energetici, durante la gestazione, aumentano circa di 200-300 kcal al giorno (dal secondo trimestre in poi). Stessa cosa accade per il fabbisogno di proteine, vitamine, minerali e altri nutrienti. In ogni caso, però, la situazione deve essere valutata individualmente, considerando alcuni fattori quali il peso e l’indice di massa corporeo (o BMI) pre-gravidico:

  • Per chi inizia la gravidanza sottopeso (BMI inferiore a 18,5) l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg.
  • Per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso (BMI fra 18,5 e 25), l’aumento di peso auspicabile è fra gli 11,4 e i 16 kg.
  • Per chi inizia la gravidanza in situazioni di sovrappeso (BMI superiore a 25), è consigliabile contenere l’aumento fra i 7 e gli 11,5 kg.
  • Per chi soffre di problemi di obesità all’inizio della gravidanza (BMI superiore a 30), il guadagno di peso raccomandato è intorno ai 7 kg.

Come accennato, durante la gravidanza aumenta la necessità di assumere proteine. Per garantire il giusto apporto proteico è bene attingere sia alle proteine animali che a quelle vegetali, inserendo nella propria alimentazione 2 porzioni al giorno di pesce, o carni magre, uova, formaggi e consumare un piatto unico di cereali e legumi almeno 2 volte a settimana.

legumi e verdura

Nonostante sia importante variare la propria dieta in modo da comprendere il maggior numero di nutrienti, ricordatevi di preferire cibi ricchi di calcio, acido folico e vitamine come B1, B2 e B12. Ma come e sopratutto cosa è bene mangiare durante i 9 mesi di gestazione? Vediamo insieme qualche utile consiglio.

  1. cereali intregraliPreferite il consumo di cereali integrali: hanno un maggior contenuto di fibra e aiutano a combattere la stipsi e a alleviare il senso di fame.
  2. frutta e verduraConsumate giornalmente, durante i pasti principali o come spuntini, verdura e frutta lavata in modo accurato. Riuscire a variare il più possibile gli ortaggi, scegliendo ad esempio verdure di colori differenti, permette di introdurre correttamente sali minerali, le vitamine e molecole con proprietà antiossidanti necessarie per l’organismo. La frutta, meglio se fresca e di stagione, andrebbe mangiata cruda o frullata: la cottura può comportare la perdita di alcune vitamine.
  3. olio-Per quanto riguarda i condimenti preferite l’olio extravergine di oliva, evitando comunque gli eccessi.
  4. saleLimitate l’uso del sale, preferendo quello iodato.
  5. sushiEvitate alimenti preconfezionati e conservati, la carne cruda o al sangue, i salumi crudi per prevenire la toxoplasmosi, e limitate il consumo di sushi, frutti di mare, crostacei e calamari crudi, i quali possono scatenare reazioni allergiche.
  6. calamari frittiEvitate anche il consumo di caramelle, biscotti, marmellata, bevande troppo zuccherine; tutti i cibi grassi come fritti, burro, sughi e condimenti elaborati.
  7. bere il caffèAnche il caffè, come tutte le bevande contenenti le cosiddette sostanze eccitanti (ad esempio il tè e bibite alla cola), va assunto con moderazione: la caffeina attraversa la placenta e potrebbe, se assunta in eccesso, provocare fastidi al feto.
  8. vinoAnche l’alcol è da eliminare: una volta ingerito, giunge dopo solo pochi minuti nel sangue del feto, che non può metabolizzarlo perché privo degli enzimi necessari.
  9. bere acquaPreferite alimenti freschi e stagionali, le carni magre e ben cotte, pesce (per esempio sogliola, merluzzo, nasello orata) cotto al cartoccio, al vapore o in umido. Prediligete formaggi magri come mozzarella e ricotta; consumate pane, pasta e patate con moderazione e bevete molta acqua.

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