Dormite poco? Ecco i consigli per mangiare meglio e dormire meglio

9 aprile 2017

La qualità e la durata del sonno possono essere compromesse da errate abitudini alimentari, infatti una dieta appropriata rappresenta un importante contributo alla qualità del nostro sonno. Seguire un’alimentazione equilibrata è fondamentale per predisporre e facilitare l’innesco e il mantenimento del sonno ed è una componente da tenere in considerazione nella cura dell’insonnia. Innanzitutto, è importante mantenere una suddivisione equilibrata dei pasti durante tutta la giornata, con una cena nutriente ma leggera, in modo da consentire una facile digestione e fornire gli alimenti giusti per favorire il sonno notturno. Ecco alcuni consigli utili per dormire meglio, mangiando meglio.

  1. insalata pollo e uvaNello specifico a cena si dovrebbero consumare circa il 30% delle calorie giornaliere e chi non ha la possibilità di mangiare in modo adeguato a pranzo, dovrebbe fare uno o due spuntini sostanziosi nel pomeriggio per non arrivare a cena troppo affamato e consumare il cibo in modo vorace.
  2. hamburgerÈ poi fondamentale evitare gli estremi perché sia andare a letto con lo stomaco troppo vuoto saltando la cena, che coricarsi con la pancia troppo piena, per colpa di una cena troppo abbondante o ricca di grassi, rende difficile la fase dell’addormentamento.
  3. cena pessimaPertanto la cena deve essere facilmente digeribile e deve essere consumata almeno 2-3 ore prima del sonno. La digestione, infatti, è un processo biochimico attivo che impegna molto l’organismo ripercuotendosi sulla qualità del sonno e incrementando il metabolismo basale, le pulsazioni cardiache, la pressione sistolica, la ventilazione e la termogenesi indotta dalla dieta. Anche la qualità della nostra alimentazione è estremamente importante in quanto gli alimenti e i nutrienti in essi contenuti possono interferire nella regolazione neuroendocrina degli ormoni che regolano il ritmo circadiano sonno-veglia. Infatti il nostro organismo segue un ritmo sonno-veglia, che è chiamato ritmo circadiano, in base al quale si attiva o disattiva la produzione di ormoni differenti. È sulla base dell’alternanza del giorno e della notte che si regolano anche i comportamenti primari, come l’alimentazione.

Cibi e sostanze che favoriscono il sonno

Le due principali sostanze che favoriscono il rilassamento e il sonno sono la melatonina e la serotonina, la cui produzione necessita di un apporto sufficiente di:

Triptofano, un aminoacido implicato nella sintesi dei due ormoni del sonno. Nello specifico il triptofano si trova in tutti gli alimenti di origine animale che possono quindi essere consumati ma nelle giuste dosi, con particolare attenzione ai formaggi che, anche se sono buone fonti di triptofano, non dovrebbero essere troppo stagionati e grassi se mangiati a cena.

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Carboidrati complessi, preferibilmente integrali, che favoriscono la biodisponibilità del triptofano. Ricordiamo che fanno parte dei carboidrati complessi: pane, riso, patate, pasta; mentre bisogna evitare i carboidrati semplici quali zucchero, frutta in grandi quantità, dolci e dolciumi vari.

albicocche

Vitamine del gruppo B, che intervengono nella sintesi ormonale. Sali minerali: Potassio, Magnesio, Calcio e Selenio sono alcuni sali minerali implicati nel rilassamento neuromuscolare che si uniscono positivamente sulla qualità del sonno. Se il loro apporto giornaliero è adeguato, si dorme e si riposa meglio durante la notte. Frutti come albicocche, pesche, mele e banane aiutano più di altri a conciliare il sonno poiché ricchi di potassio, magnesio e vitamine del gruppo B. Proprio le vitamine del gruppo B, specialmente la B1 e la B6 intervengono nella sintesi di serotonina, è quindi importante fare consumo di verdura (preferibilmente cruda, ai ferri o al vapore) e frutta di stagione a ogni pasto.

basilico

Alcune erbe come basilico, origano e maggiorana hanno effetto calmante e possono quindi favorire il buon sonno. Infine esistono diverse erbe ad effetto sedativo e calmante che possono essere consumate sotto forma di tisane e infusi per conciliare il sonno. Via libera quindi a tazze calde di camomilla, melissa, malva, biancospino e tiglio.

bere acqua

Anche una corretta idratazione dell’organismo è importante per migliorare la qualità del sonno. Ricordiamoci quindi di bere almeno 1.5-2 litri di acqua durante tutta la giornata senza tuttavia eccedere la sera, per evitare il disturbo della minzione notturna.

I cibi nemici del sonno

Caffè

Per quanto riguarda invece gli alimenti nemici del sonno troviamo i cibi e le bevande che contengono sostanze nervine come il caffè, il , il cioccolato, il ginseng e alcune bevande zuccherate. Queste sostanze, oltre ad avere un effetto eccitante, sopprimono la produzione di serotonina e melatonina. Come già accennato anche i pasti che contengono tanti grassi, tanto sale e tante proteine sono nemici del buon sonno, poiché sono alimenti che hanno una digestione più lenta in quanto hanno bisogno di più succhi gastrici e quindi rimangono più tempo nello stomaco.

salumi formaggi

Nel pasto serale sono sconsigliati anche i cibi conservati come il tonno, la carne in scatola, il salmone affumicato, le olive, i salumi e i formaggi per l’elevata quantità di sale. Quest’ultimo, oltre a rallentare il processo digestivo, crea ritenzione dei liquidi, impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici dell’addormentamento.

frittura di pesce

Infine altri cibi sconsigliati sono: cibi che contengono glutammato monosodico che, in alcuni soggetti, può provocare una reazione eccitante; cibi ricchi in grassi, come le fritture, la carne grassa, formaggi in eccesso, i sughi preparati con panna e besciamella, i dolci farciti con creme; cibi che, per la loro natura, provocano il reflusso gastro-esofageo, che ostacola il sonno causando sintomi come rigurgito, tosse, dolore e bruciore retro-sternale, alimenti acidi e cibi piccanti, troppo caldi o troppo freddi.

cocktail diversi

È meglio non eccedere con le bevande alcoliche (vino e superalcolici) poiché l’alcol all’inizio provoca uno stato di sopore ma il suo effetto sedativo è solo momentaneo, dopo 3-4 ore, comincerà un sonno disturbato con un risveglio precoce al mattino. Infine non esagerare con la frutta secca che è piuttosto pesante, energica e difficile da digerire, è quindi un ottimo alimento per iniziare la giornata ma non per concluderla.

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