7 snack estivi e salutari da preparare in casa

18 giugno 2017

Ormai sappiamo tutti che una delle regole principale di una dieta ipocalorica è quella di suddividere l’introito calorico giornaliero in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini di metà mattina e pomeriggio. La presenza degli spuntini è infatti fondamentale, perché interrompe il meccanismo di fame tra un pasto e l’altro, che ci porta il più delle volte a spiluccare in continuazione. la presenza degli spuntini nell'arco della giornata è fondamentale, perché interrompe la fame tra un pasto e un altro Questa abitudine errata è una delle principali cause di aumento di peso, poiché stuzzicando tra i pasti introduciamo molte più calorie rispetto a quelle di cui il nostro organismo ha realmente bisogno. Per raggiungere il doppio obiettivo, ossia placare il senso di fame e favorire una minore assunzione di cibo durante il pasto successivo, i momenti ideali per concedersi una merenda sono in tarda mattinata e nel tardo pomeriggio, a circa 3 ore di distanza dal pasto precedente e 1,5-2 ore prima del successivo, che sono poi i momenti che corrispondono anche al calo della glicemia (lo zucchero nel sangue). Uno spuntino ideale deve essere un alimento saziante ma non troppo calorico ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale (contenuto in proteine, grassi e carboidrati) inoltre, nel periodo più caldo dell’anno, una caratteristiche che non può mancare è la freschezza. Meglio evitare i cibi confezionati, ricchi di grassi e calorie, limitando il consumo anche di quelli che ci sembrano più salutari, perché spesso contengono sale e zuccheri aggiunti che non fanno bene alla linea e alla nostra salute. Ecco allora qualche consiglio invece per spuntini naturali, salutari, sfiziosi e rinfrescanti da preparare in casa nei mesi estivi per assicurarci il mantenimento di un’alimentazione sana, dando spazio al gusto.

  1. smoothie acaiFrullato o smoothie. Possiamo utilizzare la frutta e il latte o lo yogurt (anche vegetale) per preparare degli ottimi frullati da bere che appagano subito il palato, riducono il senso di fame senza ingombrare lo stomaco, e fanno anche bene alla pelle grazie al contenuto in antiossidanti. Per prepararli possiamo scegliere frutti diuretici e ipocalorici, come fragole, kiwi, mirtilli, pesche, meloni, ananas, lamponi; oppure, per gli sportivi, la scelta può cadere sulle banane; o ancora, per i più golosi, possiamo scegliere di arricchire il nostro frullato con frutta secca come scaglie d mandorle, granella di nocciole o pistacchio. Ovviamente se scegliamo frutta naturalmente dolce non avremo bisogno di dolcificare, e quello che verrà fuori sarà uno spuntino super goloso. Nei giorni più caldi e afosi possiamo anche preparare un freschissimo smoothie utilizzando del ghiaccio tritato o mettendo qualche ora prima nel congelatore la frutta da utilizzare, oppure usando latte freddo o cubetti di anguria. Un ultimo consiglio per rendere il tutto ancor più rinfrescate è aggiungere delle foglie di menta per guarnire la nostra merenda.
  2. MacedoniaMacedonia di frutta. È un grande classico che non passa mai di moda, comoda da preparare e portare anche in spiaggia.  Per rendere più sostanzioso il nostro spuntino spezza-fame e associarvi una quota di grassi e proteine, possiamo unire alla frutta fresca anche pochi grammi di quella secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli), oppure delle scaglie di cocco disidratato.
  3. yogurtYogurt con cereali. Possiamo rendere più appetitosi e sfiziosi lo yogurt magro o lo yogurt greco bianco arricchendoli con una manciata (20 g) di fiocchi di cereali integrali, ad esempio di avena, di farro, di riso o anche con di petali di crusca. Questo spuntino è ricco di fibra e, oltre ad appagare il languore momentaneo, permette di mantenere il senso di sazietà più a lungo, permettendo di arrivare tranquillamente fino al pasto successivo.
  4. ghiaccioli alla fruttaGhiaccioli fai da te. Bastano pochi sani ingredienti per preparare degli ottimi ghiaccioli da tenere sempre a portata di mano nel proprio congelatore. Possiamo ad esempio preparare dei ghiaccioli fai da te utilizzando 1 vasetto di yogurt magro alla fragola (con cui poter preparare 4 ghiaccioli), 2 fragole a pezzetti e 50 g di latte scremato o di latte vegetale (di soia, di riso, di avena): basta mischiare il tutto e versalo negli appositi stampini e il gioco è fatto. Un’alternativa ancora meno calorica è un ghiacciolo all’anguria con solo 28 kcal. Per preparare 6 ghiaccioli bastano 200 g di anguria pulita, 4 cucchiai di zucchero, 50 ml di succo di limone e circa 20 ml di acqua. Per la preparazione mettere lo zucchero con il succo di limone e l’acqua a scaldare lentamente fino ad ebollizione; proseguire la cottura finché lo zucchero si sarà ben sciolto e lasciare raffreddare. Nel frattempo pulite l’anguria (eliminando tutti i semini) e tagliarla a pezzetti, frullarla ed aggiungere lo sciroppo di zucchero ormai freddo. Suddividere infine il composto in 6 stampini per ghiaccioli e metterli in freezer per almeno 6 ore.
  5. pinzimonioPinzimonio di verdura cruda. Spesso in estate ci ritroviamo con gli amici pronti per rilassarci a fine giornata gustando un buon aperitivo. Cosa scegliere in questi casi?? Per quanto riguarda la bevanda possiamo optare per un finto cocktail a zero calorie fatto con acqua frizzante, foglie di menta e lime; oppure possiamo scegliere un succo di pomodoro o una centrifuga di frutta e verdura di stagione. Parlando invece del cibo un’ottima alternativa ai classici snack salati è un pinzimonio fatto di verdure crude sfiziose da sgranocchiare: ravanello, bastoncini di carote, pomodori ciliegini, insalata bega, piccoli pezzi di finocchio o di sedano che possiamo condire con un’emulsione di olio extravergine di oliva e limone. Naturalmente poco olio e molto limone.
  6. popcornUna coppetta di popcorn. Per chi non riesce proprio a rinunciare a uno snack salato eccone uno sfizioso, saziante e ideale anche per le diete più rigide: popcorn, ovviamente con pochissimo sale. È meglio prediligere i popcorn fatti in casa, sani e più economici, ed evitare di salarli troppo: con 25 g di mais secco si possono ottenere ben 120 grammi di popcorn.
  7. involtini di bresaolaPane di segale con qualche fettina di bresaola. Perfetto per il palato di chi ama i cibi salati anche al mattino. Per dare un tocco in più di croccante allo snack si possono aggiungere dei semi di zucca o semi di girasole in superficie. In alternativa, per i palati più sofisticati, il consiglio è quello di abbinare il tutto con un carpaccio di arancia rossa o di limone.

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