Modificare le abitudini: la dieta dei 22 giorni

3 febbraio 2018

La dieta dei 22 giorni è stata ideata dal nutrizionista e fisiologo dello sport Marco Borges e si basa sulla necessità di un cambio delle abitudini e del modo di pensare, il cui tempo minimo stimato per metterlo in atto in maniera consapevole si aggira sui 22 giorni appunto. 22 giorni sono il lasso di tempo necessario all'organismo per cambiare abitudini Si tratta di un programma basato in primis su alimenti vegetali freschi e non elaborati, in grado di prevenire tumori, abbassare il colesterolo e il rischio di cardiopatie e contrastare l’ipertensione. Si basa su uno schema preciso che combina corpo e mente e che fa leva sulla formula dell’80-10-10 (80% carboidrati e il restante 20% suddiviso equamente tra proteine e grassi), promettendo di arrivare a perdere fino a 11 chili in 3 settimane. Non serve quindi contare le calorie ma assumere gli alimenti concessi al fine di raggiungere una ripartizione dei macronutrienti come segue: 80% carboidrati, 10% proteine e 10 grassi%. Non vuole quindi essere una semplice dieta ma si tratta di modificare le abitudini scorrette che si hanno a tavola, promuovendo un’alimentazione vegana che sia in grado anche di migliorare il benessere della persona in generale, oltre a essere utile nel far perdere i chili di troppo. Come accennato, il numero 22 si riferisce ai giorni che corrispondono al lasso di tempo necessario all’organismo e al cervello per cambiare abitudini e spezzare quindi i meccanismi alimentari sbagliati così come il precedente stile di vita. Vediamo allora quali sono le principali regole da rispettare per poter ottenere giovamento da questo regime alimentare.

  1. comprare frutta e verduraScegliere prodotti della natura e non lavorati industrialmente. Così facendo si permette all’organismo di disintossicarsi. Devono essere evitati carne, pesce, uova e prodotti elaborati industrialmente a favore di verdura, frutta e cereali. Il consumo di frutta e verdura vicine alla propria condizione naturale permetterà all’organismo di concentrarsi sull’attività di disintossicazione, anziché investire energie nella digestione dei cosiddetti cibi spazzatura. Un suggerimento è anche quello di comprare cibo locale e biologico poiché più un alimento si presenta com’era in natura, meglio è.
  2. tofu e verdureFare tre pasti completi al giorno, evitando tutte le altre occasioni per mangiare e assumere calorie. Al massimo ci si possono concedere snack naturali, optando per verdure crude con due cucchiai di hummus, una decina di noci non salate, uno spicchio di frutta o un pezzetto di frutta con un cucchiaino di burro di noci o mandorle. L’ideale è mangiare in modo da saziarsi ma senza riempirsi in eccesso, ascoltando i segnali interni e mangiando consapevolmente, ovvero riducendo al minimo le distrazioni esterne e sedendo con calma a tavola, concentrandosi sulle sensazioni del nostro corpo. Inoltre la cena andrebbe consumata almeno due ore prima di andare a letto.
  3. acqua-5Bere nove bicchieri di acqua al giorno: durante il giorno, occorre bere almeno 9 bicchieri di acqua, iniziando con un bicchiere di acqua e limone al mattino per depurare l’organismo e idratare. Naturalmente, sono vietate le bevande caloriche e gasate, oltre che gli alcolici; mentre, possono essere consumati infusi e tè verde senza zucchero. Quando l’organismo è adeguatamente idratato ci si sente di norma più energici, cute e capelli appaiono più splendenti. Una corretta idratazione aiuta a ridurre le rughe (rimpinguando le cellule cutanee), rafforzare chioma e unghie, persino mitigare gli effetti di ustioni solari e postumi da alcol. Bere un bicchiere o due d’acqua prima del pranzo o della cena può ridurre la tendenza agli eccessi e contribuire al senso di sazietà tra un pasto e l’altro.
  4. dieta dello sportivo (2)Fare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica come corsa, nuoto o camminata veloce in quanto, secondo Borges, l’attività fisica influisce per il 25% sulla perdita di peso mentre un’alimentazione corretta e sana contribuisce per il 75%.
  5. dietaSeguire lo schema dell’80%-10%-10%: si tratta dello schema di ripartizione dei carboidrati, delle proteine e dei grassi, di facile ottenimento grazie a un regime a base vegetale, dato che sia la frutta che la verdura sono ricche di carboidrati e povere di grassi. Si tratta quindi di carboidrati freschi e non raffinati, se provengono direttamente dalla terra, mentre la fonte proteica principale è rappresentata dai legumi. Borges però non si limita a parlare solo del cibo, infatti, oltre a essere fedeli a questi punti importanti, è anche essenziale riposare a sufficienza, imparare a gestire lo stress e amare. Nello specifico è consigliato assumere verdure di stagione in una dose che va dai 250 ai 400 grammi (misurate da crude) e un massimo di 170 grammi di frutta. Concessa anche frutta disidratata e secca come snack (massimo 40 grammi). I pasti principali devono essere ben bilanciati e a base di cereali o pseudocerali (tra i 90 e i 180 grammi) meglio se nelle varianti senza glutine (ad esempio grano saraceno, quinoa, amaranto, miglio). Come fonte proteica si prediligono i legumi (massimo 160 grammi pesati già cotti) o il tofu. Come condimenti sono concessi gli oli vegetali, le erbe e le spezie ma anche la maionese vegana. Come bevande si possono gustare tè e latte vegetale come quello di mandorle. Infine non manca la possibilità di concedersi qualche dolcetto, come un po’ di cioccolato fondente vegan, non sono banditi neppure dolcificanti naturali come i malti e lo sciroppo d’agave e addirittura è permesso l’utilizzo di zucchero di canna.

CONSIDERAZIONI

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Tendenzialmente questa dieta, se la distribuzione degli alimenti durante la giornata è ben bilanciata nei pasti e nelle porzioni, non ha grandi controindicazioni. L’unica perplessità sta nel fatto che prometta di far perdere fino a 11 kg in soli 22 giorni: questo obiettivo sembra davvero troppo. In generale comunque è bene ricordarsi di affidarsi ai consigli di un esperto e di consultare sempre il proprio medico o uno specialista della nutrizione prima di iniziare un regime alimentare ipocalorico.

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