Omega 3: i cibi in cui trovarne quantità maggiori

11 febbraio 2018

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali: questo vuol dire che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione. Molti studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega 3 svolgono azioni positive per l’organismo e in particolare aiutano le seguenti funzioni:

  • Promuovono la salute dell’apparato cardio-vascolare, poiché contrastano l’ipertensione riducendo la pressione arteriosa sia nei soggetti sani, sia nei soggetti affetti da ipertensione primaria, e riducono l’ipetrigliceridemia (i livelli elevati di trigliceridi nel sangue).
  • Hanno proprietà anti-infiammatorie e riducono i dolori articolari e alle ossa. Proprio per questo sembrano svolgere un’azione benefica negli sportivi prevenendo l’insorgenza di disagi infiammatori per tendini, articolazioni e muscoli negli atleti di resistenza che svolgono sessioni particolarmente lunghe e intense.
  • Migliorano il tono dell’umore e sembrano avere un ruolo importante per ostacolare alcune forme di depressione.

omega 3

  • Proteggono la vista da alcune patologie degeneratorie.
  • Partecipano a mantenere la funzionalità cerebrale anche nella terza età, sembra infatti che il supplemento di omega 3 negli anziani può prevenire disagi cognitivi lievi.
  • Nel feto e nel bambino, gli omega 3 sono necessari (in quantità superiori alla norma) per consentire lo sviluppo nervoso e degli occhi. In gravidanza è infatti possibile integrare naturalmente gli omega 3 con l’alimentazione facilitando e migliorando così lo sviluppo delle capacità cognitive e della vista nel neonato e proteggendo la salute della mamma, potenziandone il sistema immunitario.
  • Migliorano l’aspetto della pelle.

Oltre agli omega 3 esistono anche gli acidi grassi omega 6, e gli studi hanno rilevato che una proporzione omega 6/omega 3 che privilegi una maggiore quantità di omega 3, favorisce la diminuzione di rischio di molte malattie croniche, che sono diventate molto diffuse nelle società occidentali. È semplice comprendere quindi l’importanza di inserire nella nostra alimentazione quotidiana alimenti ricchi di omega 3; analizziamo allora quali sono i cibi che ne contengono in quantità maggiore così da poterli inserire nella nostra alimentazione in modo consapevole.

  1. AcciugheTra gli alimenti di origine animale il pesce è quello che contiene una maggiore quantità di omega 3. Nello specifico il pesce azzurro, tra cui lo sgombro, le acciughe e le sardine, possiede un elevato contenuto di omega 3 ed è caratterizzato da un valore d’acquisto estremamente contenuto e dalla possibilità di rientrare in filiera corta (essendo pesci che colonizzano abbondantemente il litorale del Mar Mediterraneo). Impariamo quindi a consumarlo in quantità maggiore e con regolarità almeno 1 volta a settimana.
  2. salmoneAnche il tonno e il salmone sono una buona fonte di acidi grassi omega 3. In merito al tonno è importante sottolineare che quello consumato in scatola sott’olio ne contiene una quantità inferiore rispetto al tonno fresco. In relazione al salmone è meglio prediligere e consumare quello selvaggio rispetto a quello di allevamento in cui il contenuto di omega3 scende.
  3. semi di chiaGli omega 3 sono presenti anche in numerosi alimenti di origine vegetale, e possono essere quindi assunti in adeguate quantità e con facilità anche da chi sceglie di seguire un regime alimentare vegetariano o vegano. I semi di lino, semi di chia, semi di girasole e semi di canapa, possono essere gustati in molti modi, ad esempio aggiunti alle insalate o nelle vellutate, o insieme ai cereali da colazione, oppure possono essere mescolati all’impasto di pane, focacce, dolci e biscotti, o ancora si possono utilizzare per impanare carne o pesce.
  4. nociNoci e mandorle: consumarle quotidianamente nella porzione di 20-30 g è una sana abitudine. Anche in questo caso le modalità sono tante: a colazione nello yogurt o come spezza digiuno nello spuntino di metà mattina o nel pomeriggio o ancora per arricchire insalate, sughi per condire primi piatti e salse per saporire gli antipasti.
  5. avocadoL’avocado è un frutto tropicale ormai ben noto e sempre più presente in numerose ricette anche nei Paesi occidentali. Nonostante sia considerato il frutto grasso per eccellenza e sia altamente calorico, non deve essere demonizzato poiché in questo caso si tratta di grassi buoni. L’unica attenzione che dobbiamo prestare è relativa alla porzione.
  6. algheLe alghe sono un alimento tradizionale e molto diffuso in Giappone e in altri Paesi orientali, ma sono ormai entrate in commercio anche in Occidente come cibo alternativo e dalle numerose virtù nutrizionali. Tra queste c’è anche la ricchezza di omega 3, che varia a seconda del tipo di alga. Possono essere consumate sia in foglie (in particolare nelle insalate o nelle zuppe), sia sotto forma di compresse e di olio algale, come integratori alimentari.
  7. step-3-insalata-di-spinaci-crudi-e-funghiSpinaci e le altre verdure a foglia verde come broccoli, cavolo verde e lattuga: anche questi vegetali contengono omega 3, seppur in piccole percentuali, una quantità che da sola non sarebbe sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, ma che contribuisce a fare della verdura un complemento irrinunciabile per la nostra alimentazione.

In conclusione, a differenza di quanto è generalmente diffuso, per assicurarsi un adeguato apporto di omega 3 non è sempre necessaria l’assunzione di integratori: basta solo imparare a selezionare e aggiungere i cibi che li contengono all’alimentazione quotidiana per raggiungere con tranquillità il nostro fabbisogno quotidiano di omega 3.

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