10 merende sane per bambini: da consumare a casa o a scuola

La merenda è una ricarica energetica che fornisce tutti i nutrienti necessari per una corretta crescita e per le funzioni vitali, evitando di far arrivare i bimbi troppo affamati ai pasti principali, fattore molto importante per il controllo del peso corporeo. Fino a qualche anno fa si credeva che fare merenda fosse una delle cause principali dell’obesità infantile; invece ripartire i pasti nell’arco della giornata, diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari e stimola il metabolismo a un corretto funzionamento. colazione e merenda sono pasti fondamentali a qualsiasi età, ma soprattutto per bambini e ragazzini in crescita L’età scolare è molto importante perché è proprio in questa fase che si possono evidenziare e modificare comportamenti alimentari scorretti. L’alimentazione dev’essere varia e ripartita in 5 pasti giornalieri: colazione, pranzo, cena e uno spuntino tra un pasto e l’altro. Ogni spuntino deve apportare circa il 10 % delle calorie totali giornaliere. Pertanto le calorie da introdurre vanno indicativamente suddivise nella misura del 20% a colazione; nel 10% per i rispettivi spuntini di metà mattina e del pomeriggio; nel 35% a pranzo; e 25% a cena. Una prima colazione adeguata è molto importante sia per fornire la necessaria energia fisica e psichica, sia per combattere quel senso di fame che porterebbe il bambino al consumo di merendine confezionate o di cibi ipercalorici molto spesso di scarso valore nutrizionale. Non deve essere limitata al solito latte con i biscotti, ma ampliata con alimenti da assumere a rotazione, quali: fiocchi di cereali, pane integrale, muesli, frutta fresca, marmellate, yogurt e miele. Gli stessi che sono indicati anche per i vari spuntini da assumere.

Quali sono le merende più adatte? Come per la colazione vanno bene frutta, yogurt, cereali, pane ecc., meglio se integrali, dato il loro apporto di fibra e il basso indice glicemico. Se prodotte in casa, delle merende si possono controllare la qualità e la quantità degli ingredienti. Inoltre, coinvolgendo il bambino nella preparazione, oltre a invogliarlo lo si educa a una alimentazione corretta, salutare ed equilibrata. Ecco 10 idee per merende da portare a scuola, o da consumare a casa per recuperare le energie impiegate nello studio.

1. Stecco gelato: riempire alcuni bicchierini monouso da caffè con strati formati da panna montata mescolata con yogurt bianco e yogurt alla frutta; infilare un cucchiaino di plastica come stecco e porli in freezer almeno 2 ore.
2. Tortine croccanti con crema di riso: preparare una frolla, tirarla sottile e tagliare dei dischi di 12 cm di diametro. Bollire il latte con semini di vaniglia farvi cuocere il riso per 15 minuti, quindi unire zucchero e uova e formare un composto omogeneo. Foderare degli stampini con i dischi di frolla, riempirli con il composto e cuocere in forno a 180° per 35 minuti circa. Lasciar riposare fino a raffreddamento completo.
3. Budino di yogurt con miele d’arancio e frutta: mescolare in una ciotola lo yogurt bianco con lo zucchero. Incorporare il latte, nel quale sarà stata sciolta preventivamente della gelatina, amalgamare bene il composto e dividerlo in stampini monoporzione. Lasciare in frigo per almeno 4 ore. Per servirli, si sformano su piattini individuali, e si guarniscono con un po’ di miele e della frutta di stagione tagliata a dadini.
4. Riccioli integrali: scaldare burro e miele assieme sul fuoco basso e lasciare intiepidire. Incorporare la farina integrale, il tuorlo d’uovo e impastare fino ad avere una pasta liscia. Dopo il riposo in frigo di circa un’ora, formare alcuni cilindri lunghi 10 cm e 5 mm di spessore e chiuderli a ricciolo sovrapponendo leggermente le due estremità. Infornare a 180 °C per circa 20 minuti. Dopo averli tolti dal forno, spolverizzarli con zucchero a velo.
5. Risolatte al miele con macedonia di frutta di stagione: portare a bollore il latte su fuoco basso con la scorza di un limone e i semini di una bacca di vaniglia. Eliminare la scorza, ma tenerla da parte, aggiungere il riso e cuocere per circa 20 minuti, mescolando, fino a che il latte non venga assorbito del tutto. Togliere dal fuoco, incorporare il miele e lasciar raffreddare, mescolando ogni tanto. Amalgamare quindi lo yogurt. Mettere un paio di cucchiai di macedonia di frutta sul fondo di alcune coppette, sovrapporre uno strato di crema di riso e proseguire con un altro cucchiaio di macedonia. Decorare con la scorza del limone tagliata a filetti o con altra frutta fresca.
6. Mini cake di farina gialla e frutta di stagione: setacciare assieme farina gialla del tipo fioretto e farina 00, unire zucchero di canna, olio di girasole o mais, latte, un pizzico di sale e scorza di limone grattugiata. Mescolare bene, unire la frutta tagliata a pezzettini e albume montato a neve. Dividere il composto in stampini da muffin e cuocere a 180 °C per 30-35 minuti.
7. Coppa di muesli, yogurt e frutta di stagione: lavorare lo yogurt con una frusta a mano fino a ottenere una crema bella gonfia. Tagliare la frutta a dadini, irrorarla con del succo di limone e ananas e lasciarla riposare in frigo per 15 minuti circa. Sgocciolare la frutta e sciogliere nel sugo il miele, in modo da ottenere un liquido sciropposo. Suddividere lo sciroppo in bicchierini alti, aggiungere uno strato di yogurt e uno di muesli, proseguire con uno strato di frutta, un altro di yogurt e l’ultimo di muesli. Mettere a riposare in frigo per un quarto d’ora.
8. Tortine di arance con sorpresa: amalgamare uova leggermente sbattute con marmellata di arance, yogurt bianco e zucchero di canna. Setacciare farina, lievito e sale, versare a pioggia nel composto e mescolare grossolanamente per ottenere un impasto granuloso. Distribuirne un po’ negli stampini da muffin, aggiungere al centro un cucchiaino di marmellata e formaggio morbido amalgamati assieme, coprire con dell’altro composto e infornare a 180° per30/35 minuti. Spolverizzare con zucchero a velo una volta fredde.
9. Panini ripieni al sapore di pizza: dividere la pasta di pane lievitata in pezzi da 50 g ciascuno, stenderli grossolanamente con le mani e sistemare al centro un pomodorino, pezzetti di mozzarella e origano. Formare alcune palline da infornare a 200 °C per 15-20 minuti dopo averle lasciate a raddoppiare il loro volume.
10. Muffin integrali con zucchine o carote e parmigiano: sbattere leggermente uova, latte e olio assieme; aggiungere farina, parmigiano, basilico e menta tritati, e zucchine o carote gratuggiate. Regolare di sale e pepe e incorporare il lievito. Riempire con il composto degli stampini e infornare a 180 °C per 40-45 minuti.