10 merende sane per bambini: da consumare a casa o a scuola

11 Settembre 2014
di Lorella Fabris

La merenda è una ricarica energetica che fornisce tutti i nutrienti necessari per una corretta crescita e per le funzioni vitali, evitando di far arrivare i bimbi troppo affamati ai pasti principali, fattore molto importante per il controllo del peso corporeo. Fino a qualche anno fa si credeva che fare merenda fosse una delle cause principali dell’obesità infantile; invece ripartire i pasti nell’arco della giornata, diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari e stimola il metabolismo a un corretto funzionamento. colazione e merenda sono pasti fondamentali a qualsiasi età, ma soprattutto per bambini e ragazzini in crescita L’età scolare è molto importante perché è proprio in questa fase che si possono evidenziare e modificare comportamenti alimentari scorretti. L’alimentazione dev’essere varia e ripartita in 5 pasti giornalieri: colazione, pranzo, cena e uno spuntino tra un pasto e l’altro. Ogni spuntino deve apportare circa il 10 % delle calorie totali giornaliere. Pertanto le calorie da introdurre vanno indicativamente suddivise nella misura del 20% a colazione; nel 10% per i rispettivi spuntini di metà mattina e del pomeriggio; nel 35% a pranzo; e 25% a cena. Una prima colazione adeguata è molto importante sia per fornire la necessaria energia fisica e psichica, sia per combattere quel senso di fame che porterebbe il bambino al consumo di merendine confezionate o di cibi ipercalorici molto spesso di scarso valore nutrizionale. Non deve essere limitata al solito latte con i biscotti, ma ampliata con alimenti da assumere a rotazione, quali: fiocchi di cereali, pane integrale, muesli, frutta fresca, marmellate, yogurt e miele. Gli stessi che sono indicati anche per i vari spuntini da assumere.

merenda

Quali sono le merende più adatte? Come per la colazione vanno bene frutta, yogurt, cereali, pane ecc., meglio se integrali, dato il loro apporto di fibra e il basso indice glicemico. Se prodotte in casa, delle merende si possono controllare la qualità e la quantità degli ingredienti. Inoltre, coinvolgendo il bambino nella preparazione, oltre a invogliarlo lo si educa a una alimentazione corretta, salutare ed equilibrata. Ecco 10 idee per merende da portare a scuola, o da consumare a casa per recuperare le energie impiegate nello studio.

  1. ghiaccioli allo yogurtStecco gelato: riempire alcuni bicchierini monouso da caffè con strati formati da panna montata mescolata con yogurt bianco e yogurt alla frutta; infilare un cucchiaino di plastica come stecco e porli in freezer almeno 2 ore.
  2. Tortine croccanti con crema di riso: preparare una frolla, tirarla sottile e tagliare dei dischi di 12 cm di diametro. Bollire il latte con semini di vaniglia farvi cuocere il riso per 15 minuti, quindi unire zucchero e uova e formare un composto omogeneo. Foderare degli stampini con i dischi di frolla, riempirli con il composto e cuocere in forno a 180° per 35 minuti circa. Lasciar riposare fino a raffreddamento completo.
  3. BudinoBudino di yogurt con miele d’arancio e frutta: mescolare in una ciotola lo yogurt bianco con lo zucchero. Incorporare il latte, nel quale sarà stata sciolta preventivamente della gelatina, amalgamare bene il composto e dividerlo in stampini monoporzione. Lasciare in frigo per almeno 4 ore. Per servirli, si sformano su piattini individuali, e si guarniscono con un po’ di miele e della frutta di stagione tagliata a dadini.
  4. Riccioli integrali: scaldare burro e miele assieme sul fuoco basso e lasciare intiepidire. Incorporare la farina integrale, il tuorlo d’uovo e impastare fino ad avere una pasta liscia. Dopo il riposo in frigo di circa un’ora, formare alcuni cilindri lunghi 10 cm e 5 mm di spessore e chiuderli a ricciolo sovrapponendo leggermente le due estremità. Infornare a 180 °C per circa 20 minuti. Dopo averli tolti dal forno, spolverizzarli con zucchero a velo.
  5. risolatteRisolatte al miele con macedonia di frutta di stagione: portare a bollore il latte su fuoco basso con la scorza di un limone e i semini di una bacca di vaniglia. Eliminare la scorza, ma tenerla da parte, aggiungere il riso e cuocere per circa 20 minuti, mescolando, fino a che il latte non venga assorbito del tutto. Togliere dal fuoco, incorporare il miele e lasciar raffreddare, mescolando ogni tanto. Amalgamare quindi lo yogurt. Mettere un paio di cucchiai di macedonia di frutta sul fondo di alcune coppette, sovrapporre uno strato di crema di riso e proseguire con un altro cucchiaio di macedonia. Decorare con la scorza del limone tagliata a filetti o con altra frutta fresca.
  6. Mini cake di farina gialla e frutta di stagione: setacciare assieme farina gialla del tipo fioretto e farina 00, unire zucchero di canna, olio di girasole o mais, latte, un pizzico di sale e scorza di limone grattugiata. Mescolare bene, unire la frutta tagliata a pezzettini e albume montato a neve. Dividere il composto in stampini da muffin e cuocere a 180 °C per 30-35 minuti.
  7. coppa allo yogurtCoppa di muesli, yogurt e frutta di stagione: lavorare lo yogurt con una frusta a mano fino a ottenere una crema bella gonfia. Tagliare la frutta a dadini, irrorarla con del succo di limone e ananas e lasciarla riposare in frigo per 15 minuti circa. Sgocciolare la frutta e sciogliere nel sugo il miele, in modo da ottenere un liquido sciropposo. Suddividere lo sciroppo in bicchierini alti, aggiungere uno strato di yogurt e uno di muesli, proseguire con uno strato di frutta, un altro di yogurt e l’ultimo di muesli. Mettere a riposare in frigo per un quarto d’ora.
  8. tortine all'aranciaTortine di arance con sorpresa: amalgamare uova leggermente sbattute con marmellata di arance, yogurt bianco e zucchero di canna. Setacciare farina, lievito e sale, versare a pioggia nel composto e mescolare grossolanamente per ottenere un impasto granuloso. Distribuirne un po’ negli stampini da muffin, aggiungere al centro un cucchiaino di marmellata e formaggio morbido amalgamati assieme, coprire con dell’altro composto e infornare a 180° per30/35 minuti. Spolverizzare con zucchero a velo una volta fredde.
  9. Panini ripieni al sapore di pizza: dividere la pasta di pane lievitata in pezzi da 50 g ciascuno, stenderli grossolanamente con le mani e sistemare al centro un pomodorino, pezzetti di mozzarella e origano. Formare alcune palline da infornare a 200 °C per 15-20 minuti dopo averle lasciate a raddoppiare il loro volume.
  10. muffin zucchineMuffin integrali con zucchine o carote e parmigiano: sbattere leggermente uova, latte e olio assieme; aggiungere farina, parmigiano, basilico e menta tritati, e zucchine o carote gratuggiate. Regolare di sale e pepe e incorporare il lievito. Riempire con il composto degli stampini e infornare a 180 °C per 40-45 minuti.