Cuocere i legumi: ecco come si fa

I legumi sono semi commestibili di piante che appartengono alla famiglia delle Leguminose. I più comuni sono fagioli, piselli, lenticchie, fave, soia, ceci e arachidi. Quella dei legumi è una storia antichissima: si dice che la lenticchia sia stata la prima pianta coltivata dall'uomo si dice infatti che la lenticchia sia stata la prima pianta coltivata dall’uomo e quindi il suo primo cibo. Tra le varie tipologie di legumi, i fagioli presentano un gran numero di varietà: borlotti, fagioli neri, bianchi di Spagna, cannellini e fagioli all’occhio, sono solo alcuni esempi a cui si uniscono i vari tipi di fagioli autoctoni; sono consumati sia freschi che secchi e con alcune varietà che si consumano a frutti interi, cioè i fagiolini. Le fave, consumate crude, mantengono inalterato il loro patrimonio vitaminico. Ceci e lenticchie sono consumati solo dopo essere stati essiccati; le cicerchie sono valorizzate pochissimo in Italia e i lupini, che hanno un po’ più di consumo, sono utilizzati dopo essere stati macerati nell’acqua per allontanare sostanze tossiche che ne conferirebbero anche un sapore amaro. Ecco una piccola guida su come cuocere i legumi.

Distinzione tra legumi secchi e freschi

Non tutti i legumi possono essere consumati crudi come le fave, a causa di alcuni fattori anti-nutrizionali in essi contenuti, dannosi per il nostro organismo. L’azione negativa di tali fattori è disattivata con l’ammollo e la cottura. I legumi freschi sono quelli che mantengono inalterati i valori nutrizionali e le proprietà organolettiche e non necessitano di ammollo prima della cottura; i surgelati vanno cotti direttamente senza essere scongelati e i secchi vanno lavati accuratamente, messi in ammollo e poi cotti.

Ammollo

L’ammollo serve per ridare il giusto grado di idratazione al prodotto e ottenere un risultato soddisfacente con la cottura. Senza di esso i legumi secchi, sottoposti direttamente a cottura, induriscono ulteriormente e non sono commestibili. Ha un tempo di durata a seconda della pezzatura e della varietà del legume essiccato: da alcune ore a una notte intera; un fagiolo cannellino ci impiegherà molto meno tempo di uno spagnolo per le diverse dimensioni, il primo molto più piccolo del secondo. Tuttavia piselli, lenticchie e cicerchie, essendo di piccola pezzatura e avendo la buccia permeabile, non necessitano di ammollo e vanno cucinati direttamente.

L’acqua utilizzata deve essere a temperatura ambiente, nella misura del triplo del peso dei legumi secchi e povera di sali; va sostituita, quando è possibile, per evitare la fermentazione batterica. Per conferire morbidezza al prodotto, aggiungete nell’acqua di ammollo la punta di un cucchiaino di bicarbonato ogni kg di legumi secchi.

Cottura

Qual è la maniera più corretta per cucinarli? Per non alterare troppo le qualità organolettiche, il gusto e la consistenza, la cottura deve essere effettuata in abbondante acqua fredda, a fiamma bassa e per un tempo prolungato. Inoltre è molto importante distinguere le loro forme di commercializzazione: freschi, surgelati, secchi o in scatola (questi ultimi non necessitano di cottura). Si procede quindi con la cottura mettendo i legumi, freschi o surgelati o reidratati, in una pentola con l’acqua fredda e facendo raggiungere la temperatura in modo graduale affinché il calore possa essere trasmesso in modo molto delicato.

La casseruola o il tegame più adatti sono quelli alti di terracotta con il fondo spesso, specifico per le lunghe cotture. La temperatura va tenuta costantemente bassa, deve leggermente sobbollire, il sale non va mai aggiunto a inizio cottura perché indurirebbe ulteriormente la buccia dei legumi l’acqua dev’essere almeno il doppio del prodotto reidratato e la pentola va coperta per non far evaporare il liquido. Il sale non va mai aggiunto a inizio cottura, perché indurirebbe ulteriormente la buccia rendendo i legumi poco teneri. L’aggiunta di erbe aromatiche e verdure rendono più digeribili i legumi e riducono la formazione di gas intestinale, tuttavia l’abitudine di consumarli con regolare frequenza riduce di gran lunga questo fastidio. Per non danneggiare il sapore e i nutrienti, è importante ricordare che i legumi secchi vanno consumati in breve tempo e conservati al buio in contenitori ermetici e a una temperatura non superiore ai 20 °C.