Costruire una dieta con lo yogurt colato

“Mangiare è una necessità; mangiare in modo intelligente, un’arte”. François de La Rochefoucauld. C’è chi ama mettersi ai fornelli, e chi preferirebbe arrivare direttamente a tavola evitando pentole e fuochi; chi ama le pietanze raffinate e chi ritiene che la massima espressione dell’arte culinaria siano i bucatini all’amatriciana.È semplice integrare lo yogurt alla greca in un regime alimentare equilibrato In tutti i casi, mangiare è una necessità che si presenta, secondo gli ultimi dati sulla speranza di vita in Italia, per circa 90.000 pasti nel corso dell’esistenza di ciascuno. Affrontarli tutti armati di pasta, formaggio e pomodoro sarebbe possibile ma non consigliabile: meglio seguire una dieta bilanciata, che preveda la presenza di tutti i nutrienti, dai carboidrati alle proteine, dalla giusta dose di grassi alle vitamine. I latticini in particolare dovrebbero essere consumati circa una volta al giorno: se oltre al caffellatte e al panino con il formaggio non vi vengono in mente altri utilizzi, ecco qualche esempio per includere senza monotonia latte e yogurt nella dieta settimanale.

1. Lunedì. Iniziare non è mai semplice: meglio farlo con alimenti energetici, e, per quanto possibile, semplici da preparare. La colazione prevede per forza di cose un caffè, o un tè per chi lo preferisce; per accompagnarli si può scegliere un alimento semplice ma gustoso come lo yogurt colato Müller Passione alla Greca. Per renderlo più colorato e sfizioso lo si può arricchire con un misto di frutta di stagione, in piccoli pezzi o frullata. A pranzo, pasto che per molti si svolge in ufficio, si può proseguire la giornata con un piatto da "schiscetta" come l'insalata di pasta fredda al salmone; per merenda, muffin salati alle erbe, preparati durante il fine settimana utilizzando sempre qualche cucchiaio di yogurt colato; e infine, a cena, frittata con piselli freschi e prosciutto accompagnata da una piccola dose di carboidrati, come pane integrale o riso, e addolcita sul finale da un frutto di stagione.
2. Martedì. Per proseguire la settimana con creatività, niente di meglio che mettersi alla prova con qualche piatto etnico. Anche se a colazione non si riesce a rinunciare al classico caffellatte con fette biscottate e marmellata, a pranzo si può gustare una porzione di cous cous, arricchito con verdure di stagione crude o cotte e condito con un cucchiaio di salsa allo yogurt greco, limone, sale, pepe e qualche foglia di menta. Dopo uno spuntino leggero a base di frutta, a cena si può fare il pieno di proteine: il souvlaki kebab è un'ottima opzione, da accompagnare magari con un'insalata greca di pomodori, cetrioli, cipolla, olive, feta e una leggera salsa tzatziki.
3. Mercoledì. La prima metà della settimana lavorativa è sempre la più pesante: è il momento di farsi forza con qualche cibo di conforto. Ad esempio, la colazione può essere aperta da una fresca fetta di cheese cake allo yogurt: al fondo di biscotto e alla cremosa farcitura aggiungete una spremuta o un succo di frutta poco zuccherato. A pranzo, vista la colazione sostanziosa, meglio tenersi leggeri con uno o due sandwich al tacchino e verdure; nel pomeriggio prendetevi qualche minuto per voi, e uscite di casa o dall'ufficio per una merenda a base di gelato alla frutta o rinfrescante granita. A cena, come premio per il superamento della metà della settimana, regalatavi un primo leggero e una piccola orata o branzino al cartoccio. La preparazione è estremamente semplice, ma dal risultato assicurato: è sufficiente avvolgere il pesce pulito nella stagnola insieme a pomodori, olive, capperi ed erbe aromatiche, e cuocerlo in forno a 180 °C per 10-15 minuti.
4. Giovedì. Un altro giorno da dedicare ai profumi della cucina etnica. Dopo una colazione semplice all'italiana, in cui non dovrebbero mai mancare i carboidrati e una piccola dose di grassi, a pranzo godetevi un rinfrescante piatto di riso pilaf, basmati o integrale con mele e curcuma, mantecato con lo yogurt. Nel pomeriggio concedetevi frutta a volontà, e a cena date libero sfogo alla voglia di mangiare con le mani: gli involtini coreani si preparano infatti al tavolo, con carne di manzo o maiale cotta alla griglia e in piccoli pezzi, verdure crude o cotte di stagione, salsa leggermente piccante e grandi foglie intere di lattuga dove avvolgere ogni ingrediente, secondo le quantità gradite da ciascuno.
5. Venerdì. Per molti, l'ultimo giorno della settimana in ufficio. Affrontatelo con l'energia di una porzione di latte o yogurt Müller Passione alla Greca accompagnandolo magari con muesli e frutta secca; e se per il pranzo avete terminato le idee per i piatti freddi da portare da casa, potete ripiegare su un sandwich o una piadina vegetariana preparati da voi o dal bar più vicino. Nel pomeriggio, trovate l'energia per gli ultimi impegni con un gelato alla frutta e al cioccolato. A cena, infine, preparatevi al fine settimana con un piatto vegetariano ma saporito come il curry di verdure e patate con salsa allo yogurt, da accompagnare con un pane indiano chapati o naan.
6. Sabato. Il weekend è iniziato e voi lo avete accolto con una lunga dormita: è il momento del brunch, il pasto che racchiude in sé la dolcezza della colazione e la consistenza di un pranzo. Oltre alle uova in camicia, ai muffin dolci o salati, alla spremuta di agrumi e al caffè all'americana, potreste gustarvi anche una fetta di torta salata con feta, ricotta o yogurt alla greca. Nel pomeriggio tenetevi leggeri: il sabato sera si esce, ad esempio per andare a mangiare una pizza, che sia napoletana, al trancio, di alta cucina o semplicemente la migliore del quartiere. Andrete sul sicuro con la margherita o sarete tentati da proposte esotiche come il prosciutto e ananas?
7. Domenica. La settimana, come da tradizione, si conclude con un pranzo in famiglia. Se non volete rischiare di esagerare con le lasagne, le tagliatelle o i tortellini, potreste preparare una fresca insalata di pollo e patate con salsa allo yogurt. Ricordate di portare i tupperware per conservare gli avanzi, che diventeranno la vostra cena. Non tralasciate però di preparare un dolce per la serata: il gelato allo yogurt greco, ad esempio, è l'ideale per alleggerire una serata su cui già si profila il ritorno in ufficio o a scuola