World sleep day: combattere l’insonnia un piatto di linguine alle vongole alla volta

15 Marzo 2019

Oggi è la giornata internazionale del sonno, il World Sleep Day. Tutti festeggiano la bellezza di un pisolino, la gioia della pennica, la letizia che senti la sera quando ti avvolgi nelle coperte. Io non dormo da 30 anni circa e non sento il bisogno di festeggiare. Soffrono di problemi legati al sonno, a oggi, circa 27 milioni di italiani. Insomma non sono sola. Se rientri anche tu in questa fetta di popolazione so che, come me, le avrai provate tutte. Riuscire a dormire è più semplice se si abbina uno stile di vita sano a una alimentazione corretta Secondo la mia esperienza si inizia con le cose più semplici, ad esempio cadenzare le proprie giornate, non tirare troppo tardi, non alzarsi troppo tardi. Solitamente si prosegue con il distacco dalla tecnologia: niente pc, tv, tablet, cellulari prima di andare a letto; magari dormi, magari no, magari ti viene voglia di leggere il libro polveroso che languiva da anni sul comodino, almeno ti acculturi. Poi si prende a fare sport: mi sento di dire che yoga e jogging sono ai primi posti nella classifica degli insonni più sedentari, ma ahimè l’agognato sonno non arriva. Ed è la volta dei rimedi naturali: tisana di valeriana, melissa, tarassaco; oppure assumi meno carne rossa, elimini le verdure a foglia verde, diminuisci l’apporto di pane o di pasta. Una vita di privazioni e ancora Morfeo non ti prende.

Sei stressato perché non dormi, non dormi perché sei stressato. Benvenuto cane che si morde la coda, sentivo bisogno di un animale domestico, almeno tieni compagnia alle pecorelle immaginarie che conto con la testa sul cuscino. Sono le 3 di notte sei sveglio e pensi che al diavolo tutto, domani riprendi la tua vita normale. Questa sono io e in fondo sei tu. Bene, ho un’ottima notizia: un pool di ricercatori del Brigham and Women Hospital di Boston ha chiarito come se si è stressati e se si soffre di insonnia, un piatto di pasta a cena, può aiutare a dormire meglio. Anche durante la fase premestruale. Ma soprattutto non fa ingrassare. Tiè! Sapevo sarebbe arrivato il momento della rivincita del carboidrato. È il professor Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo a spiegarci perché: “Il consumo di pasta favorisce la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina (che regola l’umore) e della melatonina (che orienta il ritmo del sonno). E un sonno lungo e ristoratore è inversamente correlato all’aumento di peso, riducendo gli ormoni responsabili della fame. Inoltre, le vitamine del gruppo B, presenti in quantità maggiore nella pasta integrale, implicano il rilassamento muscolare; soprattutto la B1, fondamentale per il sistema nervoso centrale, stimola la produzione di serotonina”.

Per dirlo in parole povere: non fate come gli 11,6 milioni di italiani che rinunciano a mangiare la pasta di sera. Gustare un primo piatto può davvero aiutarvi a ronfare come non avete mai fatto. Ovviamente per avere i suoi effetti occorre seguire un semplice vademecum sul consumo della pasta durante le ore serali.

  1. Partiamo dalle basi: la scelta del formato. Il dottore consiglia di orientarsi verso la pasta lunga che assorbe più acqua in cottura e aumenta il senso di sazietà. Quindi a parità di pasta ingerita, quella lunga ci fa sentire più sazi. Siano benedetti bucatini, linguine, vermicelli, spaghettini, spaghetti e spaghettoni.
  2. Scegliete pasta integrale che ha un indice glicemico più basso e maggiori percentuali di vitamina B. Negli ultimi anni, i pastai italiani hanno migliorato le ricette facendo di questo alimento, negli scorsi decenni ritenuto dai più punitivo, non più una alternativa alla pasta tradizionale, ma un ingrediente di tutto rispetto. Gustoso al palato sia per quel che riguarda la consistenza ruvida e porosa, sia per i delicati sentori di grano.
  3. Pesate all’incirca 80 g e non esagerate. Perché si sa anche nel piacere occorre moderazione. La cena deve apportare all’incirca il 30% delle calorie della giornata, quindi state attenti con la quantità di pasta e magari eccedete leggermente nel condimento. Ed ecco il prossimo punto.
  4. Condite la pasta con legumi e verdura (in abbondanza sia cruda sia cotta) o con proteine magre come quelle del pesce. Il triptofano deve essere combinato con le vitamine del gruppo B, Omega-3 (contenuto in salmone, sgombro, pesce spada, vongole, alici, alghe e semi di lino) e magnesio (spinaci, bietole, cicoria, cavolo nero, fagioli, piselli, basilico, funghi). E poi innalzate una lode alla minestra e al piatto unico. Che in fondo per noi insonni sedentari sporcare il meno possibile per ottenere un piatto goloso e corroborante è sempre stato un obiettivo da raggiungere.
  5. Scegliete un filo di olio a crudo per condire la pasta: al di là della sua bontà organolettica, ha un potere antinfiammatorio che incide positivamente sulla gestione del sonno. Preferite l’utilizzo a crudo o in mantecatura a fuoco spento.
  6. Volutamente per ultimo. La pasta, rigorosamente al dente, va mangiata lentamente. Non vi catapultate sul piatto fondo brandendo la forchetta, ma anzi autoipnotizzatevi masticando pian pianino la vostra pasta ancora consistente. È proprio il potere ipnoinducente della masticazione che stimolerà i recettori del senso di sazietà oltre che, sminuzzando la pasta in porzioni sempre più piccole, si aiuterà l’organismo a digerire e metabolizzare i nutrienti in essa contenuti.

Fate quindi come i millennials, che oltre ad avere 10 anni meno di voi, mangiano la pasta a cena per celebrare la convivialità. Se il 99% degli italiani mangia pasta, ma solo il 35% a cena, il dato sale fin quasi al 40% per gli under 35. Quindi sentitevi giovani e di belle speranze, almeno per qualche ora. Calate la pasta. Arrivo per cena.