Tendenze alimentari: la dieta pegan

14 Aprile 2019

L’ultima dieta di cui si sente sempre più parlare, già di moda negli Stati Uniti, è la dieta pegan che unisce e prende il meglio della dieta paleolitica e della dieta vegana.  È una nuova moda alimentare  ideata dal medico e autore Mark Hyman, una dieta che si concentra sugli alimenti biologici e sostenibili che ha formalizzato la sua creazione in un recente libro. L’idea alla base della dieta pegan è quella di eliminare completamente gli alimenti trasformati e industriali dalla propria vita, così come gli zuccheri e gli amidi, a favore di cibi vegetali, naturalmente ricchi in proteine e grassi sani. In realtà non sono esclusi completamente gli alimenti di origine animale: questi infatti si possono consumare a patto che provengano da allevamenti biologici e sostenibili. Di fatti, la dieta pegan prescrive principalmente alimenti biologici, coltivati in modo sostenibile, al pascolo o alimentati a erba.

Infatti il dottor Hyman consiglia di assumere cibo biologico e fresco con un basso apporto glicemico, portando a tavola soprattutto frutta e verdura di stagione, proteine magre e grassi omega 3. Tutto ciò si realizza consumando quindi molta frutta e verdura, in particolare la frutta dovrebbe essere preferenzialmente quella a basso contenuto glicemico, considerato che troppa frutta potrebbe incrementare il livello di zucchero nel sangue. Nel caso in cui non si gradisca la frutta con basso contenuto glicemico, si possono comunque fare altre cose per ridurre l’impatto sullo zucchero nel sangue, come ad esempio abbinare la frutta con le proteine.

Benefici della dieta pegan

Tra i principali benefici di questo aumentato apporto di frutta e verdura c’è l’aumento del consumo di fibra con un impatto positivo sulla salute del cuore e sulla riduzione delle malattie (soprattutto al colon). l'aumento del consumo di fibra porta molti benefici La dieta pegan favorisce anche l’inclusione nel proprio menu di pesce grasso e semi di lino (fonti di omega-3), noci, avocado, olive e oli associati, che forniscono acidi grassi insaturi. La dieta pegan considera le proteine animali un condimento, e suggerisce di scegliere pesce e frutti di mare con livelli di mercurio bassi. È di contro invitato il consumatore a mangiare fagioli solo una volta ogni tanto e di limitarli comunque a mezza tazza al giorno. Tra gli alimenti vietati dalla pegan c’è il grano e altri cereali contenenti glutine, che possono essere mangiati solo in modo occasionale. La dieta limita anche i cereali o pseudo-cereali senza glutine come la quinoa, il riso integrale, l’avena e l’amaranto, poiché aumenterebbero la glicemia e potrebbero scatenare l’autoimmunità.

I cibi chiave della dieta pegan

Riassumendo quindi gli alimenti da consumare con maggior frequenza sono:

  1. Frutta e verdura: gli alimenti vegetali dovrebbero costituire circa il 75% dell’assunzione di cibo. In pratica a frutta e verdura andrebbero riservate 2 o 3 porzioni a pasto.
  2. Proteine: il fabbisogno proteico (del 25% sul totale in caso di dieta pegan) andrebbe raggiunto attraverso l’assunzione di proteine animali (carne, pollame e uova alimentati ad erba, allevati in modo sostenibile e pesce con livelli di mercurio più bassi) ma anche da proteine di origine vegetale come noci, semi e legumi. L’apporto proteico è comunque ridotto rispetto alla dieta Paleolitica, le vere protagoniste dei pasti sono sostanzialmente le verdure mentre la carne dovrebbe essere solo una sorta di contorno.
  3. Grassi buoni: promossa anche l’assunzione di alimenti che contengono grassi buoni ovvero cibi ricchi di omega-3 come alcuni tipi di pesce, semi di lino, noci, avocado, olive, ecc. Un piccola percentuale di grassi saturi sono comunque concessi.

Alimenti da evitare

Oli vegetali ad alto contenuto di Omega 6: come colza, soia e olio di mais da sostituire con fonti di omega 3.
Glutine e cereali: questa dieta elimina il glutine e suggerisce di limitare anche i cereali o pseudocereali senza glutine come quinoa, riso integrale, avena e amaranto che devono essere consumati con parsimonia e in piccole quantità (1/2 tazza o meno a pasto).
Latte e latticini: andrebbero evitati tutti i prodotti a base di latte vaccino, burro, formaggio, yogurt e altri prodotti lattiero-caseari.
Legumi: andrebbe mantenuta bassa anche l’assunzione di fagioli e in generale di legumi che non dovrebbe superare la dose di 1 tazza al giorno. Da evitare poi la soia.