9 merende ideali per la scuola, l’ufficio, la pausa

20 Settembre 2019

Con la riapertura delle scuole torna anche un momento molto importante per grandi e piccini: quello della preparazione della merenda. Il 54 per cento dei bambini italiani ne consuma una che Coldiretti definisce inadeguata perché troppo calorica.la merenda è preziosa per un'alimentazione equilibrata  Il 17 settembre l’Italia festeggia la Giornata Nazionale della Merenda perché, prima che i processi industriali standardizzassero ciò che mangiamo, il nostro Paese era ricchissimo di merende sane e gustose. Secondo gli esperti lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio evita di attingere alle energie di riserva, riducendo i cali glicemici e migliorando il metabolismo. Dovrebbe coprire circa il 5-10% dell’energia totale della giornata e dovrebbe avere 3 caratteristiche: pratica (meglio se monoporzione), fatta con ingredienti genuini e leggeri, gustosa, per permettere all’organismo di riprendere le forze senza appesantirlo. Come dimostra la nostra tradizione culinaria, noi siamo campioni di merende pratiche, leggere e gustose. Ma attenzione, la tradizione cambia: ecco come reinterpretare la merenda da mettere negli zaini dei bambini (o nelle nostre schiscette, perché no).

  1. Le merende italiane: le più pratiche. La merenda è una delle tradizioni alimentare italiane più radicate. Spezzare la fame durante il giorno per non arrivare affamati a tavola è una delle regole auree per rimanere in forma. Tra i ricordi del passato rimane la merenda a base di pane, burro e zucchero. Un altro must, questa volta del Sud Italia, è la bruschetta nota semplicemente come pane e pomodoro. Gli ingredienti sono semplici: olio extravergine d’oliva, pomodoro strofinato o lasciato a pezzettori sul pane. In Liguria la merenda si fa con torte rustiche di pasta sfoglia o frolla farcite con verdure. In Friuli il pane serve per mangiare la ricotta fresca di latte vaccino. In Emilia Romagna invece sono le tigelle lo spezzafame più famoso, che si accompagnano con salumi, ma anche con confetture di frutte. Per avvicinare i più piccoli al profumo del vino, a merenda vengono servite le ciambelle al mosto. In Sardegna tanto spazio alle seadas, grandi ravioli di una pasta molto sottile fatta con semola di grano duro, acqua e poco strutto, con un ripieno di formaggio pecorino. Il tutto viene fritto e, una volta tolto dall’olio, si cosparge di miele di corbezzolo.
  2. La prima merenda: il bretzel. Varcando i confini nazionali scopriamo che la merenda più antica della storia non l’abbiamo inventata noi bensì i monaci dell’area germanofona. Le prime notizie del pasto spezzafame di cui abbiamo notizia è il bretzel (o pretzel), famoso biscotto intrecciato e salato, che i monaci europei preparavano e consumavano come premio da dare ai bambini che studiavano e imparavano a memoria la Bibbia. Il nome pretzel deriva dal latino pretiola, che significa ricompensa.
  3. Frutta a merenda – parte prima. Ricordiamo che uno degli alimenti cardine della merenda pratica, sana e gustosa è la frutta. Prova a preparare per te e per i bambini una Mini cake di farina gialla e frutta di stagione. Setaccia assieme farina gialla del tipo fioretto e farina 00, unisci zucchero di canna, olio di girasole o mais, latte, un pizzico di sale e scorza di limone grattugiata. Mescola bene, unisci la frutta tagliata a pezzettini e l’albume montato a neve. Dividi il composto in stampini da muffin e cuocere a 180 °C per 30-35 minuti.
  4. Frutta a merenda – parte seconda. Chi lo ha detto che la merenda, per essere sana, deve essere noiosa? Noi abbiamo provato a sfatare questo mito, preparando delle Chips di mela. Farle è semplicissimo: togli picciolo e torsolo da una mela e tagliala a fettine sottilissime (di circa 2 mm di spessore). Posiziona le rondelle di mele sul grill del forno per essiccarle e lasciale in forno riscaldato a 120-140°C per 1 ora e mezza circa. Se le mele ti stancano, prova anche con le banane o le carote.
  5. Frutta a merenda – parte terza.Amanti degli smoothie, questa merenda è pensata per voi. Non serve andare al bar ogni giorno, potete anche prepararlo a casa e portarlo con voi al posto del succo di frutta industriale. Per realizzarlo usa una porzione di frutta di stagione, una tazza di latte vaccino o vegetale per gli intolleranti al lattosio, o un vasetto di yogurt bianco. Ricordiamo che la frutta già contiene zucchero e quindi evitiamo di aggiungerne altro.
  6. Salato: pizza. Per molte persone, grandi e piccini, sentire il salato in bocca a metà mattina è obbligatorio. Questo spiega due delle tradizioni culinarie più radicate in Italia, che iniziano sin dai banchi di scuola: il panino imbottito e la pizza. Prova a mixare questi due must della merenda italiana e prepara i Panini ripieni al sapore di pizza. Dividi la pasta di pane lievitata in pezzi da 50 g ciascuno, stendili grossolanamente con le mani e sistema al centro un pomodorino, pezzetti di mozzarella e origano. Forma alcune palline da infornare a 200 °C per 15-20 minuti dopo averle lasciate a raddoppiare il loro volume.
  7. Salato: cracker. La tentazione del sale è fortissima, anche se bisogna stare attenti a non abusarne. Per uno snack facile da preparare e veloce da consumare, prova i cracker fatti in casa. Impasta 200 g di semola di grano duro con mezzo bicchiere di acqua e 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva fino a ottenere un impasto elastico e liscio. Stendi con una sfogliatrice o un mattarello l’impasto molto sottile, taglialo nelle forme che preferite, spennellane la superficie con olio extravergine di oliva ed erbe aromatiche (utili anche per evitare il sale in superficie) e inforna a 200 °C per circa 10-15 minuti.
  8. Salato: ceci tostati. Sgranocchiare semi può essere un valido gesto per spezzare la fame, ma hai mai provato i Ceci tostati? Occhio a non esagerare, perché si tratta pur sempre di carboidrati, ma questo snack resta pur sempre gustoso e bilanciato. Per prepararli basta lessare i ceci con un po’ di sale. Una volta ammorbiditi, stendili sulla carta forno e schiacciali con il fondo di un bicchiere. Infine mettili in forno con il grill per 10 minuti e, se gradito, spolverizzali con paprika dolce o altre spezie a piacere.
  9. Nuovi trend a merenda: la bresaola. Per chi ha voglia di salato ma non vuole appesantirsi, la bresaola si rivela un prezioso alleato. Prepariamo dei muffin salati con della bresaola della Valtellina IGP e zucchine. Si possono portare a scuola e in ufficio, ma soprattutto sono facilissimi da preparare. Prendiamo 100 grammi di farina 00, 70 grammi di ricotta vaccina, 60 ml di latte intero, 20 grammi di parmigiano grattugiato, un uovo, 15 ml di olio di semi, 8 grammi di lievito per torte salate, 80 grammi di zucchine, 50 grammi di bresaola, sale e pepe. Con una grattugia dai fori larghi, prepara le zucchine e mettile all’interno di un rettangolo di carta da forno. Dopo qualche minuto, pratica dei piccoli fori e strizza leggermente per eliminare l’acqua in eccesso. Taglia la bresaola a striscioline e tienile da parte. Metti in una scodella uovo, latte e olio di semi con un pizzico di sale e una spolverata di pepe: sbatti con una frusta a mano. Unisci la ricotta vaccina sgocciolata, la farina, il lievito istantaneo e il parmigiano. In ultimo, aggiungi le zucchine grattugiate e le striscioline di bresaola, tenendone un po’ per la decorazione finale. Amalgama il tutto con una spatola. Posiziona dei pirottini di carta all’interno dello stampo da muffin e versa l’impasto all’interno, aiutandovi con un cucchiaio o una sac à poche. Decora la superficie dei muffin con qualche strisciolina di zucchina e di bresaola. Inforna nel forno statico preriscaldato per 22 minuti a 180°C. Una volta pronti, lascia intiepidire: consumali così oppure freddi, mentre sei in ufficio. Se ami la bresaola, prepara anche un toast con del pane di segale, questo salume, l’avocado e delle noci, per avere anche un apporto di acidi grassi salubri e fibre, utilissime per il transito intestinale.