Cosa mangiare di buono prima di una maratona

23 Ottobre 2019

Per un maratoneta seguire una dieta sana ed equilibrata è fondamentale poiché dalle buone abitudini alimentari del maratoneta possono dipendere la performance negli allenamenti, il risultato della gara, il mantenimento di uno stato benessere generale nell’organismo. I principali obiettivi dell’alimentazione sono quelli di massimizzare le scorte di zucchero per avere adeguate riserve di glicogeno a cui attingere come riserva di zucchero; assumere una giusta dose proteica in base al tipo di attività svolta; limitare il consumo di grassi; mantenersi idratato e non eccedere con il consumo di fibre per evitare problemi intestinali in allenamento e in gara.

I giorni precedenti

Nei giorni precedenti la gara il consiglio è quello di mangiare in modo normale, come si è sempre mangiato, mantenendo le proprie abitudini alimentari. Stravolgere la propria alimentazione a ridosso di una competizione è rischioso poiché non si possono conoscere gli effetti che l’introduzione di nuovi alimenti potrebbero avere sull’organismo. aumentare le dosi di pasta e pane integrali senza dimenticare le proteine Ai fini di massimizzare le riserve di glicogeno, circa 3 giorni prima della maratona è bene aumentare il carico di carboidrati complessi, in particolare pasta e pane integrali, mantenendo comunque l’apporto di proteine e grassi e preferendo carni bianche e pesce. Oltre a tutto questo è consigliabile mangiare verdura e frutta per garantire un adeguato apporto di sali minerali e vitamine, senza eccedere però nelle porzioni per evitare di irritare l’intestino. I condimenti non devono essere troppo pesanti e per questo si consiglia di utilizzare l’olio extravergine d’oliva come condimento.

La colazione pre-gara

Un pasto critico nella dieta per maratona è sicuramente la colazione prima della gara, da fare circa 2-3 ore prima della maratona per permettere una completa digestione: è importante che all’inizio dell’attività tutti gli alimenti siano già digeriti per evitare complicanze digestive durante l’evento. Ecco alcuni esempi di colazioni da consumare la mattina della maratona:

Colazione 1
1 tazza di tè o caffè
50-60 g di pane tostato con ricotta di mucca spolverata con cacao amaro o cannella
2 fette biscottate con 30 g di marmellata
20 g di cioccolata fondente

Colazione 2
1 tazza di tè o caffè
1 yogurt bianco con 10 g di miele e 30 g di muesli
4 fette biscottate integrali con 30 g di marmellata
20 g di noci o nocciole o mandorle

Colazione 3
1 tazza di tè o caffè
1 toast fatto con pane integrale e fette di prosciutto magro
1 yogurt bianco con 2-4 albicocche secche e 10 g di frutta secca
10 g di cioccolato fondente

Colazione 4
1 tazza di tè o caffè
Porridge con latte d’avena e 50 g di fiocchi d’avena
20 g di miele, 20 g di frutta secca e 10 g di cioccolato fondente
150 g di frutti rossi o 1 mela verde