Albumi: come utilizzarli in 8 ricette

15 Gennaio 2020

Che le proteine siano valide alleate del peso forma è ormai ben risaputo: togliendo le soluzioni più estreme fatte di diete a base solo ed esclusivamente di alimenti proteici, ogni regime alimentare che si rispetti ha la sua buona dose di carne, pesce, uova e formaggi che deve essere rispettata. Ovviamente non tutti gli alimenti sono uguali e, soprattutto, gli albumi possono essere utilizzati per molte ricette leggere, dolci e salate non tutte le proteine possono essere assunte indistintamente senza prima tener sott’occhio alcuni aspetti nutrizionali. È il caso delle uova che, nonostante siano una fonte importantissima di vitamine del gruppo B e di sali minerali, contengono anche un certo quantitativo di grassi e colesterolo a cui stare attenti. Chi tiene un’alimentazione controllata o chi, come gli sportivi, ha bisogno di una dose maggiore di proteine, sa bene che le uova rappresentano un ingrediente fondamentale: i numerosi modi di cottura e la semplicità con cui si preparano finiscono per farne consumare più di quelle che si dovrebbero. Una soluzione, però c’è e si trova negli albumi. Questa parte dell’uovo, a differenza del tuorlo, non solo è priva di grassi e colesterolo, ma è anche ricca di proteine, vitamine e sali minerali. Il loro utilizzo in cucina, inoltre, è davvero trasversale adattandosi sia a ricette salate che dolci: pensate a frittate, pancake, dolci e impasti senza tuorlo. Ecco allora 8 ricette a base di albumi perfette per ogni occasione.

  1. Omelette di albumi light. Una ricetta ideale da consumare a colazione per un pasto proteico – post allenamento – oppure durante i pasti principali della giornata, accompagnata da un’insalata o da altra verdura di stagione. L’impasto è davvero semplice: serviranno solo albumi, erba cipollina e parmigiano. Quanto alla farcitura, potrete sbizzarrirvi scegliendo golosi ripieni di verdure – tra cui finocchi, spinaci, funghi, zucchine – e completando con l’aggiunta di un formaggio magro.
  2. Semifreddo all’ananas. Soddisfare la voglia di dolce senza sentirsi in colpa o compromettere i risultati raggiunti può sembrare difficile. In realtà, basta scegliere con attenzione gli ingredienti del vostro dessert. Questo semifreddo all’ananas a base di soli albumi, frutta e zucchero è un dolce peccato che potrete concedervi a fine pasto senza appesantirvi troppo.
  3. Pasta agli albumi fatta in casa. Quando si decide di gustare un bel piatto di pasta fresca fatta in casa il primo pensiero va al colesterolo contenuto nei tuorli delle uova. La soluzione per ovviare a questo problema, pur mantenendo ben salda la voglia di pasta fresca, è quella di prepararla con soli albumi e farina. Otterrete un impasto particolarmente sodo ed elastico che potrete utilizzare per i formati più vari: dai ravioli alle tagliatelle. Ricordatevi inoltre di prediligere condimenti leggeri e aromatizzati.
  4. Torta di albumi senza glutine. Un dolce da preparare anche quando si è a dieta o si sta seguendo un regime alimentare controllato. L’assenza di grassi saturi, come il burro, l’aggiunta di olio di semi e di soli albumi conferiscono all’impasto una consistenza decisamente morbida, resa ancora più leggera dall’utilizzo della farina di riso. A seconda della stagione e dei gusti potete giocare con aromi e profumi diversi, aggiungendo per esempio delle note agrumate o un pizzico di zenzero e cannella.
  5. Frolla salata porri e patate. Un piatto unico che, se accompagnato da un’insalata, saprà risolvervi molti pasti dell’ultimo minuto. Rispetto ai classici tipi di impasto per realizzare le torte rustiche, questo risulta particolarmente sodo e resistente: la presenza degli albumi lo rende ela-stico e morbido al punto giusto così da lasciarvi ispirare dalla forma che più preferite: rotoli, torte o crostatine. Il ripieno a base di porri e patate è sì sostanzioso, ma adatto comunque ad un’alimentazione sana: ovviamente, salate con moderazione.
  6. Pancake al salmone, stracchino ed erba cipollina. L’idea perfetta per il brunch della domenica in compagnia di un bel tazzone di caffè nero bollente e una spremuta d’arancia. Questi pancake soddisfano il vostro palato senza rappresentare l’eccezione alla vostra tabella di marcia nutrizionale. Dopo aver preparato la pastella con i soli albumi, lasciatela riposare per qualche minuto, quindi, fatela cuocere velocemente e farcite con ripieni umidi e saporiti come il salmone affumicato e del formaggio fresco spalmabile. Completate con dell’erba cipollina fresca.
  7. Lingue di gatto. Se non volete rinunciare alla vostra merenda a base di tè e dolcetto, iniziate subito a preparare in casa queste lingue di gatto light, adatte a tutte le occasioni. Realizzate l’impasto utilizzando solo albumi e aggiungete ciò che più preferite tra aromi – come fiori d’arancio o vaniglia – e frutta secca (tra cui nocciole o pistacchi). In questo modo avrete sempre a disposizione uno snack dolce e salutare per concludere i vostri pasti.
  8. Brutti ma buoni. La presenza della frutta secca e degli albumi rende questi biscotti un’alternativa sana e al tempo stesso gustosa. Veloci e facili da preparare – senza preoccuparvi di ottenere una forma perfetta – i brutti ma buoni richiedono solo una certa dimestichezza nella fa-se di montaggio degli albumi e nella loro unione con le mandorle senza che si smontino. Preparatene in quantità, metteteli in una scatola di latta e avrete una scorta di dolcezza assicurata.

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