Meal prep: come organizzare i pasti della settimana

24 Gennaio 2020

Organizzarsi in cucina è tutt’altro che secondario, soprattutto quando si tratta di sollevare la settimana – già di per sé ricca di impegni ed imprevisti – da un’incombenza quotidiana: la pianificazione dei pasti, in inglese meal prep. organizzare in anticipo i pasti della settimana permette di mangiare più sano Per evitare di nutrirci in modo casuale, magari con l’ennesimo spuntino dell’ultimo minuto, o peggio ancora, di saltare il pranzo o la cena per mancanza di tempo, bisogna organizzarsi in anticipo, e farlo con strategia. Ogni sabato ritagliatevi il tempo necessario e stabilite sommariamente cosa vi piacerebbe mangiare durante la settimana. Buttate giù un elenco dei pranzi e delle cene tenendo liberi i giorni del weekend ed eventuali cene fuori o inviti a cena. Fate una lista di tutto quello che vi servirà per assemblare i vostri piatti e portatevi avanti con i preparati base – come sughi e condimenti – e le ricette più elaborate e meglio conservabili. Bene: cominciamo!

  1. Il menu settimanale. Iniziate dai pasti principali, ossia pranzi e cene, e cercate di bilanciare il più possibile le categorie di nutrienti suddividendo carboidrati e proteine, e prevedendo il consumo di frutta e verdura almeno cinque volte al giorno. Pianificate nel dettaglio cosa mangerete dando dei nomi specifici ai piatti da cucinare e non tralasciate la portata dei contorni: la preparazione delle verdure è quella su cui potrete anticiparvi con più facilità. Non dimenticate poi gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, studiando un’alternanza il più varia possibile tra yogurt, frutta secca e fresca: in questo caso, per non essere troppo rigidi e assecondare le voglie del momento, potete fare una lista generale di tutti gli snack della settimana e poi abbinarli di volta in volta.
    Discorso analogo per le colazioni: programmate tre o quattro varianti da alternare durante la settimana e fate un elenco di tutti gli ingredienti che vi serviranno (yogurt, latte, cereali, biscotti, fette biscottate, avocado, frutta).
  2. Spesa consapevole.Una volta stabiliti i menu, preparate una lista dividendo gli alimenti che vi serviranno per categorie (formaggi, prodotti da forno, carne, verdure, frutta, ecc.) in modo da avere sott’occhio eventuali sbilanciamenti. A parte, scrivetevi gli ingredienti che dovrete riacquistare durante la settimana, come per esempio pane, latte e pesce. E ora stabilite un giorno in cui andare a fare la spesa: preferite il sabato così da avere più tempo per dedicarvi alla preparazione dei pasti durante tutto il weekend.
  3. Come suddividere le porzioni. Avete la cucina invasa da pentole di verdure, teglie di sformati, scodelle di cereali e non sapete da dove cominciare per gestire le porzioni settimanali? Per prima cosa, munitevi di contenitori di diverse dimensioni in cui poter distribuire i vari alimenti. Tenete sempre sotto d’occhio il menu e iniziate a fare già le porzioni che vi serviranno, mettendo quelle che consumerete più in là con il tempo nel surgelatore e lasciando in frigo le più imminenti. Sopra ogni contenitore, poi, scrivete su un’etichetta la tipologia di cibo e la quantità in modo che dovrete solo tirare fuori ciò che vi servirà senza controllare all’interno di cosa si tratta.

Cosa cucinare in anticipo

Verdure: crude, cotte, al forno o come ripieno di sformati e torte rustiche: per ognuna di queste alternative potrete avvantaggiarvi in modo diverso. Per quanto riguarda le verdure cotte dividetele in base al tipo di cottura (alla griglia, in forno o in padella): iniziate da quelle che richiederanno più tempo e sfruttate contemporaneamente fornelli e forno per velocizzare questa fase. Ad esempio, potete dedicarvi alla preparazione di patate al forno, zucca e broccoli mentre cuocete al vapore spinaci, carote e zucchine. Oppure, dedicarvi alla preparazione degli impasti di torte rustiche o sformati di uova e formaggio mentre le verdure sono in cottura.

Cereali: a meno che non abbiate dei giorni in cui riuscirete a tornare a casa per prepararvi un bel piatto di pasta, il consiglio è quello di preferire cereali come orzo, farro, riso, miglio, cous cous e quinoa. In questo modo potrete anticiparvi tutte le componenti a base di carboidrati che comporranno i vostri menu. Una volta cotti e raffreddati, conditeli con un filo d’olio a crudo in modo che non si secchino troppo e conservateli in frigorifero fino al momento dell’utilizzo. Potrete accompagnarli a verdure di stagione, unirli ad insalate o creare dei piatti unici abbinandoli ad una fonte proteica, come legumi, pesce e carne.

Carne e pesce: iniziamo dalla carne e dai suoi derivati. Se acquistate salumi, tra cui bresaola o tacchino, vi basterà conservarli in frigorifero per qualche giorno. Per quanto riguarda invece secondi piatti cotti – come polpette, fettine o spezzatini – potrete prepararli fino a tre giorni prima o, in alternativa, congelarli. Discorso diverso per il pesce: in questo caso i margini di organizzazione sono limitati, quindi, vi converrà acquistarlo al massimo un giorno prima o il giorno stesso in cui deciderete di cucinarlo. Potrete comunque facilitarvi la vita prevedendo, tra i pasti a base di pesce, una o due volte il tonno in scatola o il salmone affumicato, che si conserveranno più a lungo.

Legumi: ottima alternativa alle proteine di origine animale, i legumi dovrebbero essere introdotti almeno 2-3 volte alla settimana. Considerati i lunghi tempi di ammollo e cottura, può essere alquanto difficile cucinarli durante la settimana lavorativa. Se non scegliete quelli in barattolo, cucinateli in anticipo e conservateli in frigorifero nella loro acqua di cottura fino al momento dell’utilizzo. Altrimenti, potete sfruttarli come condimento di panini, primi piatti o insalate: in questo caso frullateli, realizzate hummus o creme e conservateli in barattoli di vetro chiusi ermeticamente.

Uova e formaggi: le uova sono pratiche e veloci da cucinare, quindi, prepararle sul momento non sarà così difficile. Se preferite, però, potete cucinarne due o tre sode in modo da averle a disposizione per insalate o sandwich dell’ultimo minuto. Quanto ai formaggi, acquistate del parmigiano – anche nelle comode confezioni in snack separati – e utilizzatelo per merende proteiche e pratiche da portare sempre con voi. Attenzione a ricotta e formaggi freschi: nel caso della mozzarella, cucinatela subito per sformati o timballi così da prolungare il tempo di conservazione.

Pane: il capitolo pane merita un discorso a parte. Se siete sostenitori del team pane fresco tutti i giorni, c’è poco da fare e dovrete trovare un modo per comprarlo quotidianamente. Altrimenti, organizzatevi: compratene una quantità che copra il vostro fabbisogno settimanale, porzionatelo in sacchetti per alimenti e surgelatelo. In questo modo, basterà che lo tiriate fuori dal freezer poco prima di consumarlo e lo scongeliate pochi minuti al microonde.


Sughi e condimenti: qui potrete giocare d’anticipo su tutta la linea. Che sia un pesto, un ragù, un sugo di verdure o una besciamella, non dovrete far altro che prepararli, metterli in barattoli di vetro a chiusura ermetica e conservarli in frigorifero o in freezer. Saranno assicurati i primi piatti della settimana e non solo: preparatene un po’ di più così da condire eventualmente lasagne o sformati di pasta da congelare e tirare fuori all’occorrenza.

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