Merenda: un vademecum per genitori e bambini

29 Marzo 2020

In passato il pane era al centro di tutte le merende: che fosse con il pomodoro o condito con acqua e zucchero, poco importava, la merenda, bilanciata e gustosa, è un pasto cruciale ma c’era lui a spezzare la fame di grandi e piccini al mattino e al pomeriggio, prima dei pasti principali. Con l’arrivo del benessere, questi semplici ingredienti sono stati sostituiti da merendine e snack confezionati, lussi che in tempi di emergenza da coronavirus non possiamo più permetterci, se non altro per i potenziali danni alla nostra salute. Siamo in casa tutto il giorno, ci muoviamo poco, ma la merenda resta un appuntamento fisso. Per questo Unione Italiana Food ha creato Facciamo Merenda, un vademecum realizzato in collaborazione con l’Istituto Bambino Gesù per la Salute del Bambino e dell’Adolescente, per educarci a far bene questo pasto cruciale. 

La merenda è utilissima per non arrivare troppo affamati al pasto successivo e per non cadere nella tentazione dei fuori pasto disordinati e poco sani”, spiega la dottoressa Maria Rita Spreghini, nutrizionista e pedagogista dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù. Ecco alcuni consigli utili per merende bilanciate e gustose.

  1. Preparare la merenda insieme. Ad esempio, preparare la merenda insieme è il modo più utile per capire le porzioni e cosa scegliere: per questo è consigliabile far sì che i bambini entrino in cucina e che siano presenti nel momento in cui si sceglie cosa mangiare. Preparare e consumare insieme una macedonia di frutta, un piccolo panino, dei biscotti, una piccola fetta di crostata o ciambellone o una merendina da forno confezionata, è un modo perché il bambino apprenda con l’esempio cosa sia più giusto mangiare in quel momento della giornata.
  2. Le parole di una merenda ideale. Grazie a questa iniziativa ora la merenda ha anche un suo Manifesto, fatto di otto, importantissime parole: quotidiana, adeguata, moderata, saziante, varia, dolce, salata e serena. Sono le caratteristiche essenziali di ogni spuntino sano ed equilibrato. Quotidiana, perché va fatta tutti i giorni, per due volte al giorno. Deve essere adeguata al fabbisogno energetico di chi la consuma. Moderata, perché non deve appesantire, ma deve anche saziare per non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Varia, perché non deve mai essere uguale tutti i giorni, così da differenziare i nutrienti e appagare quel senso di novità che ci spinge a consumarla. Dolce, ma anche salata: ed ecco che torna sul menu il pane e pomodoro! Infine serena: perché la merenda deve essere un momento da vivere con la giusta calma, radunando intorno al tavolo tutti i membri della famiglia, per dialogare e alleviare queste lunghe giornate.
  3. Frutta e verdura sono fondamentali. Il progetto Facciamo Merenda propone anche 56 abbinamenti divisi per 4 fasce d’età (4-6 anni, 7-11 anni, 12-14 anni, 15-17 anni) in modo da variare gli spuntini. Tra frutta, yogurt, panini farciti, biscotti e dolci fatti in casa, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Ma per essere equilibrate, tutte le combinazioni devono contenere della frutta. Secca o fresca è il caposaldo della merenda. Bene anche gli spuntini vegetariani (come la pizza bianca con hummus di ceci e pomodori) oppure con ingredienti vegetali (come il panino con affettato e rucola).
  4. Ok alle merendine, ma solo una o due volte alla settimana. Ma in tutto questo che fine fanno le merendine? Questo guilty pleasure per grandi e piccini non va stralciato di netto dalla lista degli spuntini, ma va porzionato e servito solo una o due volte in una settimana. Può essere l’obiettivo gratificante verso cui tendere, adatto a scandire i giorni. I nutrizionisti dell’Ospedale Bambino Gesù consigliano di calcolare la merenda anche in base al fabbisogno energetico dei bambini. Per quelli dai 4 ai 6 anni, non si devono superare le 150 kcal. Per i bambini dai 7 agli 11 anni, le kcal concesse sono 200, mentre per quelli dai 12 ai 15 sono 260. Per gli adolescenti dai 15 ai 17 anni sono 285 kcal. Sfruttiamo questo momento per imparare a fare merenda e a divertirci preparando piccoli pasti sempre vari e golosi.

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