Fai sport in casa? Ecco 9 consigli alimentari per te

24 Aprile 2020
di Silvia Cutolo

In questi giorni ci troviamo costretti a rimanere in casa ma non per questo dobbiamo cambiare le nostre abitudini sane di mangiare bene e fare attività fisica. per non vanificare gli sforzi, mangiate bene Piuttosto mantenere una routine e prenderci cura del nostro corpo aiuta anche la nostra mente. Ecco perché molte persone si sono organizzate con tappetini, elastici e manubri, oppure con le più semplici bottiglie di acqua per potersi allenare in casa e rimanere in forma. Oltre a questo però, come sempre ricordiamo, per ottenere e mantenere i risultati faticosamente ottenuti con l’attività fisica è fondamentale associarla a una dieta equilibrata, che fornisca i giusti macro e micronutrienti per sostenere i muscoli e l’organismo in generale. Vediamo alcuni consigli alimentari da seguire se non si vogliono vanificare gli sforzi fatti:

  1. Non ridurre eccessivamente l’apporto calorico della dieta e non sottoporti a regimi dietetici eccessivamente ipocalorici, poiché un apporto insufficiente di energia può comportare: perdita di massa muscolare; alterazioni del ciclo mestruale; perdita o mancato raggiungimento della densità ossea; aumento del rischio di infortuni, malattie e affaticamento con prolungamento dei tempi di recupero.
  2. Rispetta un’adeguata ripartizione dei pasti giornaliera ricordando che: la colazione deve essere sempre presente; il pranzo deve essere il pasto più importante della giornata; le merende sono uno spezza fame e valgono solo il 5% del totale delle calorie giornaliere. Non sono quindi altri piccoli pasti
    la cena deve essere ben equilibrata, quindi contenere tutti i nutrienti, ma non esageratamente pesante.
  3. Consuma giornalmente e a ogni pasto tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) per garantirne all’organismo un adeguato apporto, quindi non dissociare i pasti ma comporre sempre un piatto equilibrato, cioè con giuste quantità dei singoli nutrienti
  4. Assicurati di assumere le proteine necessarie al tuo organismo, che troppo spesso sono carenti o in eccesso nella nostra dieta. Se stiamo parlando di persone in buone condizioni di salute, la raccomandazione per la popolazione italiana secondo i LARN è di consumare 0,9 g/kg di peso corporeo al giorno. Per coloro che praticano esercizio intenso la quantità giornaliera di proteine aumenta rispetto ai livelli di assunzione di riferimento ma in una condizione casalinga tale apporto può essere sufficiente e deve essere assicurato
  5. Consuma verdure a ogni pasto o anche tra i pasti come pinzimonio per spezzare la fame.
  6. Prediligi la frutta ricca in vitamina C: kiwi, agrumi, fragole, limone (anche spremuto in acqua tiepida prima di fare colazione a stomaco vuoto + zenzero grattugiato).
  7. Non escludere dalla dieta i grassi buoni: la frutta a guscio e l’olio extravergine d’oliva aiutano a mantenere un ottimo equilibrio dei nutrienti ai pasti composti da proteine e/o carboidrati. Oltre all’olio extravergine di oliva, i semi, la frutta secca e le olive ci aiutano a ridurre l’indice insulinico dei pasti, apportano sostanze benefiche e minerali utili e sono una ottima strategia per i fuori pasto.
  8. Non dimenticare di bere acqua: è il principale costituente dell’organismo nel quale svolge diverse funzioni, è necessario idratarsi in modo adeguato prima durante e dopo l’attività fisica. Passando più tempo in casa possiamo più facilmente preparare e consumare bevande detox. Si tratta essenzialmente di acqua con l’aggiunta di frutta e/o verdura tagliata sottile e lasciata in infusione per aggiungere un pizzico di sapore rendendola più gustosa ed appetibile
  9. Non allenarti a stomaco vuoto né con la digestione ancora in corso. Per questo è importante assumere pasti completi almeno 3 ore prima dell’allenamento e lo spuntino almeno 2 ore prima.