Gli alimenti da scegliere ai pasti per sentirsi in forma

7 Luglio 2020

Perdere peso in modo rapido ed eliminando improvvisamente alcuni alimenti e nutrienti dall’alimentazione non è sempre la scelta migliore. Spesso infatti le diete che fanno perdere molti kg in poco tempo portano poi anche a riprendere ancor più rapidamente ciò che si è perso. Potremmo allora pensare di non eliminare ma di scegliere alcuni cibi che permettono di rimanere in linea senza rinunciare al gusto e soprattutto alla salute. Tra le regole per una sana alimentazione c’è sicuramente quella di suddividere le calorie giornaliere in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e 2 spuntini.

Colazione

A partire dalla prima colazione l’ideale è che sia completa di tutti i macronutrienti e non sbilanciata in zuccheri, come spesso avviene se consumiamo latte e biscotti. L’idea di non demonizzare i grassi è fondamentale quindi per evitare il picco glicemico e la fame eccessiva dopo 2 ore dalla colazione, parliamo certamente di grassi buoni come quelli contenuti nell’avocado, nel salmone, nell’olio extravergine, nella frutta secca o nelle creme di frutta secca al 100%. Possiamo poi associare uno di questi grassi buoni con un carboidrato che può essere rappresentato da una fetta di pane integrale tostata o fette biscottate o da cereali integrali come fiocchi d’avena oppure da un frutto anche sotto forma di estratto o spremuta.

Spuntini

Se non si sente il senso di fame tra un pasto e l’altro gli spuntini non sono indispensabili, se invece la tendenza è quella di spizzicare durante la giornata è meglio inserirli uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. In questi casi si può optare per una porzione di frutta fresca (150 g) o una manciata di frutta secca (10-20 g), oppure un vasetto di yogurt bianco o greco, oppure una piccola porzione di olive o di lupini ammollati.

Pranzo

A pranzo è bene prediligere le proteine per evitare la sonnolenza post prandiale, sempre associate a una verdura cruda e una verdura cotta e una fetta di pane tostata o un frutto. Ok alle insalate di verdura cruda, rinfrescanti e ideali nella stagione calda, ma non dimenticate di inserire sempre una proteina animale o vegetale (es. petto di pollo o di tacchino, uova, salmone, tonno, ceci, hamburger). Evitare invece il mais che ricordiamo non è una verdura ma un carboidrato. Possiamo poi arricchire il piatto con grassi buoni come semi, avocado oppure olive.

Cena

Per favorire la produzione di serotonina e quindi anche il sonno, la cena può essere composta da una piccola quantità (50-60 g) di carboidrati complessi come pasta, riso basmati o integrale, orzo, farro o avena conditi con verdure, aglio e olio o con un sugo semplice. In base alle necessità si può aggiungere anche per una piccola proteina come secondo piatto o utilizzarla direttamente come condimento del primo, al fine di completare ed equilibrare il pasto.

Consigli generali per una buona alimentazione

In generale nel pasto deve essere sempre presente un contorno di verdura cruda o cotta, Scegliere alimenti a basso contenuto calorico e alto indice di sazietàinfatti un altro accorgimento è scegliere gli alimenti con un contenuto inferiore di calorie e con un alto indice di sazietà poiché l’obiettivo è saziarsi prima e non mangiare in modo vorace. Gli alimenti ricchi di fibra e acqua come le verdure sono i migliori sia in termini di ridotto apporto calorico sia in termini di sazietà per ridurre la fame ed attenuare la voracità. Infine, per quanto riguarda i condimenti, l’olio extravergine d’oliva è la scelta migliore, da usare con moderazione e preferibilmente a crudo, circa 1-2 cucchiai ad ogni pasto. Anche il sale deve essere utilizzato con parsimonia, mentre è bene insaporire le pietanze con i comuni aromi da cucina quali limone, aceto di vino, prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia, timo.

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