10 snack che puoi mangiare a sazietà senza ingrassare

13 Novembre 2020

Gli attacchi di fame si chiamano così proprio perché sono inarrestabili, quando arrivano sono difficili da controllare e si finisce spesso per mangiareNon bisogna rinunciare agli spuntini, ma farli in modo intelligente quello che si trova in modo casuale. Per evitare alimenti troppo calorici o che non fanno bene alla nostra salute è importante non farsi cogliere impreparati, portando sempre con sé o tenendo in dispensa o in frigorifero degli alimenti che possano aiutare a bloccare la fame fino al pasto successivo senza appesantire. In realtà spesso tra un pasto e l’altro la fame torna a farsi sentire ed è giusto fare degli spuntini a metà mattina o metà pomeriggio, l’importante però è saper scegliere gli snack adeguati, che possono anche essere accompagnati dal consumo di acqua o tisane per riempire lo stomaco, aiutandoci così a placare i morsi della fame. Ecco allora 10 proposte di snack leggeri e gustosi che non fanno sentire in colpa e che soddisfano, calmando la fame in modo equilibrato.

  1. Frutta secca. Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, noci brasiliane o pecan sono ricche di grassi buoni, cioè acidi grassi insaturi, oltre a contenere buone quantità di ferro, magnesio, calcio, zolfo, potassio e fosforo. Sono un alimento altamente energetico e per questo il loro consumo è stato per lungo tempo ostracizzato. In realtà, se assunta nelle giuste quantità senza eccedere, sono un ottimo spuntino poiché rappresentano un alimento particolarmente nutriente che fornisce energia e sazietà insieme a tutta una serie di nutrienti fondamentali per il nostro organismo. Nelle quantità di 20-30 g al giorno può essere quindi tranquillamente consumata anche da chi sta seguendo una dieta ipocalorica. Si possono preparare delle piccole monoporzioni da tenere sempre in borsa e tirare fuori all’occorrenza.
  2. Pinzimonio di verdura cruda. Un’ottima alternativa ai classici snack salati è un pinzimonio fatto di verdure crude sfiziose da sgranocchiare: ravanello, bastoncini di carote, pomodori, insalata belga, piccoli pezzi di finocchio o di sedano. Possiamo anche pensare di accompagnarli con un hummus di ceci o di lupini.
  3. Popcorn. Per chi non riesce proprio a rinunciare ad uno snack salato eccone uno sfizioso, saziante e ideale anche per le diete più rigide: popcorn, ovviamente non salati! È meglio prediligere i popcorn fatti in casa, sani e più economici, ed evitare di salarli troppo: con 25 gr di mais secco si possono ottenere ben 120 grammi di popcorn.
  4. Olive. Le olive un cibo ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi che contribuiscono ad abbassare il colesterolo totale e a innalzare quello buono. Grazie al loro contenuto di antiossidanti, svolgono anche un’azione protettiva contrastando i danni causati dai radicali liberi. Ovviamente, essendo molto ricche di grassi, vanno consumate nella giusta quantità, ad esempio si può spezzare la fame concedendosi 8-10 olive verdi medie oppure 6-8 medie nere, l’importante è lavarle prima sotto l’acqua corrente in modo da eliminare il sale di conservazione.
  5. Hummus di ceci. Come precedentemente accennato, anche questo è un ottimo snack: è ricco di proteine, fibre e grassi buoni e consente di mantenere un livello basso di carboidrati e zuccheri. Anche in questo caso bisogna fare attenzione alle dosi e la porzione consigliata è di 30 grammi.
  6. Yogurt greco. Lo yogurt greco è un ottimo spuntino ricco di proteine e, se scelto nella versione 0% grassi, anche a basso impatto calorico. Permette di fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa in modo sano e leggero. La sua caratteristica consistenza densa aiuta a rimanere sazi a lungo. Si può consumare aggiungendo un po’ di cacao amaro o di cannella in polvere.
  7. Ceci speziati. I legumi, e soprattutto i ceci, sono un’ottima fonte di fibre e proteine e aiutano a ridurre il senso di fame senza intaccare la dieta. Se arrostiti, i ceci assumono un sapore e consistenza simile alle noci e possono rappresentare uno snack nella quantità di circa 30-50 grammi.
  8. Budino ai semi di chia. I semi di chia sono un prodotto estremamente versatile, oltre che nutriente. Sono considerati un superfood in grado di fornire energia al corpo senza incidere sul bilancio calorico. Per ottenere un dessert goloso e sano, basta unire 2 tazze di latte di cocco a 150 grammi di semi di chia, aggiungere cannella o estratto di vaniglia a piacere e del dolcificante a propria discrezione (meglio se sciroppo d’acero o stevia). Una volta frullato il composto, si lascia riposare in frigorifero per almeno 2 ore o anche tutta la notte ed ecco pronto uno spuntino sano e leggero da tenere sempre in frigo pronto per l’occorrenza.
  9. Mirtilli. I mirtilli sono un frutto dalle molteplici proprietà benefiche. Oltre a svolgere un’azione antiossidante e curare i radicali liberi, i mirtilli sono molto dietetici. 100 grammi di mirtilli contengono solo 25 calorie e contengono discrete quantità di vitamina C e carotenoidi. Sono ricchi di principi attivi ed acidi organici. Quindi i mirtilli sono consigliati a chi vuole rimanere in forma o per coloro che vogliono perdere peso. Consumarne una coppetta come spuntino è l’ideale.
  10. Lupini. Sono legumi molto versatili in cucina, fonte di proteine e fibre, sazianti, ipocalorici e privi di glutine, sono perfetti anche per i vegetariani e per chi è affetto da celiachia. I lupini sono anche una fonte di fibra solubile e di grassi buoni polinsaturi come gli omega 3 e gli omega 6. Ricchi di sali minerali, contengono in particolare potassio e fosforo, ma anche ferro e calcio. Tra le vitamine, apportano soprattutto vitamine del gruppo B. Un porzione di 60-70 g di lupini come spuntino è ottima perché apporta un senso di sazietà elevato con pochi zuccheri, ideali quindi anche in persone con diabete.
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