Colazione salata: qual è l’ideale per gli sportivi?

5 Febbraio 2021

La colazione dolce è tipica del mondo occidentale e tanto più degli italiani, abituati alla classica colazione fatta al bar con cappuccino e cornetto, oppure a casa con latte e biscotti o cerali, che possono essere sostituiti dalle fette biscottate quando si decide di iniziare un regime alimentare controllato o di porre maggiore attenzione alla propria linea. una colazione salata può dare diversi benefici in termini di salute Generalmente si tende a pensare poco alla possibilità di fare una colazione salata, che invece può dare diversi benefici in termini di salute, soprattutto se a farla è uno sportivo. Infatti in generale, ma ancor di più nel caso dello sportivo, la colazione è un pasto fondamentale della giornata poiché interrompe il lungo digiuno notturno e deve fornire la giusta energia per iniziare la giornata. Cosa significa questo in termini pratici? Che dovrebbe idealmente essere completa di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi buoni), presenti nelle giuste proporzioni in modo da evitare il tanto temuto picco glicemico, ossia un brusco innalzamento dello zucchero nel sangue.

Tenere sotto controllo il picco glicemico

È proprio questo l’effetto peggiore delle colazioni dolci che causano un rapido aumento della concentrazione di glucosio nel sangue, facendoci sentire immediatamente sazi, ma più rapidamente si innalza il livello della glicemia e altrettanto velocemente viene rilasciata l’insulina, l’ormone che ha il compito di riportare la glicemia nel range di normalità. Il problema è che per compensare il picco glicemico viene  rilasciata talmente tanta insulina nel giro di pochissimo tempo, che la glicemia viene riportata al di sotto del valore soglia, causando un crollo glicemico che si tramuta in quella che volgarmente viene chiamata fame. Si innesca pertanto un circolo vizioso di fame e voglia di dolci.

Pere evitare tutto ciò è molto importante ridurre gli zuccheri semplici e associarli ai grassi buoni in modo da rallentarne l’assorbimento intestinale. Per poter raggiungere questi requisiti, se si decide di non tradire il gusto dolce, una valida scelta è una colazione a base di yogurt bianco intero o yogurt greco bianco con una manciata di cereali integrali (es. fiocchi d’avena o di grano saraceno), in aggiunta ad un piccolo frutto fresco o della marmellata o miele, il tutto guarnito con della frutta secca o crema di frutta secca 100% o con un tocco di cioccolato fondente.

I vantaggi della colazione salata

Come però accennato la colazione salata rimane in ogni caso la scelta migliore poiché consente di mantenere la glicemia sotto controllo durante la mattinata e riduce gli eventuali attacchi di fame mattutini. Chi la sperimenta nota con stupore quanto sia più semplice arrivare al pranzo senza neanche dover fare uno spuntino di metà mattina. Questo tipo di colazione è sicuramente ideale per chi deve affrontare un’attività fisica, poiché permette di assumere un apporto proteico più elevato in soggetti che, essendo sportivi, richiedono un apporto di proteine tendenzialmente maggiore. Per quanto riguarda le porzioni e quindi anche il contenuto di calorie, può essere relativo e condizionato da molte variabili individuali legate anche e soprattutto al tipo di attività e al proprio metabolismo basale. Ma, al di là dell’essere più o meno abbondante, ciò che deve essere sempre presente è la qualità delle scelte.

Come prepararla

Come detto, una colazione completa, saziante e nutriente, dovrebbe prevedere tutti i macronutrienti principali: una componente di carboidrati complessi (cereali o pane integrale, patate dolci, fiocchi d’avena); una di proteine (uova, ricotta, yogurt, affettato magro, salmone affumicato); una di grassi (cocco, burro di alta qualità, frutta secca, cioccolato fondente, avocado). In base alle necessità è possibile aggiungere anche una piccola quota di zuccheri semplici come frutta fresca o disidratata, miele o confetture. Vediamo allora alcuni esempi di colazioni salate equilibrate:

  • Pane ai cereali tostato con olio extravergine d’oliva e frutta secca;
  • Gallette di grano saraceno, miglio o quinoa con ricotta, miele e granella di frutta secca e cannella;
  • Panzanella fatta con pane raffermo, pomodorini, basilico e olive;
  • Pane a lievitazione naturale tostato con burro di alta qualità e acciuga;
  • Avocado toast con pane tostato, avocado e un uovo;
  • Omelette con affettato magro e un frutto;
  • Pane di segale con salmone affumicato e una spremuta d’arancia;
  • Hummus di ceci con pinzimonio di verdure e centrifuga di frutta e verdura.