È vero che i cibi probiotici ci fanno bene? E quali dovremmo mangiare?

6 Maggio 2021

I cibi probiotici sono ovunque. La pubblicità di bombarda con i claim di fermenti lattici vivi. Si dice che ci facciano bene (ma non sempre). Dal più noto, lo yogurt, al più esotico, il tempeh, questi alimenti promettono di rimettere in sesto il nostro intestino e di donarci un benessere organico generale che si riflette prima di tutto nello splendore di pelle e capelli. La buona notizia è che tutti i cibi probiotici possono essere preparati in casa, controllando l’intero processo e la materia prima di partenza. La brutta notizia è che, al di là degli slogan e delle promesse benefiche di batteri e lieviti, se non si fa attenzione, si può affrontare qualche fastidioso effetto collaterale.

Che cosa sono gli alimenti probiotici

I probiotici sono un gruppo di batteri e lieviti che, se ingeriti come integratori o associati ad alimenti specifici, hanno un’azione benefica sul microbiota. consigliati dopo una cura di antibiotici, sono ottimi per mantenere salutare l'intestino Sono consigliati dopo una cura a base di medicinali e antibiotici per ripopolare la flora batterica dell’intestino. La loro assunzione è prescritta per chi ha un sistema immunitario delicato, per supportare le funzioni digestive o per smorzare le infiammazioni intestinali. Tuttavia esistono moltissimi ceppi di probiotici e la specificità di ogni corpo, dettata da genetica, allattamento, stile di vita e alimentazione, creano un ambiente accogliente per alcuni batteri e ostile per altri, che possono così avere un effetto tutt’altro che positivo sul nostro organismo. Inoltre, dato che sono in grado di moltiplicarsi da soli, non è necessario un uso prolungato di probiotici, che possono anche avere effetti collaterali (esattamente come accade con gli antibiotici).

Il ruolo della fermentazione

Gli alimenti probiotici contengono naturalmente questi batteri, sviluppati dal metodo stesso di preparazione: la fermentazione. Basta pensare al miso, al kefir o al tempeh, ma anche al tradizionalissimo yogurt e ad altri formaggi fermentati, fino a prodotti da forno ottenuti con pasta acida. Come scrive Martina Liverani nel suo Atlante di Geogastronomia (Rizzoli), “la fermentazione esiste dappertutto: ovunque ci sia un formaggio, un alcolica, un sottaceto! […] In Europa si fermentano principalmente carni, formaggi e ortaggi, in Africa i cereali” e così via.

René Redzepi nel suo Noma. La guida alla fermentazione (Giunti), “La fermentazione non conosce confini, appartiene alla tradizione culinaria danese quanto a quella italiana o giapponese o cinese“. Infatti, è l’Asia la vera culla degli alimenti fermentati: si sperimenta con verdure, pesce e legumi, specialmente la soia. Tra i principali effetti della fermentazione c’è il fatto che, come spiega Liverani, “gli alimenti diventano più digeribili, a seguito del processo naturale ed ecosostenibile che sfrutta l’azione spontanea dei microrganismi come muffe, lieviti e batteri“.

Perché si dice che i probiotici facciano tanto bene

Oltre a rinforzare il sistema immunitario, i probiotici hanno effetti visibili sulla salute della pelle e dei capelli, che diventano più luminosi e lucenti. Questo è uno dei sintomi principali di salute e benessere generale dell’organismo, spesso penalizzato da cattiva alimentazione. L’uso di probiotici aiuta a rimuovere gli agenti nocivi assorbiti dall’ambiente e dal cibo, alleviano i sintomi dell’intolleranza al lattosio, attenuano il colesterolo e le allergie alimentari. Ma il beneficio principale è quello dello sviluppo della flora batterica presente sulla mucosa intestinale, con conseguente rafforzamento delle difese immunitarie intestinali e generali.

Le controindicazioni

Sponsorizzati come panacea per tutti i mali, anche i cibi probiotici hanno degli effetti collaterali, scatenati proprio nell’organo che dovrebbe riceverne i maggiori benefici: l’intestino. Tra i sintomi più comuni ci sono diarrea e flatulenza, meteorismo e crampi addominali. Per evitare questi spiacevoli inconvenienti legati ai nostri amati probiotici, è bene individuare il ceppo batterico specifico da utilizzare nella propria alimentazione e soprattutto non esagerare.

Quali sono gli alimenti probiotici più famosi

Vediamo insieme quali sono gli alimenti probiotici più diffusi e quali sono i loro vantaggi.

  1. Yogurt. Considerato il più famoso degli alimenti ricchi di probiotici, lo yogurt è considerato dall’American Journal of Clinical Nutrition un valido alleato della salute gastrointestinale. La fermentazione aumenta la biodisponibilità di calcio e ha molti altri benefici sulla salute. Viene consumato sia dolce che salato. Per acquistare il giusto prodotto, cioè ricco di probiotici, dobbiamo assicurarci di trovare scritto sulla confezione “contiene fermenti lattici vivi“. In caso contrario, lo yogurt è stato pastorizzato dopo la fermentazione, uccidendo i batteri che ci servono. In Italia la legge impone che nello yogurt ci siano fermenti vivi, indicati anche tra gli ingredienti: quindi da noi la pastorizzazione è vietata.
  2. Kefir. Simile allo yogurt e ormai molto diffuso sia nel banco frigo del supermercato che nei caseifici artigianali, il kefir è una bevanda fermentata ricca di calcio, magnesio, fosforo e zinco, vitamine del gruppo B e tanti amminoacidi. Se ne rintraccia l’origine tra le montagne del Caucaso, nell’Asia centrale. Il suo sapore può variare dal dolce al salato a seconda della durata del processo fermentativo. Se per lo yogurt il processo inizia con una colonia di batteri, per il kefir si usa una comunità simbiotica di batteri e lieviti, dei globuli gommosi conosciuti come granuli di kefir. Attorno a questi granuli si snodano una serie di intrighi. Si dice che i primi siano stati donati da Allah e consegnati tramite il suo profeto Maometto. Erano considerati un tesoro dalle persone che li possedevano, quindi tramandati di generazione in generazione e non condivisi con nessuno. All’inizio del XX secolo l’Associazione russa dei medici cerco di ottenere la misteriosa fonte di questa bevanda salutare. Ma data l’avversione per la condivisione dei possessori dei granuli, ci vollero furto e inganni per portarli in laboratorio. Si dice che una tale Irina Sakharova abbia tentato di rubarli per conto dello zar, ma sia stata prima rapita e poi liberata, ricevendo in dono alcuni dei granuli di kefir che la donna portò a Mosca nel 1908, iniziandone la tradizione nella capitale russa. Il Kefir è ancora oggi considerato molto utile nel ripristino del sistema immunitario e per regolarizzare l’intestino. Ma attenti a non abusarne.
  3. Kombucha. Si tratta di una bevanda fermentata, ottenuta da colture di batteri, funghi, lieviti, zucchero e aceto di mele. Assomiglia a una bibita tonica e acidula, a volte paragonata a un sidro frizzante. La fermentazione è il metodo di conservazione del cibo più complesso e interessante dal punto di vista culturale. Una volta terminata la fermentazione, il risultato viene mescolato con due varietà di tè, quello nero o verde. Noto sin nella Cina dei tempi più antichi, il tè kombucha è considerata una miscela miracolosa e curativa, dalle virtù terapeutiche eccezionali.
  4. Miso. Ci siamo abituati a consumarlo in zuppa prima di iniziare un pasto tradizionale cinese, ma questa pasta fermentata ottenuta dai fagioli gialli è incredibilmente versatile. Il miso è considerato un vero toccasana per rimuovere le incrostazioni dall’intestino e riattivare la peristalsi.
  5. Kimchi. Il kimchi è un piatto tradizionale coreano a base di cavolo fermentato. Generalmente è piccante, ma viene preparato in molti modi diversi. Come spiega Sandor Ellix Katz nel volume Il mondo della fermentazione (Slow Food Editore), “le verdure vengono immerse nella salamoia per creare un ambiente favorevole ai batteri acidolattici presenti in esse. Ma, mentre con il contenuto della salatura a secco dei crauti, il succo delle verdure viene estratto dalle stesse, per fare il kimchi si immergono queste (in genere cavolo cinese, ravanelli e altre) in salamoia forte per varie ore e giorni, affinché perdano l’amaro e si rendano più flessibili e dunque più facili da sommergere“. Una volta superato questo processo, vengono scolate, mescolate a spezie, una crema di riso, zucchero, salsa di pesce e pesce stesso, oltre ad aglio, peperoncino, zenzero, scalogni, cipolline, porri o cipolla. Il kimchi è un alimento molto diffuso sulle tavole coreane: è consumato a ogni pasto. I datori di lavoro danno ai dipendenti un kimchi bonus annuale per acquistare gli ingredienti necessari a prepararlo in autunno, per fare scorte per i mesi successivi. L’Unesco ha incluso la produzione e lo scambio di kimchi, conosciuto con il nome di kimjang nella lista dei patrimoni immateriali dell’umanità.
  6. Crauti. Si pensa che i crauti siano nati in Cina e si pensa si siano diffusi in Occidente grazie ai nomadi dell’Asia centrale. Le versioni regionali di questa verdura fermentata sono tantissime. In Croazia sono lasciati inacidire dentro grandi barili. Una variante russa prevede le mele e mirtilli rossi per addolcirli. Ma è la Germania il Paese più identificativo per i crauti. La fermentazione che permette la trasformazione del cavolo in crauti non è frutto dell’azione di un singolo microrganismo: sono coinvolti tantissimi batteri. Si preparano con una salatura a secco, senza aggiunta di acqua: in questo modo il sapore è più concentrato. In Germania si preparano anche i Sauerrüben, una variante fatta con le rape.
  7. Tempeh. Si tratta di un fermentato di soia indonesiano, diventato col tempo un popolare sostituto della carne nella cucina vegetariana occidentale. Katz consiglia di prepararlo a casa perché quello congelato è “buono solo grazie agli aromi in cui lo affoghi“. Il tempeh è diventato popolare grazie alla sottocultura vegetariana in Nord America attraverso l’opera The Farm, la più famosa comune hippie degli anni Settanta. Furono loro a imparare a propagare le spore della muffa Rhizopus oligosporus, dandone ampia diffusione e spiegando in modo dettagliato il procedimento per la produzione casalinga. L’ostacolo principale alla preparazione del tempeh è la temperatura: quindi meglio prepararlo durante la stagione calda. Il suo gusto è simile a quello di funghi e noci. È altamente digeribile e fornisce Omega 3 e vitamina B12, preziosa in un regime alimentare vegano.