Dimagrire camminando si può, se mangi bene

19 Maggio 2021

Sono molti gli aspetti positivi che fanno della camminata un’attività aerobica utile nel facilitare il dimagrimento e ottima per raggiungere una buona forma fisica. a costo zero e fattibile ovunque, da chiunque Il primo aspetto da sottolineare è che è adatta a ogni età: bambini, adulti e anziani… tutti possono praticarla, basta ponderare il livello di intensità in base alle caratteristiche della persona. Il secondo aspetto da sottolineare è che anche in caso di sovrappeso o obesità, o altre patologie quali diabete o problemi cardiovascolari, può essere praticata in modo più o meno intenso: in ogni caso non causa urti, né traumi per le articolazioni. Inoltre è un tipo di movimento fisico a costo zero e si può praticare ovunque senza grandi complicazioni se non quella di ritagliarsi almeno una mezz’ora al giorno.

Quanto camminare

Per capire quante volte a settimana bisogna camminare per dimagrire e perdere peso camminando, è opportuno rifarsi alle prescrizioni fornite dal Ministero della Salute. Bisogna dedicare circa 30 minuti al giorno alla camminata; se questo non è possibile è consigliabile almeno 45 minuti o 1 ora tre volte alla settimana. Logicamente non parliamo di una passeggiata di piacere ma di una camminata energica, fatta con un abbigliamento idoneo, la cui velocità aumenterà ogni giorno un po’ di più se praticata con costanza, fino ad arrivare a 6-7 km/h.

Perché camminare

Oltre a essere accessibile a tutti, camminare:

  • tonifica il cuore
  • migliora la salute cardiovascolare
    tonifica il corpo
  • ridisegna armoniosamente la silhouette: glutei, cosce braccia e spalle
  • aiuta ad eliminare lo stress accumulato.

Quando camminare, cosa mangiare prima

Se si vuole raggiungere l’obiettivo di dimagrire è necessario unire alla camminata una sana alimentazione. Partendo dal fatto che il momento migliore della giornata per dedicarsi all’attività fisica è la mattina, possiamo pensare di camminare nelle prime ore del mattino a digiuno per poi dedicarci successivamente a una colazione salutare e bilanciata.

  • Sicuramente la colazione salata può essere una buona idea poiché assicura un indice glicemico medio basso e da una maggiore sazietà durante la mattinata: possiamo scegliere una fetta di pane di segale o integrale tostata con dell’olio o un uovo oppure dell’affettato magro o ricotta.
  • L’alternativa dolce bilanciata può essere rappresentata da yogurt bianco intero o greco in associazione a cereali integrali o poco raffinati e della frutta secca o semi vari.

Se si decide invece di spostare l’appuntamento della camminata giornaliera nel pomeriggio, è importante ricordarsi di finire l’ultimo pasto completo almeno 3 ore prima dell’attività fisica; mentre se la camminata slitta nel tardo pomeriggio diventa importante lo spuntino pre-attività (circa 1 ora prima) a base di zuccheri a rapido assorbimento come un frutto o una fetta di pane con marmellata.

Pranzo e cena

Per poter ottenere il dimagrimento è importante che i pasti principali (pranzo e cena) siano bilanciati in carboidrati, proteine e grassi, senza troppe rinunce ma scegliendo le giuste quantità e i giusti alimenti, meglio se poco raffinati, con proteine ad alto valore biologico e ricchi di grassi buoni. Pertanto no alle diete rapide che eliminano alcuni macronutrienti. Vediamo cosa è meglio preferire e perché.

  1. Carboidrati. Bisogna sempre garantire all’organismo la giusta quota di carboidrati, meglio se integrali e a lento assorbimento per non indurre picchi glicemici nel sangue: pasta o cereali a chicco intero; pane scuro o di segale; pasta di legumi.
  2. Proteine. Importante è anche l’apporto di proteine per il mantenimento della massa magra/muscolare quindi: carne; pesce; legumi; formaggi magri; uova.
  3. Grassi. Anche chi cammina per dimagrire non può fare a meno dei grassi, che costituiscono un’importante riserva energetica. Occorre limitare quelli saturi, come il burro o la margarina e privilegiare invece i mono e poli-insaturi, come l’olio d’oliva, i semi vari e l’avocado.
  4. Fibre. La fibra contenuta nelle verdure, di cui si raccomanda l’assunzione di almeno 3 porzioni al giorno, aiuta la corretta funzionalità intestinale e insieme alla frutta  garantisce l’assunzione di micronutrienti importanti come le vitamine e i sali minerali, fondamentali nel recupero dopo uno sforzo fisico.
  5. Acqua. Infine non dobbiamo dimenticare l’acqua , che è certamente l’alimento più importante per chi pratica regolarmente attività fisica. L’apporto idrico deve essere calibrato in base al livello di sudorazione, dalla temperatura esterna, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento. Non aspettare mai di percepire la sensazione di sete per bere, ma prevenitela: la sete è già un primo segno di disidratazione! Durante una camminata soprattutto se prolungata nel tempo (oltre 20-30 minuti continuativi), bisogna ricordarsi di bere. Un paio di ore prima della camminata è consigliabile bere almeno 600-700 ml di acqua. Durante l’allenamento invece bisogna bere in media 250 ml di acqua ogni 15 minuti. E, attenzione, bisogna ricordarsi di bere anche al termine dell’attività fisica, anche se non si ha la sensazione di sete.