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Frutta secca: 6 tipi da mangiare durante le feste

di Salvatore Spatafora

La frutta secca racchiude all’interno del proprio guscio tante proprietà nutrizionali, molte di più di quelle di cui siamo a conoscenza.

Immancabile nelle tavole delle feste natalizie, la frutta secca al naturale e non tostata è gustosa e fa bene all’organismo se consumata moderatamente. Fin dalla preistoria la frutta secca a guscio ha fatto parte della dieta umana e ai giorni nostri la frutta secca oleosa è particolarmente apprezzata e utilizzata anche come ingrediente per ricette, creme spalmabili e snack. Piace a tutti, intolleranze permettendo, e gli specialisti ne consigliano il consumo per le svariate proprietà benefiche. Sembra infatti avere effetti positivi sulla normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue, sulla protezione delle cellule dai radicali liberi e dallo stress ossidativo, sullo stato infiammatorio, a patto però che si rispettino le quantità consigliate dagli esperti: 100 g di frutta secca apportano in media 650 kcal, un potere calorico decisamente elevato dovuto alla composizione costituita in prevalenza da grassi, per questo viene chiamata frutta secca lipidica o oleaginosa (un prodotto costituito principalmente da grassi è molto calorico in quanto 1 g di lipidi apporta 9 kcal). I grassi contenuti nella frutta secca sono prevalentemente di tipo mono e polinsaturo e fra questi spiccano gli acidi grassi appartenenti alla classe omega-6 (acido linoleico) e omega-3 (acido alfa-linolenico).

La sostituzione nella dieta dei grassi saturi con grassi insaturi ha notevoli benefici sulla salute, perché questi ultimi contribuiscono a un controllo dello stato infiammatorio e perciò alla prevenzione di molte patologie, da quelle cardiache a quelle neurologiche. Il consumo della frutta secca lipidica deve dunque essere inserito in modo consapevole nella dieta in quanto fonte importantissima di macro e micronutrienti come vitamine, minerali, fitosteroli e fibre, utili per il mantenimento dello stato di salute. Inoltre, la frutta secca è caratterizzata da un basso indice glicemico e un ottimo potere saziante, quindi se consumata come spuntino o durante i pasti aiuta ad abbassare l’indice glicemico e arrivare ai pasti successivi con un minor senso di appetito: i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) suggeriscono che una porzione di frutta secca sgusciata sia costituita da 28-30 g che apportano mediamente 199 kcal. Di seguito una panoramica sugli aspetti nutrizionali e sulle peculiarità dei diversi tipi di frutta secca spiegata da Francesco Cacciabaudo, dottore di ricerca in medicina rigenerativa e nutrizionista, secondo cui: “l’importante è variare. Tra tutti i tipi di frutta secca vorrei parlarvi di quella un po’ più esotica e meno conosciuta, ecco le tipologie con cui forse avete meno dimestichezza”.

  1. Anacardi. Sono il vero frutto di un albero che, in realtà, ne fornisce due tipi: uno carnoso (la mela di anacardio), consumato generalmente nei paesi di produzione e impiegato nella produzione di succhi, e uno secco (la mandorla di anacardio) che è quella che dà origine a una nuova pianta e che troviamo normalmente in commercio. Gli anacardi sono ricchi di magnesio e potassio che contribuiscono alla normale funzione muscolare e rappresentano una buona fonte vegetale di proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Gli anacardi contengono però anche ossalati, che in concentrazioni elevate possono promuovere la formazione di calcoli. Per questo il loro consumo potrebbe essere sconsigliato in caso di problemi a reni o cistifellea.
  2. Noci del Brasile. Sono grandi noci a forma di mezzaluna ricoperte da un guscio legnoso molto difficile da rompere, ecco perché nella maggior parte dei casi si trovano già sgusciate. Come lascia intendere il nome, sono originarie delle regioni tropicali ma si trovano soprattutto nel bacino amazzonico ed è per questo che sono anche chiamate noci amazzoniche. Le notevoli proprietà nutrizionali si uniscono alla piacevolezza del gusto. La noce è, infatti, molto ricca di proteine, non contiene colesterolo, è una fonte di aminoacidi essenziali e vitamine, possiede un’alta concentrazione di selenio. Quest’ultimo, insieme allo zinco e al rame, contribuisce al mantenimento in salute di pelle, capelli, unghie e contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. In pratica consumare due o tre noci del brasile può considerarsi una vera e propria beauty routine.
  3. Noci di Macadamia. I principali produttori di noci di Macadamia sono l’Australia e le Hawaii. Hanno una percentuale di grassi molto elevata, anche se prevalentemente insaturi. L’olio di Macadamia viene ampiamente utilizzato anche in cosmetica, grazie alle sue capacità emollienti viene infatti impiegato come ingrediente per creme idratanti e maschere per capelli. Queste noci sono fonte di ferro, magnesio, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B, in particolare tiamina e vitamina B6. Sono anche ricchissime di manganese, un minerale con azione antiossidante.
  4. Noci Pecan. Originarie delle regioni orientali dell’America del Nord, al confine con il Messico, oggi sono diffuse in tutti i paesi dal clima mite, inclusi Israele, Brasile, Australia e, limitatamente ad alcune zone del Sud, anche in Italia. La noce Pecan è alla base della ricetta della Pecan pie, una famosa torta americana che si prepara e consuma principalmente nel periodo delle feste. Le noci Pecan, come la grande maggioranza della frutta secca, sono fonte di acidi grassi insaturi, in particolare acido linoleico omega-6.
  5. Arachidi. Per quanto vengano comunemente inserite all’interno della categoria frutta secca, in realtà si sviluppano sottoterra e appartengono alla famiglia delle leguminose, come i fagioli, il che spiega il sapore simile a quello dei legumi che caratterizza le arachidi crude non sottoposte al processo di tostatura. Le arachidi vengono considerate frutta secca sia per caratteristiche morfologiche (anche loro sono contenute all’interno di un guscio) sia per caratteristiche nutrizionali. Le arachidi sono ricche di fibre e di vitamine del gruppo B, in particolare niacina e vitamina B6. Quest’ultima contribuisce alla regolazione dell’attività ormonale in cui interviene anche l’acido pantotenico, di cui le arachidi sono una buona fonte, che agisce soprattutto a livello del metabolismo degli ormoni steroidei.
  6. Pinoli. Oltre a essere uno degli ingredienti fondamentali del pesto alla genovese, i pinoli sono anche una delle tipologie di frutta secca con il più alto contenuto proteico, più delle arachidi (37g/100g contro 27g/100g). I pinoli sono inoltre ricchissimi di minerali: ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame, manganese, tiamina, niacina, vitamina B6 e vitamina E.