Piccola guida al cavolo nero: proprietà, ricette e abbinamenti

Amico dell’inverno e dei malanni di stagione, il cavolo nero (o kale) andrebbe portato sulle nostre tavole con una certa frequenza. Appartenente alla famiglia delle Crucifere del genere Brassicacee (come tutti i cavoli a foglia come verza, cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolino di Bruxelles, cavolo rapa e broccolo) il cavolo nero si distingue per le sue foglie lunghe e di colore verde scuro con quella consistenza croccante e leggermente arricciata. Il sapore – in linea con le altre varietà di cavolo – è deciso e inconfondibile, motivo per cui è essenziale scegliere la cottura giusta e abbinarlo correttamente ad altri ingredienti.

Proprietà del cavolo nero

Considerarlo il superfood dell’inverno non è riduttivo, anzi. Il cavolo nero è ricco di sostanze nutritive fondamentali per l’organismo, tra cui sali minerali (calcio, potassio, magnesio, ferro, zinco e fosforo) e vitamine come la A e quelle del gruppo B. Anche e soprattutto per chi sta seguendo un regime alimentare dietetico e a basso contenuto calorico, il cavolo nero si rivela una scelta più che indicata: ha poco più di 50 calorie per 100 grammi e possiede importanti proprietà diuretiche, decongestionanti e antiossidanti. Attenzione, però, a non cuocerlo troppo a lungo che potrebbe avere l’effetto opposto e causarvi qualche problema digestivo.

Cavolo nero: i tipi di cottura

Il cavolo nero può essere cucinato in diverse varianti a seconda del tipo di ricetta che si vuole preparare: in padella, al forno o semplicemente stufato, è perfetto da gustare sia come semplice contorno che come ingrediente di piatti più elaborati.

In padella

Per prima cosa pulite per bene le foglie di cavolo: lavatele con cura sotto acqua corrente ed eliminate la nervatura centrale più dura. In una padella antiaderente versate un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, aggiungete il cavolo nero – a foglie o tagliato a listarelle – unite un goccio d’acqua e cuocete a fuoco medio basso con il coperchio. Proseguite la cottura per una decina di minuti controllando che non si secchi eccessivamente. Quando noterete che le foglie saranno diventate più morbide, unite anche uno spicchio d’aglio e del peperoncino fresco. Alzate la fiamma e fate insaporire per qualche minuto.

Al forno

Procedete nella pulizia seguendo lo stesso metodo della cottura in padella, quindi disponete le foglie su una pirofila coperta da carta forno e condite la superficie come più preferite – sale, peperoncino, paprika e curry – distribuendo l’olio in modo ben uniforme su tutta la superficie. Cuocete in forno già caldo a 180° C per circa 10 minuti in modalità ventilata fino a che la consistenza non sarà bella croccante e dorata.

Stufato

Simile alla cottura in padella, il cavolo stufato si distingue per un sapore più deciso e marcato. Dopo aver pulito accuratamente la verdura sotto acqua corrente, disponete in cavolo in una casseruola insieme ad uno spicchio d’aglio e qualche cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Fate insaporire il tutto per qualche minuto, quindi sfumate con del vino bianco e aggiungete qualche mestolo di acqua calda qualora vediate che la consistenza sia troppo asciutta. Fate cuocere per una mezz’ora, spegnete il fuoco e lasciate intiepidire prima di servire. Per un tocco ancora più saporito potete aggiungere qualche oliva nera e un po’ di succo di limone.

Come abbinarlo

Il cavolo nero può essere abbinato ad altre verdure all’interno di zuppe e vellutate: pensate alla tradizionale ribollita toscana o alle classiche minestre a base di cereali. La sua consistenza leggermente croccante e il sapore particolare conferiscono a ogni piatto un tocco di personalità non indifferente. Nelle insalate, per esempio, è perfetto da aggiungere a della frutta secca e a condimenti a base di yogurt o senape. Quanto ai secondi piatti, immancabile l’abbinamento con le uova (per esempio in una frittata), o con formaggi e carni all’interno di uno sformato o di una torta rustica. Largo spazio poi ai primi piatti – paste e risotti – ai quali può essere aggiunto sotto forma di pesto e insaporito con olive, riotta o altri formaggi cremosi.

Idee in cucina

Il carattere trasversale del cavolo nero lo rende un ingrediente immancabile in numerosi piatti, soprattutto zuppe, vellutate e secondi piatti vegetariani. Ecco 5 idee da cui trarre ispirazione.

1. Polpette di cavolo nero. Le polpette fanno sempre la loro scena: pratiche, veloci, da preparare in anticipo e, soprattutto, gustose. Ancora di più quando si utilizzano verdure diverse dal solito come il cavolo nero. Aggiungete all’impasto un filante ripieno di provola e unite una patata lessa per rendere il composto ancora più omogeneo e compatto. Quanto alla cottura, potete decidere se friggerle o cuocerle in forno per un piatto salutare al 100%.
2. Vellutata di zucca e cavolo nero. La vellutata è piatto completo e nutriente da portare in tavola durante le fredde serate invernali. La dolcezza della zucca si abbina alla perfezione alle note pungenti e aromatiche del cavolo nero creando un mix equilibrato di sapori. Servitela con dei crostini di pane abbrustolito, un giro di olio extravergine d’oliva a crudo e una generosa spolverata di parmigiano grattugiato.
3. Ravioli ripieni di ricotta e cavolo nero. Se siete amanti della pasta fresca fatta in casa questo è il primo che fa per voi. Dopo aver preparato i vostri ravioli – ricordatevi di stendere le sfoglie non troppo sottili in modo che sostengano la farcia – dedicatevi al ripieno. Sbollentate le foglie di cavolo nero, frullatele insieme a delle patate tagliate a tocchetti e unite dei fiocchi d’avena e dei semi di lino. Una volta che avrete ottenuto un composto omogeneo, aggiungete anche la ricotta e farcite i vostri ravioli.
4. Chips di cavolo nero. L’ultima tendenza in fatto di healthy food sono proprio queste chips di cavolo nero: strizzano l’occhio alle classiche patatine fritte con la sostanziale differenza di essere cotte in forno senza l’utilizzo di grassi aggiunti. Una volta che avrete privato le foglie delle parti più dure vi basterà adagiarle su una leccarda coperta da carta forno e spennellarle con un filo di olio e un pizzico di sale. Infornate e cuocetele fino a che non saranno diventate belle dorate e croccanti.
5. Torta salata integrale con cavolo nero. Un piatto completo e facile da realizzare: se avete poco tempo potete utilizzare direttamente della sfoglia già pronta e dedicarvi solo al ripieno per la torta salata. Carota, cavolo nero, ricotta e uovo sono gli unici ingredienti che vi serviranno per rendere questa ricetta davvero sfiziosa. Mescolate il tutto con cura e farcite la pasta. Insaporite con sale, pepe e le spezie che più preferite, fate riposare qualche minuto in modo che acquisti maggiore sapore e infornate.