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Food&Workout | Addominali scolpiti: esercizi e alimentazione

di Agrodolce

Il nuovo format di Agrodolce che unisce cibo ed esercizio fisico: Food&Workout. Per questa prima puntata il focus è sugli addominali.

Chi ci segue da tanti anni lo sa: su Agrodolce si parla di mangiare, possibilmente molto bene, cucinare seguendo ricette interessanti e bere cose buone, alcoliche e non. Questa è la nostra missione ma ciò non toglie che il periodo storico imponga maggiore attenzione alla salute personale, alla cura di sé e del proprio corpo e quindi anche ad una consapevolezza maggiore di quello che si mangia, quando e come. E non basta solo mangiare meglio, come ci insegnano sin da piccoli: l’attività fisica è la chiave per il benessere, insieme ad una sana alimentazione. Benvenuti quindi nel primo episodio della serie Food&Workout, un format realizzato in collaborazione con un coach e personal trainer, Francesco Prizzon, e la nostra  nutrizionista, Silvia Cutolo.

Addominali scolpiti

Nello sport, sperare di raggiungere obiettivi estetici senza curare l’alimentazione è impossibile, soprattutto nel caso dell’addome dove il grasso si accumula facilmente. Ma di questo parleremo dopo. Ci sono tantissimi motivi per cui è necessario tonificare i muscoli dell’addome: servono a preservare organi interni quali fegato e stomaco e quindi mantenere in condizioni ottimali gli organi contenuti nella cavità addominale per conferire equilibrio e tonicità a tutto l’organismo. Inoltre, gli esercizi addominali stabilizzano la zona lombare della schiena; questo implica l’accumulo di meno stress e tensione e una migliore capacità di movimento e flessibilità. Procediamo.

Gli esercizi

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Nell’infografica potete vedere gli esercizi che il nostro personal trainer consiglia per gli addominali. Se non riuscite a completare il numero di ripetizioni suggerite non vi scoraggiate, personalizzate le quantità sul vostro livello senza rinunciare a un piccolo sforzo. Gli esercizi sono pensati in circuiti, ossia un gruppo di 3 movimenti da eseguire uno di seguito all’altro, per poi ripetere tutto il giro almeno 3 volte con una pausa di un minuto. Potete farli entrambi o dividerli in due giorni diversi.

Primo circuito

  • Crunch inverso: Nel crunch inverso tenete le braccia distese e attaccate ai fianchi (evitate di posizionare le mani sotto ai glutei). Le gambe non sono tese ma leggermente piegate, sia in fase di salita sia in fase di discesa. I talloni non devono toccare mai terra. Inspirate in fase di discesa ed espirate in fase di salita.
  • Crunch alternato: Alternare la salita delle gambe al petto in modo che ginocchio destro arrivi quasi a toccare il gomito sinistro. Poi cambiate, alternando. Le mani vanno posizionate dietro le nuca con le braccia aperte.
  • Plank: per eseguire correttamente il plank dovete tenere gli addominali sempre contratti. E ricordatevi di respirare.

Secondo circuito

  • Mountain climber: l’esercizio si può eseguire come da infografica con le braccia tese poggiate su una sedia o direttamente da terra. Alternando le gambe, portate le ginocchia al petto e ripetete per 30/40 secondi cercando di mantenere un ritmo sostenuto.
  • Crunch: il più famoso degli esercizi per l’addome. Eseguitelo tenendo rilassata la parte del collo e delle spalle e concentrate il movimento solo sull’addome. Espirate in fase di contrazione (come per tutti gli esercizi).
  • Russian twist: questo è un po’ più difficile. Effettuate una torsione del busto prima da un lato poi dall’altro tenendo ferme le gambe. Se le tenete sospese in aria sarà molto più difficile, altrimenti poggiate i talloni a terra.

I consigli della nutrizionista

Il gonfiore addominale può avere diverse cause e origini, ma è spesso attribuibile ad abitudini alimentari scorrette che favoriscono l’accumulo di grasso viscerale e di aria nella pancia. A volte, la classica pancetta è sintomo di un intestino irritabile, spesso associato a stati di stress o ansia. In questi casi bisogna prendersi cura di sé trovando momenti quotidiani di calma e relax e facendo esercizi di respirazione, insieme a massaggi mirati. Se si tratta esclusivamente di accumulo di grasso è importante agire sia sull’alimentazione, che sull’attività fisica con gli esercizi che abbiamo visto nel paragrafo precedente. 

L’alimentazione deve prevedere la presenza di fibre provenienti soprattutto da verdura e da cereali poco raffinati, che aiutano la digestione e il transito intestinale, ma sempre nella giusta quantità in base alla tollerabilità dell’intestino. Ottimi alleati in questo caso sono ricette come il poke o la buddha bowl, dove troviamo alla base il riso (meglio se basmati o selvaggio), arricchito da una fonte proteica, avocado e una verdura. Inoltre, nella dieta quotidiana, è bene:

  • Inserire lo yogurt bianco intero o greco, anche sotto forma di ricetta come nel caso dei tartufini proteici
  • Evitare i lieviti come la pizza o il classico cornetto della colazione; 
  • Prediligere il pane a lievitazione naturale e tostarlo sempre prima del suo consumo, in questo modo viene ridotto il gonfiore dovuto al lievito e il pane può diventare la base per ottimi avocado toast
  • Passare i legumi o prediligere quelli decorticati. Un’idea alternativa per mangiare i legumi è quella di trasformarli in hummus
  • Evitare alcune verdure che possono più facilmente causare gonfiore come lattuga, carciofi cotti, broccoli, verza e cavolfiore; prediligendo invece il finocchio, le zucchine e la valeriana per preparare contorni o piatti unici come ad esempio l’insalata di finocchi con parmigiano

Attenzione anche alle bevande, per avere una pancia piatta bisogna evitare le bevande gassate, gli alcolici, e le bevande zero contenenti dolcificanti che possono causare gonfiore addominale. Al bando anche zucchero bianco, chewing-gum e caramelle. Esistono poi alcuni rimedi naturali come tisane di finocchio, alloro o malva per sgonfiare la pancia dall’aria. Infine anche l’uso dei semi di cumino, il finocchietto, la curcuma e lo zenzero nelle preparazioni può aiutare a ridurre il gonfiore