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Piccola guida alle lenticchie: proprietà, ricette e abbinamenti

di Alessia Dalla Massara

Le lenticchie sono un legume ad alto contenuto di proteine: ecco la guida completa per conoscere questo prodotto.

Insieme a fagioli, ceci e pisellini, le lenticchie rappresentano i legumi più apprezzati e utilizzati: dalle dimensioni più piccole e dalle numerose varietà (verdi, rosse, decorticate), le lenticchie sono dai tempi delle nostre nonne associate a piatti come minestre e zuppe. Ricette povere e semplici ma dal prezioso potere saziante e dalle importanti proprietà nutrizionali che ne suggeriscono l’assunzione più volte alla settimana. Ecco che le lenticchie iniziano a diventare protagoniste di ricette più elaborate e gustose prendendo piede anche in veste diversa, tra cui, polpette, polpettoni o ragù per gustosi primi piatti e sformati.

Proprietà delle lenticchie

Da sempre considerate la carne dei poveri, le lenticchie si distinguono per un elevato contenuto di ferro (anche se non eme, ossia non biodisponibile direttamente), di fibre, sali minerali, e vitamine del gruppo B. Inoltre contengono i soflavoni, ossia sostanze che aiutano l’organismo a depurarsi e la cui funzione risulta ancora più amplificata dalle importanti proprietà antiossidanti presenti nelle lenticchie.

I tipi di cottura: in padella, lesse e a pressione

Tranne che crude, le lenticchie si possono mangiare in molti modi diversi: lesse, ripassate in padella o come ingredienti base per ricette più elaborate. Ecco come procedere per ciascun tipo di cottura. Per la cottura in padella, lasciate sempre in ammollo le lenticchie in acqua fredda per almeno 12 ore prima di cuocerle. Per prima cosa, preparate un soffritto con olio, aglio e odori e lasciate insaporire per qualche minuto. Versate le lenticchie e cominciate ad aggiungere il brodo che dovrà coprirle completamente. Proseguite la cottura a fiamma dolce fino a che il liquido non inizierà ad assorbirsi e le lenticchie risulteranno belle morbide. A questo punto, insaporite con le spezie che più preferite e cuocete per pochi minuti a fiamma vivace. Passiamo alla ricetta del legume lesso: dopo aver messo le lenticchie in ammollo, versatele in una casseruola, riempitela con acqua fredda in modo da sommergerle completamente; così facendo eviterete che durante la cottura si asciughino troppo con il rischio che si brucino. Proseguite la cottura per almeno 40 minuti e salate solo verso la fine. Le vostre lenticchie saranno pronte quando risulteranno belle morbide. Un ottimo metodo di cottura per abbattere le già lunghe tempistiche dell’ammollo (in questo caso ci vorranno al massimo 2 ore) e preservare tutte le proprietà nutrizionali delle lenticchie è sicuramente la pentola a pressione. Versate le lenticchie nell’apposito cestello e riempite la pentola con dell’acqua o del brodo fino a ricoprirle, chiudete la pentola a pressione e cuocete le lenticchie per circa 20 minuti dal momento del fischio della valvola. Trascorso il tempo necessario, fate sfiatare la pentola e scolate le vostre lenticchie.

Lenticchie: come abbinarle

L’abbinamento più indicato quando si tratta dei legumi coinvolge soprattutto i cereali – come pasta e riso – ma anche verdure e in misura minore il pesce. A livello nutrizionale per sfruttate al massimo le proteine delle lenticchie non bisognerebbe abbinarle ad altre fonte proteiche di derivazione animale (come carni o formaggi) anche se non è raro trovare alcune ricette che vedono nello stesso piatto l’utilizzo di legumi e crostacei, quali i gamberi. In linea generale, ricordatevi che l’abbinamento con i formaggi può inibire l’assorbimento del ferro contenuto nei legumi, quindi meglio prediligere piatti vegetariani con un mix di verdure di stagione oppure, ovviamente, un bel piatto di pasta e lenticchie.

Idee in cucina

La loro consistenza morbida e le numerose varietà da utilizzare – da quelle rosse a quelle decorticate – rendono le lenticchie perfette nella realizzazione di piatti molto diversi tra loro: minestre, ragù, arrosti e polpette sono solo alcune delle idee da cui trarre inspirazione.
Vediamole insieme.

  1. Minestra di riso e lenticchie. La minestra: un piatto completo che potrete servire con un semplice contorno affianco senza rinunciare a nessuna proprietà nutrizionale. Il connubio carboidrato-proteina derivante dai legumi è l’abbinamento migliore che possiate concedervi. Per un tocco gustoso potete aggiungere del formaggio grattugiato o qualche crostino di pane caldo.
  2. Dahal. Tipica ricetta indiana dal sapore speziato e profumato, il dahal rappresenta un ottimo modo per portare in tavola un ingrediente semplice come le lenticchie. Un piatto dalla consistenza cremosa che potrete trasformare in una portata unica semplicemente accompagnandolo con del riso o del pane (tipo naan, per rimanere in tema).
  3. Ragù di zucca e lenticchie. I puristi potrebbero avere da ridire, ma fatto sta che con lenticchie si può preparare un gustosissimo ragù in versione vegetariana con cui condire numerosi primi piatti. Utilizzate le verdure di stagione che più preferite, preparate un saporito soffritto e lasciate cuocere dolcemente i legumi fino a che non risulteranno belli morbidi. Immancabile qualche cucchiaio di passata di pomodoro e un giro di olio extravergine d’oliva a crudo per completare il piatto.
  4. Arrosto di lenticchie. Un’idea vegetariana per chi non vuole rinunciare di sentire parlare di arrosti e polpettoni pur non mangiando più la carne. Il segreto di questa ricetta sta nell’aggiunta nell’impasto di cipolle e noci per rendere il tutto ancora saporito e croccante. Accompagnate il vostro arrosto con una semplice insalata e la vostra cena sarà subito completa.
  5. Frittelle di lenticchie. Perfette come antipasto o intrigante stuzzichino per un aperitivo light, le frittelle di lenticchie sono facili e veloci da preparare. Potete decidere di cucinarle al forno o friggerle: l’importante è ammorbidire per bene i legumi e preparare un impasto morbido e non troppo secco che potrete ottenere anche con l’aiuto di una farina come quella di ceci, integrale o di avena. Aggiungete le spezie che più preferite e immergete le frittelle in una semplice pastella a base di acqua e farina per una versione totalmente vegan.