Home How to Food&Workout | Come abbassare i livelli di stress e ansia con allenamento e alimentazione

Food&Workout | Come abbassare i livelli di stress e ansia con allenamento e alimentazione

di Agrodolce

Il nostro personal trainer e la nostra nutrizionista ci danno alcuni consigli per ridurre lo stress e l’ansia.

Soffrite anche voi di attacchi d’ansia e stress? Faticate ad arrivare a fine giornata senza sentire il peso schiacciante che vi resta regolarmente addosso fino alla mattina dopo? Allora fermatevi e leggete quanto segue. Forse non sapete che cervello e stomaco hanno un gruppo di ormoni in comune e non è l’unica cosa che condividono. Il nostro stomaco, infatti, è influenzato dal benessere mentale. Se viviamo un periodo no o siamo sottoposti a situazioni stressanti, a risentirne non è solo la nostra psiche ma anche stomaco e apparato gastrointestinale. Come si fa dunque a combattere stress e emozioni negative conciliando salute di corpo e spirito? Attraverso l’alimentazione, perché, come diceva in tempi non sospetti Feuerbach siamo quello che mangiamo, e attraverso l’attività fisica. Non perdete quindi il workout studiato dal nostro personal trainer Francesco Prizzon e qualche consiglio della nostra nutrizionista Silvia Cutolo.

Gli esercizi

Con il nostro personal trainer abbiamo ideato un piano di allenamento strutturato in due parti: una prima sezione di esercizi più dinamici, da ripetere almeno 2 volte, e un’intera sezione di stretching da eseguire lentamente e respirando correttamente: ogni volta che estendete il muscolo coinvolto dovete espirare. Siete pronti? Qui sotto infografica e spiegazione step by step.

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Circuito

Iniziamo sempre con un po’ di riscaldamento. L’esercizio di oggi si chiama passo dell’orso. Per realizzarlo, bisogna adottare la posizione iniziale in quadrupedia, appoggiando a terra i palmi delle mani e le piante dei piedi. Piega leggermente le ginocchia. Esegui l’esercizio muovendo in avanti un braccio e una gamba contemporaneamente, imitando appunto il passo dell’orso. Raggiungi la posizione di plank e poi torna all’indietro in posizione di partenza.

  1. Squat: il circuito vero e proprio inizia con il più classico degli esercizi per le gambe, lo squat. Esegui un’accosciata fino ad allineare i glutei con le ginocchia, tieni sempre i piedi ben poggiati a terra senza staccare punte o talloni, contrai i glutei in fase di risalita e non distendere completamente le ginocchia. Inspira quando scendi ed espira quando risali.
  2. Step up: per il secondo esercizio hai bisogno di una sedia. Sali e scendi poggiando tutta la pianta del piede e alternando le gambe. Se hai dei pesi in casa, puoi utilizzarli per aumentare il carico di lavoro.
  3. Dip (tricipiti): posiziona i palmi delle mani sulla sedia, braccia alla larghezza delle spalle, e con i piedi poggiati a terra esegui il piegamento delle braccia per il massimo delle ripetizioni che riesci a fare.
  4. Ponte: spostiamoci a terra, possibilmente su un tappetino da yoga. Sdraiati in posizione supina con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi. Esegui un ponte alzando il bacino e contraendo i glutei, espirando in fase di spinta.
  5. Sforbiciata: sempre da terra con le braccia lungo i fianchi e le gambe tese, mantenendo l’addome contratto, esegui delle sforbiciate senza toccare mai terra con i talloni.
  6. Slanci posteriori: concludiamo questo circuito con degli slanci posteriori per i glutei. In posizione di quadrupedia stendi una gamba e mantenendo il piede a martello slanciala verso l’alto. Controlla la fase di discesa senza toccare mai terra.

Stretching

  1. Schiena: in quadrupedia, esegui la figura del gatto inarcando e portando il mento verso la gola e contemporaneamente solleva la schiena verso l’alto a formare una specie di U rovesciata. Poi, inspirando, allunga e distendi la colonna abbassando la schiena più che puoi e sollevando la testa con lo sguardo verso l’alto.
  2. Glutei e femorali: sempre da terra, allunga i muscoli femorali piegandoti fino a toccare le punte dei piedi. Se non ci arrivi, afferra la caviglia e mantieni la posizione.
  3. Femorali: alzati in piedi con le gambe divaricate e le braccia aperte e piegati toccando con una mano il piede opposto, mantenendo le braccia rigide, da entrambi i lati.
  4. Quadricipite: con l’aiuto di una sedia o appoggiandoti a un muro, stendi il quadricipite tirando il piede verso il gluteo, mantieni la posizione e poi alterna la gamba.
  5. Braccia: per finire, esegui due esercizi per allungare le braccia, come suggerito da infografica.

I consigli della nutrizionista

Come dicevamo, oltre che con lo sport, lo stress può essere combattuto anche a tavola, con le giuste scelte alimentari. Esistono infatti degli alimenti che per le loro caratteristiche nutrizionali possono aiutarci nel quotidiano a ridurre i livelli di stress psicofisico. Tra questi al primo posto troviamo la cioccolata, nello specifico fondente ad alte percentuali (80-85%), che ha un’azione antidepressiva e tonica, svolta da teobromina, caffeina e feniletilamina, in grado di apportare rapidamente una sferzata di euforia, gratificazione e soddisfazione. Inoltre, l’alto contenuto in triptofano, un precursore della serotonina, la rende un vero e proprio regolatore naturale dell’umore. Anche i cereali contengono il triptofano e quindi anche loro aiutano ad aumentare la serotonina, migliorando l’umore. Perfetto un piatto di pasta o riso la sera prima di coricarsi per aiutare il rilassamento ed il sonno.

I mirtilli sono associati a una serie di benefici per la salute, tra cui un umore migliorato. Queste bacche sono ad alto contenuto di antiossidanti flavonoidi che hanno potenti effetti antinfiammatori e neuroprotettivi. Possono aiutare a ridurre l’infiammazione legata allo stress e proteggere dai danni cellulari ad esso legati. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di flavonoidi come i mirtilli può salvaguardare dalla depressione e migliorare l’umore. Perfetta colazione prima dell’allenamento è una semplice ma gustosa granola con mirtilli fatta in casa. 

Anche i pesci grassi come sgombri, aringhe, salmone e sardine sono ricchi di grassi omega-3 e vitamina D, nutrienti in grado di ridurre i livelli di stress e migliorare l’umore. Ideale per una cena post allenamento nei giorni di maggiore stress dello sgombro al vapore o una classica tartare di salmone.

Per quanto riguarda la frutta, soprattutto dopo l’allenamento, sono le banane ad essere consigliate: sono alimenti eccellenti per combattere lo stress, perché contengono dopamina (ormone del piacere), vitamina B6, magnesio e potassio. Altro grande aiuto nei momenti di stress sono gli infusi e le tisane con camomilla, fiori d’arancio, melissa, verbena o malva, dalle importanti proprietà rilassanti, perfette da bere prima di dormire per un sonno tranquillo e ristoratore, o la mattina come supporto per iniziare la giornata  con la giusta calma.

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