Tradotto per voi: Non staremo sbagliando gli orari dei nostri pasti?

Quando parliamo di alimentazione sana ci concentriamo sempre su quello che mettiamo nel piatto. Ma non dovremmo anche pensare all’orario in cui lo andremo a mangiare? Una colazione abbondante può aiutarci ad assorbire più elementi nutrienti, e consumare con un po’ di anticipo l’ultimo pasto del giorno può aiutarci a mantenere il peso forma. Dunque, come possiamo regolarci?

Orari dei pasti e perdita di peso

Visto che nel Regno Unito una persona su quattro è obesa, ci dobbiamo chiedere se cambiare l’orario dei nostri pasti non possa essere lo strumento più efficace per mantenere un peso corporeo ragionevole. La scienza sembra dire di sì. Sono state svolte innumerevoli ricerche per studiare in che modo gli orari dei pasti possano influenzare il peso di chi li consuma. I partecipanti che hanno consumato in anticipo il pasto principale della giornata, facendolo seguire da uno molto più parco poco dopo le 15, hanno perso peso o mantenuto un peso inferiore con più facilità rispetto a quelli che hanno consumato un pasto abbondante più avanti nella giornata. Gli scienziati stanno ancora cercando di capire il perché. La dottoressa Alexandra Johnstone dell’Università di Aberdeen conduce ricerche sul legame tra i nostri ritmi circadiani e il modo in cui metabolizziamo il cibo – un campo della scienza noto col nome di crononutrizione. Johnstone e i suoi colleghi hanno portato alla luce prove sempre più schiaccianti del fatto che a inizio giornata riusciamo a metabolizzare meglio il cibo. “Gli studi più recenti hanno dimostrato che le calorie ingerite vengono impiegate più efficacemente al mattino che di sera, e questo si manifesta solitamente con una maggiore perdita di peso”.

Ma anche se le persone che mangiano prima tendono ad essere più snelle, il solo cambiare orario non è certo una soluzione magica. “La crononutrizione è un campo scientifico in continua evoluzione, che sta iniziando proprio ora a dimostrare che la nostra biologia ancestrale è in conflitto con lo stile di vita moderno. I meccanismi soggiacenti al perché l’anticipare un pasto possa influenzare lo stato di salute generale non sono ancora affatto chiari”. Johnstone spiega che quando si parla di perdita di peso, quello che si mette nel piatto è ancora l’elemento più importante da tenere a mente. “Bisogna prendere in considerazione l’intera dieta e non concentrarsi sui singoli pasti e alimenti. Un croissant o un dolcetto di tanto in tanto non sono sufficienti a rendere obesa una persona, ma il consumo continuativo di alimenti altamente nutrienti unito a una vita sedentaria prima o poi finirà per farcela diventare”.

Ridurre l’intervallo di alimentazione

La ricerca svolta da Jonathan Johnston, professore di cronobiologia e fisiologia integrata dell’Università del Surrey, sembra suggerire che potrebbe esistere un legame tra la perdita di peso e il consumare tutti i pasti in un intervallo ristretto di tempo. Tenendo a mente che si tratta di uno studio pilota che necessita di ulteriori approfondimenti, la ricerca prevede che i partecipanti, in salute e leggermente sovrappeso, ritardino di un’ora e mezzo il primo pasto del giorno, e anticipino l’ultimo di un’altra ora e mezza. E anziché seguire una dieta sono stati invitati a mangiare normalmente. “Le persone tendevano a consumare meno calorie e mostravano minore fabbisogno calorico con una simile restrizione dell’intervallo alimentare”, dice Johnston.

Johnston non esclude che questo fenomeno potrebbe essere dovuto ai cambiamenti metabolici, e aggiunge: “Il fatto che consumavano di meno mi pare un risultato importante e molto interessante. Abbiamo dimostrato che il gruppo che osservava un ristretto intervallo di alimentazione ha perso una parte del tessuto adiposo”. Johnston sottolinea comunque che perdere il tessuto adiposo non equivale a una perdita generica di peso. “Probabilmente, visto che il tessuto adiposo rappresenta solo una percentuale della nostra massa corporea, gli effetti benefici non sono sufficienti a risultare in una perdita di peso diffusa. Ma non vanno dimenticati i benefici a carico della concentrazione di zuccheri nel sangue”.

Fare colazione presto fa vivere più a lungo?

Fate colazione presto? Uno studio della City University di New York sembra suggerire che potrebbe esserci una correlazione tra l’anticipare la colazione e i bassi tassi di mortalità. Nel corso di questa ricerca gli studiosi hanno esaminato oltre 34.000 adulti statunitensi durante due periodi che coprivano una spanna di tre decenni. Osservando la tabella di marcia dei vari individui, si sono messi alla ricerca di costanti tra l’ora in cui veniva consumata la colazione e i tassi di mortalità. La ricerca è stata diretta dalla professoressa Ashima Kant, direttrice del dipartimento di alimentazione del Queen’s College. “Emergono sempre più prove che esista una correlazione tra gli orari in cui vengono consumati i pasti e il fabbisogno e immagazzinamento energetico del corpo. Una delle possibili spiegazioni è una incompatibilità tra il momento in cui viene consumata una sostanza nutritiva e quello in cui il meccanismo metabolico del corpo rilascia gli elementi nutrienti nel sistema”, dice la professoressa.

Lo studio della Kant ha preso in esame diversi marker alla ricerca dei benefici e degli svantaggi per la salute, tra cui il peso corporeo e i tassi di insulina e colesterolo nel sangue. La ricerca non era mirata a desumere i momenti ottimali per mangiare e per la salute, ma cercava l’opposto, ovvero gli esiti di mortalità, per qualsivoglia causa. E allora, esiste un’ora in cui si consuma la colazione, che riduce di fatto il tasso di mortalità? “In questa ricerca il tempo mediano della prima colazione delle 7 del mattino per gli uomini e le 7:15 per le donne è stato collegato a un minor rischio di mortalità” sostiene la Kant. Anche se a dire il vero si rifiuta di trarre conclusioni sul perché mangiare più tardi possa condurre alla morte, spiegando che: “Potrebbe coincidere col momento del rilascio degli ormoni necessari all’utilizzo metabolico delle sostanze nutrienti. È solo uno dei possibili motivi, ma visto che la nostra ricerca era basata sulla sola osservazione, non lo abbiamo preso in esame”.

Quando si deve consumare il pasto più ricco del giorno?

“Tutte le prove raccolte sino a questo punto – dice il professor Johnston – indicano che di sera dovremmo provare a ridurre le quantità, e consumare quello che è l’ultimo apporto calorico del giorno il più presto possibile. Il motivo è che col procedere della giornata sembriamo perdere la sensibilità all’insulina. Decenni fa è stato coniato il modo di dire ‘diabete pomeridiano’: indice del fatto che le persone tolleravano meno lo zucchero nel pomeriggio e alla sera, rispetto al mattino. Molte ricerche hanno dimostrato che l’orologio circadiano interno è il più possente dei regolatori metabolici. Si processa più efficacemente un pasto al mattino che alla sera. Consumare un pasto di sera risulta in più alte concentrazioni di zuccheri e grassi nel sangue, e ci vuole più tempo affinché il corpo ritorni alle normali condizioni. Sappiamo che la presenza prolungata di zuccheri e grassi nel sangue è un rischio correlato a varie problematiche cardiache e metaboliche. Da qui, dimostrare che avere più energia più avanti nel giorno significa avere livelli più alti di zuccheri e grassi nel sangue, il passo è breve. È così che aumenta il rischio di malattie”.

“Lo schema nutrizionale più diffuso nel Regno Unito è quello di consumare buona parte dell’apporto calorico quotidiano di sera, più o meno corrispondente al 40% del fabbisogno quotidiano, e meno calorie al mattino – dice la dottoressa Johnstone – e le linee guida nutrizionali attuali del sistema sanitario sono basate sulla vecchia consapevolezza che una caloria sia sempre e comunque una caloria, e non tengono affatto conto degli orari in cui vengono consumati i pasti. Ovviamente sono le tipologie di cibo che si scelgono e le quantità delle porzioni ad avere l’impatto più pesante sulla salute. Ma se l’orario in cui vengono consumati i pasti è correlato al peso corporeo e alla salute, come pare, saremo presto in grado di dispensare migliori consigli dietetici, correlati non soltanto al contenuto nutritivo, ma anche agli orari da osservare.”