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Food&Workout: Esercizi propedeutici alla corsa

di Agrodolce

Con la bella stagione si torna a correre: ecco i consigli del personal trainer e della nutrizionista per i runner.

Come abbiamo già detto più volte, il nuovo format di Agrodolce Food&Workout  permette agli amanti del tema enogastronomico di non rinunciare ai piaceri della tavola, unendo l’amore per il cibo con il benessere del corpo. Mangiare i piatti che ci piacciono è una gioia di cui, ovviamente, non vogliamo privarci anche se la necessità di mettersi in forma va ben oltre questioni legate unicamente all’aspetto fisico. Quindi si consiglia di osservare un’alimentazione sana per tutta la settimana per poi sbizzarrirsi nel giorno libero da diete e allenamenti. Questo episodio di Food&Workout è realizzato con la collaborazione con il personal trainer, Francesco Prizzon e con la nostra nutrizionista Silvia Cutolo ed è dedicato agli amanti della corsa.

Non è un caso: dopo la chiusura delle gare agonistiche e amatoriali nei mesi scorsi, finalmente è stato dato il via libera alle competizioni. Runner quindi, è il momento di indossare le vostre scarpe e scendere in strada. Per farlo però, è doveroso rimettersi in forma con una serie di esercizi propedeutici. Potrebbero sembrare noiosi ma servono sia per migliorare la postura prima di iniziare a correre sia per scongiurare l’eventualità di infortunarsi durante il workout. Inoltre se seguirete questi consigli la spinta del piede migliorerà, vi consentirà di potenziare la vostra falcata e la vostra attività cardio acquisirà una piega più consapevole e professionale, quindi: pronti, partenza e via.

Gli esercizi

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Circuito

  1. Corsa calciata: esegui la corsa calciata sul posto per un minuto. Ripeti per 2 volte con una pausa di 30 secondi.
  2. Polpacci: in piedi, solleva i talloni fino alla massima contrazione e scendi lentamente. Ripetere 20 volte per 2 o 3 serie
  3. Step up: serve a tonificare i principali gruppi muscolari delle gambe potenziando la corsa. Per questo esercizio hai bisogno di un rialzo o di una sedia: sali e scendi poggiando tutta la pianta del piede. Se vuoi aumentare la difficoltà, tieni una bottiglietta d’acqua nelle mani o piccoli pesi da due/tre chili.  Ripeti 10 volte per gamba, per 3 serie.
  4. Affondi: servono a migliorare equilibrio, stabilità e coordinazione durante la corsa. In piedi, esegui un passo in avanti di media distanza piegando entrambe le gambe. Con il ginocchio posteriore dovrai quasi arrivare a toccare terra. Torna in posizione di partenza e alterna la gamba. Mi raccomando, la gamba che lavora è quella davanti. Esegui 20 passi per 3 volte.
  5. Squat: rafforza i principali gruppi muscolari utilizzati durante la corsa, minimizzando il rischio di infortuni. Esegui un’accosciata fino a raggiungere il parallelo, ossia fino a quando il bacino raggiunge l’altezza del ginocchio. Tieni sempre i piedi ben poggiati a terra senza staccare punte o talloni, contrai i glutei in fase di risalita. Non distendere completamente le gambe. Inspira quando scendi ed espira quando risali. Ripeti 15 volte per 3 serie.
  6. Side plank: disponiti su un fianco poggiandoti con il gomito piegato e le gambe distese. Sollevati verso l’alto mentre espiri. Il tuo busto è dritto in linea senza cedimenti o flessioni. Mantieni la posizione per 20/30 secondi. Cambia lato e ripeti per 3 volte.
  7. Ponte: rafforza i glutei per migliorare l’esplosività muscolare in corsa. Spostati a terra, possibilmente su un tappetino da yoga. Come primo esercizio, sdraiati in posizione supina con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi. Esegui un ponte contraendo i glutei ed espirando in fase di spinta. Ripeti 20 volte per 2 serie.
  8. Plank: rafforza il core del corpo aumentando stabilita, resistenza ed equilibrio. In posizione isometrica mantieni l’addome sempre contratto e ricordati di respirare. Tieni per almeno 40 secondi e ripeti per 3 volte.
  9. Stretching dei femorali: come da infografica, allunga bene il muscolo femorale piegandoti in avanti con le gambe unite e dritte, provando a toccare la punta dei piedi.
  10. Stretching dei quadricipiti: con l’aiuto di una sedia o appoggiandoti a un muro, stendi il quadricipite tirando il piede verso il gluteo, mantieni la posizione 30 secondi per lato.

I consigli della nutrizionista

Un’adeguata alimentazione è decisiva per ottenere migliori performance nella corsa, per riparare i muscoli danneggiati dallo sforzo e mantenere in forma l’organismo. Per prima cosa, ricordate che l’alimentazione ideale pre running dipende dall’orario: se ci si allena al mattino occorre prendere l’energia dalla colazione. Una buona scelta può essere una colazione salata a base di pane tostato o gallette con grassi buoni e un frutto fresco o una spremuta: un ottimo esempio di colazione salata è quindi l’avocado toast.

Se l’allenamento è di pomeriggio l’energia dovrà essere data dal pranzo, in questo caso il pasto ideale è a base di un primo piatto, meglio se pasta o riso basmati, una piccola fonte proteica e una verdura. Le cotture devono essere semplici, niente intingoli o sughi cotti per ore, difficili e più lenti da digerire. Il primo ad esempio può essere condito con olio d’oliva extra vergine, pomodoro e parmigiano. Evitare inoltre verdure troppo fibrose che possono creare meteorismo. Post corsa, entro un’ora dal termine, l’organismo è particolarmente predisposto per l’assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. Bisogna ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto e favorire il ripristino del glicogeno muscolare.

Ripristinare le scorte idrosaline

Al termine della corsa è necessario bere molta acqua, circa 250 ml a intervalli di 20 minuti, preferibilmente ad alto residuo fisso e mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. È consigliabile anche mangiare frutta fresca, frullata o estratta, per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.

Ripristinare il glicogeno muscolare

Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e le prime due ore dopo l’allenamento sono quelle più importanti per l’assunzione di nutrienti che le riportino ai livelli standard.

Riparare i danni muscolari

La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Parmigiano o il Grana Padano. Infine per contrastare l’azione negativa dei radicali liberi vanno assunti abbondanti dosi di antiossidanti da frutta e verdura, subito dopo la gara o al primo pasto. Un altro consiglio è quello di assumere post corsa anche zuccheri semplici ad elevato indice glicemico (in modo da stimolare l’insulina) che favoriscono la sintesi proteica, come yogurt greco 0% di grassi, con abbondante miele o marmellata.