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Come tonificare i glutei | Food&Workout

di Agrodolce

Come avere glutei tonici e forti? Ecco una scheda esercizi e l’alimentazione consigliata dal personal trainer e dalla nutrizionista.

Su Agrodolce vi raccontiamo curiosità inedite su alimenti che sono poco conosciuti oppure vi proponiamo di ricette nelle quali ci si può cimentare per stupire, senza fare troppa fatica, i commensali durante una riunione tra amici. Grazie al nostro nuovo format Food&Workout, realizzato in collaborazione con il personal trainer, Francesco Prizzon, e la nostra nutrizionista, Silvia Cutolo è possibile approfondire non solo temi riguardanti cibo e fornelli, ma anche come avere cura del nostro benessere fisico e mentale mangiando in modo intelligente per tenerci in forma. In questo appuntamento parleremo di una zona molto in vista, i glutei. Come si fa ad averli sodi e tonici? Ecco che rispondiamo all’annosa domanda con degli esercizi semplici ai quali vi potrete dedicare tra un impegno e l’altro per sfoggiare il lato B dei vostri desideri. Allenare i muscoli dei glutei non riguarda solo un’esigenza estetica, ma soprattutto si tratta di una questione di salute; infatti, dei glutei tonici ci consentono di mantenere una postura corretta, ci aiutano a tenere le anche in equilibrio e a prevenire quei fastidiosi doloro che colpiscono la parte finale della schiena e le ginocchia. Non si tratta, quindi, solo di sfoggiare un gluteo che ci faccia sentire a nostro agio con noi stessi, ma anche di tutelare il corretto funzionamento del nostro organismo. Perciò, basta con le chiacchiere e cominciamo a metterci in moto con il workout di Agrodolce.

Gli esercizi

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Nell’infografica sono mostrati 2 circuiti da 3 esercizi ciascuno. Consigliamo di ripeterli ognuno per 3 volte con una pausa di un minuto. Per riscaldarti prima di iniziare, esegui la corsa calciata sul posto per un minuto per 3 volte.

Primo circuito

  1. Affondi: inizia con gli affondi sul posto. Dalla posizione di partenza esegui un passo in avanti di media distanza piegando entrambe le gambe. Con il ginocchio posteriore dovresti arrivare quasi a toccare terra. Torna in posizione di partenza e alternate la gamba. Mi raccomando, la gamba che lavora è quella davanti. Esegui per 20 volte (10 ogni lato).
  2. Sumo squat: la posizione di partenza è eretta con le gambe divaricate oltre le spalle e le punte dei piedi leggermente aperte verso l’esterno. Effettua un piegamento delle gambe mantenendo la pianta del piede ben poggiata a terra. Risali contraendo i glutei. Mi raccomando: non buttarti in avanti con il busto e mantieni il petto aperto.
  3. Slanci posteriori con la gamba piegata: posizionati in quadrupedia con le braccia tese o poggiando gli avambracci. Solleva lentamente una gamba mantenendola piegata a 90°, fino a quando il ginocchio non raggiunge l’altezza dei glutei. Esegui per 15 volte per entrambi i lati.

Secondo circuito

  1. Bulgarian Squat: posizionati in piedi con una sedia (o panca) alle tue spalle. Porta il collo del piede in appoggio sulla sedia e aggiustati ad una distanza confortevole in cui ti senti stabile. Fletti il ginocchio e scendi mantenendo il busto leggermente in avanti. Puoi utilizzare dei pesetti per aumentare l’intensità. Esegui per 10 volte alternando le gambe.
  2. Ponte glutei gamba singola: distenditi con la schiena e la testa sul tappetino. Piega le gambe, allunga le braccia lungo i fianchi. Una gamba rimane piegata con il piede a terra, l’altra è distesa verso l’alto. Da qui spingi bene con il tallone della gamba piegata a terra e alza il bacino contraendo il gluteo. Ripeti 12 volte per gamba.
  3. Slanci posteriori gamba distesa: posizionati in quadrupedia con le braccia tese o poggiando gli avambracci. Solleva una gamba mantenendola distesa e scendi lentamente. Esegui per 15 volte da entrambi i lati.

Dopo aver terminato tutti gli esercizi allungati mantenendo le gambe tese fino a toccare le punte dei piedi, se riesci. Altrimenti fermati fin dove arrivi. Eseguite due volte per 30/40 Secondi.

L’alimentazione

I glutei sono uno delle zone più critiche del corpo, in particolare di quello femminili, perché spesso è proprio lì che si accumulano adipe e inestetismi, a volte anche per costituzione, ma spesso a causa di uno stile di vita poco salutare. Ed è proprio su questo che possiamo intervenire se vogliamo migliorare la zona in esame, con un’alimentazione corretta unita agli esercizi mirati che abbiamo visto sopra. Se a livello dei glutei è presente anche un accumulo di grasso, la fase inziale dovrebbe prevedere una dieta ipocalorica con un deficit calorico adeguato al metabolismo di ognuno. Per quanto riguarda la ripartizione nutrizionale, si dovrà dare particolare importanza al quantitativo di proteine, che non dovrà essere eccessivo ma comunque sufficiente a supportare l’anabolismo muscolare. Non si deve eccedere con in carboidrati, che devono però essere presenti in quanto essenziali per mantenere alte le energie durante l’allenamento. Infine è bene sempre prediligere grassi buoni come olio EVO, avocado e frutta secca. Sono ovviamente da evitare i cibi ad alta densità calorica, come snack, merendine, dolciumi, bevande zuccherate, ed anche gli alcolici.

Le proteine rimangono quindi uno dei punti su cui focalizzarsi, il quantitativo raccomandato nella popolazione sana è di 1 grammo per kg di peso corporeo al giorno, possiamo pensare di aumentare anche a 1,2-1,4 l’apporto giornaliero se l’impegno muscolare è molto alto. Per raggiungere tale obiettivo, senza eccedere con il consumo di grassi saturi, bisogna ovviamente assumere perlopiù proteine magre come:

  1. le uova, sia intere che alternate anche al solo albume. L’albume in se si presta alle preparazioni dolci e salate, per pranzo, cene e/o colazione. Si possono preparare, ad esempio, dei muffin con zucca e speck oppure pancake proteici in tante varianti.
  2. la carne bianca, senza limitarsi al pollo. Anche l’arista di maiale, ad esempio, fa parte delle carni bianche ed ha la caratteristica di essere molto magra. Un’idea di ricetta per renderla più gustosa? Questa ricetta dell’arista alla pizzaiola.
  3. il pesce, soprattutto pesce bianco, pesce azzurro e salmone ricchi di grassi buoni. Anche il semplice merluzzo può diventare invitante con ricette come il filetto con salsa di avocado.
  4. i formaggi e gli affettati magri, ma non più di 1-2 volte a settimana, anche declinati in ricette come gli involtini di bresaola.
  5. anche i legumi sono una buona fonte vegetale di proteine, ma vanno integrati con i carboidrati per ottenere un competo profilo amminoacidico. Si possono utilizzati sia nella forma più classica di zuppa oppure anche in forme alternative come burger o polpette di legumi, o come hummus.