Pranzo fit della settimana: panino aperto con frittata al forno

Il panino con la frittata è un classico senza tempo, una ricetta antica apprezzata da grandi e piccini. Pensate che esistono testimonianze di frittate già al tempo degli Antichi Romani. Del resto, come abbiamo detto nella prima puntata di questa rubrica, in passato il piatto unico, come il panino con la frittata, era un mezzo di sostentamento, diffuso in tutte le culture per apportare tutte le sostanze nutritive necessarie al nostro organismo. Oggi però per sentirsi bene e magari dedicarsi a un allenamento con la giusta energia, senza appesantirsi, è importante avere qualche piccolo accorgimento per rivisitare e bilanciare la ricetta in chiave fit. Vediamo come.

Proteina: uova

Un piatto ben equilibrato e leggero deve avere un tipo di proteina e non eccedere con i grassi. Quando si parla di frittata invece molti aggiungono formaggi, salumi, ricotta e così via. In realtà, non c’è bisogno di tanto. Le uova sono infatti già un ottimo ingrediente completo. Il tuorlo è ricco di acidi grassi insaturi, di acido folico e vitamine, in particolare D e il gruppo B, quest’ultimo importante per bilanciare chi segue un’alimentazione vegetariana. C’è poi l’albume che contiene vitamine, sali minerali ed è un’interessante fonte di proteine. Ecco perché alcuni sportivi e chi sostiene diete iperproteiche preferiscono mangiare frittate di soli albumi, ricche di proteine ma povere di colesterolo, contenuto invece nei tuorli. In passato, infatti, le uova venivano demonizzate proprio per la presenza di colesterolo, ma molti studi ed esperti, come quelli della Fondazione Veronesi, le hanno approvate in un regime di alimentazione sano. Anzi, citando la Società italiana di nutrizione, si possono mangiare da 1 a 4 uova alla settimana salvo diversa indicazione del medico o del nutrizionista di riferimento.

Carboidrati: pane alla curcuma

In un pranzo fit bilanciato, i carboidrati devono rappresentare un quarto del piatto quindi, per questa ricetta, abbiamo pensato di proporvi una sola fetta di pane. Si tratta di un panino aperto, di uno Smørrebrød, come lo chiamerebbero in Scandinavia e, in particolare, in Danimarca e a Copenagen, città interessantissima per tutti gli appassionati di buon cibo e nuove tendenze. Così, tra l’altro, non vi sembrerà di mangiare il solito panino della nonna ma una preparazione moderna e, chissà, vi farà anche un po’ di viaggiare. Per un risultato sfizioso, saporito ma sano e non quei bocconi gommosi che non vanno mai giù, vi suggeriamo di preferire pane integrale (ricco di fibre e gusto) leggermente tostato. Ancora meglio sarebbe una fetta di pane alla curcuma, un prodotto non scontato, facile da preparare a casa ma reperibile pure in tanti forni. La curcuma è una spezia tipica della cucina indiana, dalle note decise e il colore dorato, apprezzata inoltre per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Verdure: asparagi

La ricetta classica della frittata può essere arricchita con tante verdure diverse, a seconda dei gusti personali e della stagione. La proposta più diffusa è la frittata di cipolle, ma qualcuno può faticare a digerirla e poi, lo sapete, ci piace valorizzare le primizie. Quindi, visto che è primavera, che ne dite di un panino con la frittata di asparagi? Questi ortaggi primaverili vantano un ottimo contenuto di fibre, sali minerali (soprattutto potassio) e vitamine (in particolare vitamina C) e svolgono un’importante azione diuretica. La loro stagione va da aprile a fine maggio e il loro sapore erbaceo si sposa perfettamente con quello dell’uovo. Poi, siccome un pranzo fit bilanciato, deve poter contare su una buona quantità di verdure, potete aggiungere al vostro panino della tenera insalata valeriana oppure un pomodoro non troppo maturo.

Consigli di cottura

Molti di voi non saranno d’accordo nell’inserire la frittata in un pasto leggero e bilanciato. In effetti il nome di questo piatto deriva dal latino frixùra che significa fritto. C’è però un trucco ovvero la cottura in forno invece che in padella come avviene tradizionalmente. In questo modo non dovrete aggiungere grassi come il burro o l’olio ma avrete comunque un ottimo pasto in pochi minuti. Per una ricetta super salutare, non cuocete neanche gli asparagi in padella ma preferite la cottura a vapore stando attenti a non prolungare eccessivamente la cottura, soprattutto delle punte degli ortaggi, le parti più tenere, che possono rischiare di sfaldarsi. Il nostro consiglio è di cuocere prima i gambi per almeno una decina di minuti e di aggiungere solo alla fine le punte.

Condimenti: salsa alla senape

Il panino alla frittata è spesso accompagnato da una generosa dose di maionese. Per rendere la ricetta più leggera ma comunque gustosa, oltre alla cottura della frittata al forno, vi proponiamo un condimento molto speciale. È la salsa alla senape. Si prepara facilmente frullando un cucchiaino di senape dolce con l’olio extravergine d’oliva. Regolate di sale e di pepe e il gioco è fatto. Se vi piacciono i gusti aciduli potete aggiungere un cucchiaino di succo di limone alla vostra salsa. Il sapore pungente della senape andrà comunque a equilibrare la dolcezza dell’uovo senza aggiungere calorie inutili.