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Pranzo fit della settimana: tacchino al curry

di Carlotta Mariani

Una ricetta rivisitata per fare il pieno di energia e nutrienti senza appesantirsi. Siete pronti a profumare la casa di spezie?

Oggi vi proponiamo un pranzo esotico, perfetto per darvi la carica in una giornata all’insegna dello sport e del benessere. Siete pronti a gustarvi un saporito tacchino al curry? Abbiamo rivisitato la classica ricetta indiana a base di pollo, l’abbiamo alleggerita e l’abbiamo bilanciata in modo che comprendesse tutti i nutrienti senza eccedere con i grassi. Uno degli ingredienti tipico della preparazione del pollo al curry è il latte di cocco, un alimento saporito ma mediamente ricco di grassi, che quindi può risultare più difficile da digerire. Scopriamo come portare in tavola un pranzo fit con il tacchino al curry.

Proteina: tacchino

Dopo avervi consigliato l’insalata di pollo proteica, andiamo a valorizzare un’altra ottima carne bianca. Stiamo parlando del tacchino o meglio del petto di tacchino, la parte più magra di questo animale tanto apprezzato in cucina per le festività anglosassoni. Pochi grassi, ma tante proteine ad alto valore biologico, importanti per la nostra salute. È inoltre una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare B3 che aiuta a convertire il cibo in energia. Contiene ferro altamente biodisponibile, potassio, zinco, fosforo e selenio. Il tacchino ha una consistenza tenera e un sapore delicato che ben si presta a essere valorizzato da spezie ed erbe aromatiche.

Carboidrati: riso basmati

Un pasto bilanciato deve essere composto per un quarto da proteine e per un quarto da carboidrati. E visto che si tratta di una ricetta di ispirazione esotica abbiamo scelto il riso basmati, una varietà di riso a chicco lungo originaria del Sud-Est asiatico, in particolare India e Pakistan. La sua caratteristica principale è che ha un indice glicemico più basso del riso bianco a cui siamo abituati, per cui viene accettato, in moderate quantità, anche nell’alimentazione di soggetti diabetici o in sovrappeso. Inoltre è un cereale ricco di fibre, facilmente digeribile e naturalmente senza glutine.

Verdure: carote e zucchine

E ora veniamo alla componente più abbondante di qualsiasi piatto fit che si rispetti ovvero quella rappresentata dalle verdure. Noi abbiamo scelto due ingredienti sani, di stagione e dal colore intenso così da dare sapore ma anche allegria al nostro tacchino al curry. Non dimenticate: anche quando si mangia, l’occhio vuole la sua parte. Quando pensiamo alle carote pensiamo al beta-carotene e all’abbronzatura, ma sapete che questi ortaggi sono ricchissimi anche di minerali? Stiamo parlando di ferro, magnesio, calcio, zinco e rame. Le zucchine, come le carote, contengono vitamina A e C ma in quantità minori. È una delle verdure con meno calorie e una delle più facilmente digeribili. Può vantare poi un buon contenuto di potassio e di fibre.

Consigli di cottura

Per limitare i grassi vi consigliamo di tagliare il petto a bocconcini. Infarinateli e poi scottateli velocemente in una padella calda. Unite le verdure, tagliate a piccoli cubetti, e poi mezzo bicchiere di latte parzialmente scremato, decisamente meno calorico del latte di cocco. Coprite e lasciate cuocere tutto a fuoco basso per una ventina di minuti o finché il liquido non si sarà rappreso. Se invece dovesse seccarsi troppo rapidamente potete versare qualche cucchiaio di acqua oppure di brodo vegetale.

Condimenti: curry

Il curry è un mix di spezie tipico del Sud-Est asiatico. Ne esistono di vari tipi nel mondo, ma solitamente non manca la curcuma, lo zenzero, il pepe, ma spesso è presente anche la cannella, la noce moscata e il cumino. Forse l’ingrediente più famoso, soprattutto per le sue proprietà benefiche, è la curcuma. Si tratta di un antiossidante e un antinfiammatorio, migliora la digestione e la salute del fegato. Per essere però biodisponibile la curcuma deve essere associata alla piperina, un alcaloide contenuto nel pepe nero. Il curry è quindi la miscela ideale. Inoltre darà sapore e carattere ai vostri piatti senza aggiunta di sale. Nel caso del tacchino al curry potete versare le spezie nel latte intiepidito prima di aggiungerlo alla cottura della carne. Altrimenti potete creare una salsa, una specie di roux con brodo vegetale, curry e farina e, una volta che sarà addensato, versarlo sul tacchino, le verdure e il riso.