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Pranzo fit: insalata con mozzarella e dressing di avocado

di Carlotta Mariani

Freschi ingredienti per fare il pieno di energie in vista del prossimo allenamento. Scopriamo come rendere così speciale un’insalata.

Che bello allenarsi in una solare giornata di maggio. E, prima o dopo gli esercizi, godersi un fresco e colorato pranzetto. A base di che cosa? Questa settimana vi proponiamo una rinfrescante insalata con la mozzarella e uno speciale condimento a base di avocado, una ricetta che conquisterà anche i palati di chi è meno sportivo ma ci tiene ad avere un’alimentazione sana e bilanciata. In più, questa preparazione ha un piccolo segreto: tanti colori che ci fanno ritrovare subito il buonumore. Vediamo come.

Proteina: mozzarella

Un ingrediente comune, quasi scontato, ma che possiamo valorizzare con qualche trucchetto. Perché ne dovrebbe valer la pena? Perché la mozzarella (vaccina) è un formaggio facile da reperire e da trovare anche all’ultimo nel frigorifero. Ha pochi grassi e, invece, contiene proteine e apporta una buona dose di vitamina A e B2 e di minerali, in particolare sodio e calcio. Attenzione: meglio evitare la mozzarella di bufala che, seppur gustosa, ha un contenuto maggiore di grassi e di calorie. Vediamo ora quali altri ingredienti possono arricchire e rendere speciale la nostra fonte di proteine.

Carboidrati: pane con i semi

Parlando di insalate fit, avevamo detto che la fettina di pane contata al grammo e messa di fianco al piatto mette un po’ di tristezza. Ci sono però preparazioni in cui fare la scarpetta è d’obbligo. Ed è il nostro caso perché il condimento che vi proponiamo è da gustare fino all’ultimo. Tagliamo allora una fetta di pane (circa 100 grammi), meglio se integrale o semi-integrale in modo che sia più ricco di fibre. E se volete proprio regalarvi un momento di piacere portate in tavola il pane ai semi. Questi piccoli ingredienti regalano una consistenza diversa ma anche tante proprietà. I semi di lino sono un toccasana per la salute intestinale e cardiovascolare. I semi di zucca hanno ottime concentrazioni di minerali e sono utili ad abbassare il colesterolo mentre i semi di sesamo, per esempio, sono fonti interessanti di proteine, fibre, vitamine e sali minerali.

Verdure: ingredienti di stagione

Lo sapete, ci teniamo agli ingredienti di stagione, più nutrienti e saporiti. Ecco perché ai pomodori, classico abbinamento con la mozzarella (pensate alla caprese), a maggio vi consigliamo le carote, la lattuga, il finocchio, la rucola, il cetriolo e i ravanelli. Concentriamoci ora su questi ultimi due ingredienti. Il cetriolo è composto principalmente d’acqua, ma è caratterizzato anche da un buon contenuto di sali minerali (potassio, manganese, rame, magnesio) e vitamine, in particolare B6 e C. Nella buccia è concentrata la vitamina K quindi lavate bene il cetriolo e affettatelo nell’insalata con mozzarella senza eliminare la buccia. I ravanelli, come i cetrioli, sono ingredienti ipocalorici e ricchi di acqua dalle interessanti proprietà depurative e diuretiche. Per un pranzo fit bilanciato, le verdure devono costituire la metà del piatto: non abbiate paura di abbondare e di puntare sulla varietà che donerà gusto, colore e allegria alla vostra ricetta.

Consigli di cottura

A differenza dell’insalata di pollo fit, in questa ricetta tutti gli ingredienti sono a crudo. Vi basterà lavare bene le verdure e tagliare tutto in pezzetti della stessa dimensione, mozzarella compresa, in modo che il piatto sia più facile da gestire e che sia più semplice la masticazione e, quindi, la suggestiva digestione. Il risultato è una preparazione rinfrescante, gustosa, dissetante e completa di tutti i nutrienti per arrivare pieni di energie fino alla fine dell’allenamento.

Condimenti: dressing di avocado

Ecco l’ingrediente che completa e rende unica la nostra insalata con la mozzarella: l’avocado. Questo frutto tropicale ha un ottimo contenuto di fibre, di minerali (tra cui potassio e magnesio), di vitamine del gruppo B, C, E e K. È un ottimo ingrediente per chi pratica sport, ma spesso lo si ritiene poco adatto per chi è a dieta perché si tratta di un frutto ipercalorico e ricco di grassi. Non contiene, però, colesterolo, ma anzi è presente l’acido oleico, lo stesso che caratterizza l’olio d’oliva, e che ha un effetto antiossidante. L’importante è, quindi, non esagerare ma bilanciare i nutrienti. Per preparare il condimento è necessario frullare il frutto con poco olio extravergine, mezzo spicchio d‘aglio, succo di lime e un pizzico di pepe nero. La mozzarella è già un ingrediente saporito per cui non è necessario aggiungere sale. La salsa all’avocado darà una marcia in più alla vostra insalata e la arricchirà di proprietà da gustare fino all’ultimo morso facendo la scarpetta.