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L’odiata prova costume la superiamo così | Food&Workout

di Agrodolce

Se ancora non siete pronti per la prova costume ci pensiamo noi: allenamento e alimentazione da seguire per non farvi trovare impreparati.

Il luogo comune del dover essere in forma per l’estate e superare una fantomatica prova costume (con tanto di giudici e palette con i voti?) ha ormai fatto il suo tempo. Ma ci sono alcune verità su questo momento dell’anno: spogliarci ci rende spesso vulnerabili, soprattutto se non ci sentiamo in forma quanto vorremmo o potremmo essere. Diciamoci anche che arrivati a fine maggio, il tempo per recuperare la situazione è un po’ poco e, ad essere onesti, attività fisica e dieta equilibrata andrebbero portate avanti per tutto l’anno. Ma noi siamo degli inguaribili ottimisti, quindi eccoci a darvi qualche dritta per arrivare in spiaggia con il piede giusto. Gli esercizi sono stati studiati in collaborazione con il nostro personal trainer Francesco Prizzon. I consigli sono invece della nutrizionista Silvia Cutolo. Pronti?

Gli esercizi

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Come eseguire gli esercizi

Quello descritto in infografica è un circuito studiato per snellire e rassodare i glutei e l’addome, da ripetere 3, 4  o anche più volte. Iniziamo sempre con un po’ di riscaldamento, stavolta con lo Squat Jump. Come mostrato dall’infografica, partendo in posizione eretta effettuate un piegamento delle gambe e poi saltate verso l’alto tornando in posizione. Ripetete 2 volte per 30 secondi.

  1. Affondi. Iniziate con gli affondi sul posto. Dalla posizione di partenza eseguite un passo in avanti di media distanza piegando entrambe le gambe. Con il ginocchio posteriore dovreste arrivare quasi a toccare terra. Tornate in posizione di partenza e alterna la gamba. Mi raccomando, la gamba che lavora è quella davanti. Ripetete 10/12 volte per gamba.
  2. Sit up: sdraiatevi sul tappetino con le gambe piegate e con i piedi ben poggiati a terra. Le braccia incrociate al petto. Sollevate completamente il busto facendo attenzione a rimanere con il petto ben aperto e a non chiudere le spalle. Ripetete per 15 volte.
  3. Squat Bulgaro: posizionatevi in piedi con una sedia (o panca) alle vostre spalle. Portate il collo del piede in appoggio sulla sedia e aggiustatevi ad una distanza confortevole, in cui vi sentite stabili. Flettete il ginocchio e scendete mantenendo il busto leggermente in avanti. Potete utilizzare dei pesetti per aumentare l’intensità. Eseguite per 10 volte alternando le gambe. 10 per gamba
  4. Crunch alternato: Alternate la salita delle gambe al petto in modo che ginocchio destro arrivi quasi a toccare il gomito sinistro. Poi cambiate, alternando. Le mani vanno posizionate dietro le nuca con le braccia aperte. Eseguite per 30 volte in totale (15 per lato).
  5. Step up: Per questo esercizio avrete bisogno di una sedia: salite e scendete poggiando tutta la pianta del piede. Potete utilizzare dei pesi per aumentare il carico di lavoro. Sono 20 ripetizioni totali alternando le gambe.
  6. Plank: in isometria, con il petto verso il basso e soltanto gli avambracci e le punte dei piedi che poggiano a terra, mantenete la posizione con l’addome sempre contratto, il busto dritto e ricordandovi di respirare. Tenete la posizione per 30/60 secondi.
  7. Ponte: spostatevi a terra, possibilmente su un tappetino da Yoga. Sdraiatevi in posizione supina con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi. Eseguite un ponte contraendo i glutei ed espirando in fase di spinta. Ripetete per 15 volte. Nell’ultima ripetizione mantenete la contrazione per 15 secondi.

L’alimentazione

Come arrivare preparati al momento in cui si scopriranno centimetri di pelle tenuti ben nascosti per il resto dell’anno? La verità è che sbagliamo a pensare al nostro fisico solo ad un passo dall’estate, dovremmo prendercene cura tutto l’anno e non decidere di rimetterci in forma solo per l’appuntamento con il bikini: la dieta ideale consiste nel mangiare sano durante tutto l’anno, abbinando a un’alimentazione adeguata un’attività fisica regolare. Tutte quelle diete che promettono un dimagrimento rapido non sono, nella maggior parte dei casi, approcci salutari, soprattutto quando sono fai-da-te. Anche se ci si è ridotti alla fine, la dieta ideale per prepararsi all’appuntamento con il mare rimane sempre una dieta personalizzata che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali) in proporzioni adeguate e in quantità adatte rispetto al singolo metabolismo. Inoltre per perdere peso nel modo giusto è però importante non solo far scendere l’ago della bilancia, ma anche smaltire la massa grassa, preservando invece la massa magra (in particolare i muscoli).

Un risultato ancora migliore si può ottenere se, oltre a conservare i muscoli preesistenti, si accumula ulteriore massa magra; infatti avere più muscoli significa anche avere un metabolismo basale più alto, e quindi bruciare più energie anche a riposo. Dal punto di vista pratico ciò significa abbinare alla dieta dimagrante una dose adeguata di attività fisica, come con gli esercizi visti nell’infografica. Fissate le regole base per un fisico in salute, vediamo ora alcune tips per raggiungere buoni risultati in breve tempo:

Colazione

A colazione, per abbassare il carico glicemico e rimanere sazi per più tempo, una buona idea è quella di iniziare la giornata con la colazione salata, ad esempio con una bruschetta fatta con pane integrale tostato, olio e pomodorini, oppure pane e avocado, o ancora pane e dell’affettato magro o formaggio magro come la ricotta. In alternativa possiamo optare per uno yogurt bianco intero con fiocchi d’avena o fragole o frutti di bosco e una manciata di semi di chia o di girasole. Evitate latte che può dare gonfiore intestinali e le bevande zuccherate come il tè freddo.

Spuntini

Se necessario possiamo prevedere dei piccoli spuntini a metà mattinata e nel pomeriggio, come ad esempio della frutta secca, o un piccolo parmigiano in stick, una centrifuga o un estratto, o ancora un quadratino di cioccolato fondente magari in accompagnamento al caffè.

Pranzo

A pranzo, date le temperature elevate, sarà semplice optare per un’insalata mista, con verdura cruda a piacere, senza stare attenti alle quantità e aggiungere sempre una proteina.

Cena

La sera invece si può optare per un secondo piatto proteico cotto in modo semplice, accompagnato da una piccola pozione di riso basmati e verdura cruda e cotta.