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Pranzo fit: insalata di fagiolini e parmigiano con salsa alle mandorle

di Carlotta Mariani

Valorizziamo un ingrediente di stagione ricco di proprietà: i fagiolini. Ecco una ricetta per iniziare al meglio la settimana.

Con queste giornate calde di anticipo d’estate, un’insalata è il modo migliore per pranzare in modo sano, bilanciato, senza appesantirsi ma anzi per fare il pieno di energie per il prossimo allenamento. Esistono tantissime ricette diverse di insalate. Noi ne abbiamo scelta una che valorizzi un gustoso ingrediente di stagione: il fagiolino, ricco di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali. Vediamo come portare in tavola il pranzo fit della settimana ovvero insalata di fagiolini e parmigiano con salsa alle mandorle.

Proteine: parmigiano

Quando si parla di dieta proteica e formaggi, il parmigiano è uno di quelli che contiene più proteine ad alto valore biologico. 32 grammi per 100 grammi di formaggio. È un alimento molto amato dagli sportivi, dai vegetariani e dai soggetti in fase di accrescimento, anche perché il parmigiano è altamente digeribile ed è ricco di calcio e fosforo, oltre che vitamine A e B2. Altro aspetto interessante è il fatto che, rispetto a tanti altri prodotti caseari, ha un contenuto di lattosio molto ridotto per cui può essere gustato anche da chi è intollerante. Attenzione, però, perché c’è un rovescio della medaglia. Questo formaggio ha un’importante percentuale di sodio e colesterolo quindi meglio non esagerare.

Carboidrati: patate

Sono il perfetto partner dei fagiolini e possono rappresentare l’ingrediente ideale per bilanciare un gustoso pranzo fit. Sono infatti un’ottima fonte di carboidrati complessi, ma contengono meno calorie dei cereali e dei loro derivati. Ci sono poi altri elementi che rendono interessanti questi ortaggi. Per prima cosa, le fibre di cui le patate sono ricche. Sono poi presenti buone dosi di vitamine (A, B3 e C), di potassio e di zinco. Altra buona notizia: le patate non contengono glutine, sono quindi tollerate dai celiaci. L’unica controindicazione riguarda i diabetici di tipo 2 che non devono esagerare con le dosi e la frequenza di assaggio.

Verdure: fagiolini

Nonostante appartengano alla famiglia delle leguminose, i fagiolini possono essere considerati degli ortaggi perché ne condividono le stesse caratteristiche. Sono infatti poveri di proteine, carboidrati e grassi, mentre vantano un importante contenuto d’acqua. Questo ingrediente poi apporta ottime dosi di fibre, vitamina A e sali minerali. Soprattutto il potassio, tanto amato dagli sportivi. I fagiolini sono l’ideale nelle diete ipocaloriche e offrono inoltre proprietà diuretiche e rimineralizzanti, che sono sempre utili.

Consigli di cottura

Il modo migliore per preparare l’insalata di fagiolini è cuocere gli ingredienti a vapore. È un metodo di cottura sano perché preserva i nutrienti e le caratteristiche organolettiche degli alimenti. In particolare, mantiene il più possibile il contenuto di minerali e di vitamine, anche di buona parte di quelle termolabili. Usate allora una vaporiera o una pentola con l’apposito cestello e cuocete patate e fagiolini. In questo modo, inoltre, i legumi resteranno più sodi e con un colore più brillante, oltre che invitante. Un consiglio: prima di aggiungere all’insalata le scaglie di parmigiano, aspettate che sia tutto a temperatura ambiente in modo che il formaggio non accenni a sciogliersi.

Condimenti: salsa alle mandorle

Completiamo il nostro pranzo fit con una preparazione speciale. Certo, condire l’insalata di fagiolini con un filo d’olio extravergine va benissimo però, per una spinta di gusto e complessità in più provate la salsa alle mandorle. È facile e veloce da preparare: vi basterà frullare le mandorle con succo di limone e un cucchiaio di brodo vegetale. Le mandorle, per essere dei vegetali, hanno un contenuto proteico interessante. Sono poi ricche di fibre, di vitamine B1, B2, E e PP e di minerali, in particolare magnesio, zinco, calcio, manganese, fosforo e rame. Non sono presenti né lattosio né glutine così che anche gli intolleranti possano godere di questo condimento. Attenzione solo alla quantità di trigliceridi e calorie per cui non esagerate con le dosi. Una quindicina di mandorle al giorno sono comunque consigliate e potrete usarle per arricchire la vostra insalata di fagiolini con una salsa unica.