Come allenarsi all’aria aperta | Food&Workout

Allenarsi all’aria aperta può essere una valida alternativa alla palestra o ad altri sport per perdere peso, tonificare o semplicemente rimanere in forma. Sempre più persone preferiscono fare movimento outdoor non solo per l’ottimizzazione dei costi ma anche per lo stretto contatto che si può avere con la natura. Nonostante possa sembrare meno impegnativo di altre attività, se allenarsi fuori diventa un’alternativa regolare, cioè almeno una volta alla settimana, può dare grossi risultati. Di sicuro, è utile seguire un circuito, un percorso studiato a seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere, con esercizi che aiutino a salvaguardare il benessere di corpo e mente. Noi vi proponiamo quelli del nostro personal trainer, Francesco Prizzon, da inserire in un programma in cui rientri anche una corretta alimentazione. Anche la nutrizionista Silvia Cutolo ci ha dato dei suggerimenti sul cibo ideale che può dare supporto ed energia a chi sceglie di seguire un allenamento fuori casa.

Gli esercizi

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Per muoversi all’aria aperta abbiamo pensato ad un interval training molto vario, con parti in movimento e circuito a terra.

1. Camminata e corsa: iniziate l’allenamento alternando la corsa alla camminata veloce. Camminate per 3 minuti e poi correte per altri 2. Ripetete per almeno 3 volte. Lo stesso esercizio sarà eseguito anche alla fine dell’allenamento invertendo i tempi tra le tue andature.
2. Squat jump: x 30’’. Come mostrato dall’infografica, partendo in posizione eretta effettuate un piegamento delle gambe e saltate verso l’alto tornando in posizione.
3. Sumo Squat in isometria: partendo in posizione sumo, mantenete l’accosciata alzando e abbassando i talloni per 30 secondi. Ripeti per 3 volte
4. Affondi con salto e camminata: spostate in avanti la gamba destra in affondo, riunite le gambe ed eseguite un salto verso l’alto. Procedete in avanti alternando le gambe e i salti. Dopo 1 minuto effettuate un recupero attivo camminando a passo veloce per altri 60”. Ripetete per 3 volte.
5. Circuito a terra: Eseguite dei push up per 30”, plank per 30” e addominali crunch, sempre per 30 ”. Tutto il circuito va ripetuto per 3 volte riposando per 40” tra le serie.
6. Camminata e corsa: alternate di nuovo la corsa alla camminata veloce, camminando per 2 minuti e correndo per altri 3. Ripetete per almeno 3 volte.

L’alimentazione

Quando si pratica sport sotto al sole si devono sempre fare i conti con il caldo che, al contrario di quanto si possa pensare, può essere più dannoso e rischioso del freddo. Il caldo porta infatti il corpo a disidratarsi cosa che, a differenza del freddo, ci manda pochi segnali d’allarme che insorgono anche in maniera tardiva. Si rischiano così improvvisi cali di pressione, con capogiri, senso di nausea e svenimenti, oppure colpi di calore, che possono portare forti malesseri e febbre anche alta.
Per prevenire tutto ciò è importante garantire al nostro corpo il giusto grado di idratazione prima, durante e dopo l’attività sportiva:

• Una mezz’ora prima di iniziare bisognerebbe bere circa 500ml di acqua naturale (2 bicchieri);
• Durante lo sforzo, ogni 10-15 minuti, bisognerebbe bere piccole quantità (da 1 a 2 sorsi) di acqua fresca, non ghiacciata poiché potrebbe provocare dei forti dolori intestinali o addirittura congestioni se vicino ad un pasto;
• Dopo l’allenamento, e per tutto il corso della giornata, ricordarsi di bere oltre un litro e mezzo d’acqua. Non esiste una quantità standard per tutti, poiché la quantità di liquidi persi per sudorazione e traspirazione dipende dal tipo di attività, dalla durata e dall’esposizione al sole.

L’idratazione è importante anche per la performance sportiva: è stato dimostrato che le prestazioni possono essere compromesse fino al 30% con una perdita di liquidi oltre il 5% del proprio peso corporeo. Inoltre, laddove la perdita di liquidi sia elevata, soprattutto se si supera 1 ora di attività, consigliamo l’utilizzo di un idrosalino, anche di preparazione domestica: in 500 ml di acqua aggiungere il succo di un pompelmo spremuto o di due limoni, 3 cucchiai di miele ed un cucchiaio da caffè raso di sale marino. Un’altra ottima soluzione per mantenersi idratati è consumare abitualmente alimenti ricchi di acqua, Sali minerali e antiossidanti, che potremmo definire alimenti anticaldo quali:

Lattuga

La lattuga fresca apporta ottime quantità di betacarotene e vitamina C, è ricca di sali minerali (ferro, calci, fosforo, rame, sodio e potassi) e aiuta a prevenire i colpi di calore perché contiene il 95% di acqua. 

Melone

Gustoso e succoso, idratante e rinfrescante, il melone è composto per il 90% da acqua, in più è ricco di fibre, betacarotene e vitamina C. La presenza di sali minerali e soprattutto di potassio presente nella sua polpa, lo rende un ottimo integratore naturale contro il caldo, con effetti benefici sul sistema circolatorio. 

Cetriolo

Costituito per il 96% di acqua, contiene anche vitamina C e sali minerali importanti come potassio, calcio, fosforo e sodio. 

Zucchine

Sono composte per il 94% da acqua e contengono vitamina A, C e di sali minerali. Oltre ad essere un ortaggio con un bassissimo valore energetico.

Anguria

È il frutto estivo per antonomasia, è ricca di acqua (95%) e potassio, rinfrescante e dissetante: l’anguria è un alleato formidabile contro il caldo. 

Pomodoro

È ricco di licopene, betacarotene, vitamina C. Il licopene, in particolare, è un potente antiossidante, contrasta l’invecchiamento cellulare causato dall’azione dei radicali liberi ed è contenuto in concentrazioni maggiori nei pomodori cotti. Il pomodoro contiene anche fibre e sali minerali, soprattutto potassio, calcio e fosforo.

Banane

Contengono un quantitativo elevato di potassio, utile nel contrastare i crampi muscolari.