Home Cibo Pranzo fit: cous cous con ceci e dressing di coriandolo e lime

Pranzo fit: cous cous con ceci e dressing di coriandolo e lime

di Carlotta Mariani

Una ricetta semplice, dai profumi mediterranei, per attendere con gusto l’inizio dell’estate e prepararsi al prossimo allenamento.

Benvenuto giugno, mese che segna l’inizio dell’estate e ci ricorda che le vacanze sono vicine. Non vi sembra di aver già ritrovato il buonumore con queste semplici parole? E aspettate, non è finita qui perché siamo sicuri che con il pranzo fit di questa settimana sarà impossibile non sorridere e non sentirsi bene, pronti per una nuova sfida o un nuovo allenamento. Per farlo abbiamo scelto una ricetta leggera, aromatica, bilanciata e adatta anche per chi segue uno stile di vita vegetariano oppure vegano. Stiamo parlando del cous cous con ceci e dressing di coriandolo e lime. Provare per credere.

Proteina: ceci

Da tempo i nutrizionisti raccomandano di inserire più legumi nella propria dieta anche se non si è vegani/vegetariani. Sono infatti alimenti ricchi di nutrienti salutari e di proteine, anche se devono sempre essere bilanciati con dei cereali. Oggi scopriamo i ceci, fonti di proteine a medio valore biologico, di fibre, di vitamine del gruppo B e di minerali. Non solo. Questi legumi sono caratterizzati dalla presenza di acidi grassi di qualità, come gli Omega6.

Carboidrati: cous cous

Un quarto del nostro pranzo fit deve essere costituito da carboidrati e questa settimana abbiamo scelto di accompagnare le proteine con il cous cous, grano duro macinato tipico del Nord Africa ma anche della nostra Sicilia. È un alimento estremamente versatile, che si accompagna bene sia alla carne, che al pesce, che ai legumi e alle verdure. Contiene discrete dosi di vitamine del gruppo B e sali minerali, in particolare potassio e zinco, mentre è povero di grassi e privo di colesterolo. L’apporto calorico del cous cous deriva più che altro dai carboidrati ma si riduce in cottura grazie all’assorbimento dell’acqua. Noi vi consigliamo di scegliere la versione integrale, decisamente gustosa e ancora più ricca di fibre. Ormai si trova facilmente in commercio.

Verdure: pomodori

Il suggerimento è sempre quello di abbondare con la parte vegetale del piatto aggiungendo tanti ingredienti di stagione come rucola tagliata a pezzetti, cipolle rosse, zucchine, ma soprattutto pomodori. Sono uno degli ingredienti principe dell’estate e a giugno inizia proprio la loro stagione. Vediamo quali nutrienti possono apportare alla nostra alimentazione. I pomodori sono noti per le proprietà antiossidanti grazie all’apporto di vitamina E. Sono poveri di calorie ma ricchi d’acqua quindi favoriscono la diuresi e la depurazione. Inoltre, la presenza di acidi organici fa sì che questo ortaggio stimoli la digestione anche se sono poco tollerati da chi soffre di bruciore di stomaco. Attenzione poi a eventuali reazioni allergiche. Al di là di queste piccole controindicazioni, ricordiamo che i pomodori, in particolare la buccia, è ricca di fibre e il basso contenuto di zuccheri li rende un ottimo ingrediente anche per i diabetici.

Consigli di cottura

È facile trovare confezioni di ceci precotti. Sono comodissime ma, se avete tempo e voglia, vi consigliamo di mettere a bagno e poi cuocere i ceci secchi. È un procedimento lungo, lo sappiamo, ma limiterete l’apporto di sale. Potete però evitare di cuocere le verdure che saranno così ancora più gustose sia per il sapore che per la consistenza.

Veniamo ora al cous cous. Per un vero pranzo fit facile da digerire vi consigliamo di limitare l’apporto di grassi e quindi di evitare di tostare prima i granelli di grano in padella con l’olio. Coprite invece il cous cous con acqua calda o brodo vegetale (possibilmente fatto in casa). Lasciate riposare secondo il tempo segnalato sulla confezione e poi sgranate con l’aiuto di una forchetta e del nostro condimento.

Condimenti: dressing di coriandolo e lime

Manca un ultimo sprint finale al nostro pranzo fit, qualcosa di fresco e aromatico che ci faccia sentire ancora di più in forma e felici. E per questo abbiamo scelto un condimento dalle note agrumate, il dressing di coriandolo e lime. Si tratta di una sorta di citronette profumata con questa erba aromatica mediterranea dalle proprietà digestive e il sapore intenso e rinfrescante. Vi basterà frullare il coriandolo con un mezzo spicchio d’aglio (se volete, unite pure un pizzico di cumino in polvere) e aggiungere a filo l’olio extravergine d’oliva e il succo di lime. Tra l’altro, anche questo agrume è interessante dal punto di vista della salute. È infatti una fonte naturale di potassio, ma soprattutto di vitamina C.