Pranzo fit: alici al forno light con radicchio e piadina

Dopo il weekend al mare sentite un po’ di nostalgia? Niente paura perché il pranzo fit di questa settimana ci farà sentire in spiaggia ma senza mettere a rischio la forma fisica e l’energia necessaria per il nostro programma di workout. Abbiamo così alleggerito e bilanciato un classico della cucina romagnola per portarvi in tavola una ricetta nutriente e gustosa, le alici al forno con radicchio e piadina.

Proteina: alici

Chiamate anche acciughe, questi piccoli pesci diffusi nel Mar Mediterraneo sono tra i più proteici in assoluto. E rispetto ad altri non sono caratterizzati da carni grasse, anzi il contenuto di colesterolo è moderato e, come tutti i pesci azzurri, sono un’importante fonte di Omega3. Le alici inoltre apportano vitamine A, D e del gruppo B e minerali, in particolare fosforo, calcio, selenio e ferro. Le alici sono disponibili tutto l’anno, hanno un costo contenuto e sono ingredienti perfetti anche per chi è a dieta.

Carboidrati: piadina all’olio

Giovanni Pascoli la definiva il pane nazionale dei romagnoli. Sembra che le sue origini risalgono agli Etruschi e ci sono testimonianze che durante l’Antica Roma un alimento simile fosse solitamente associato ai formaggi. Tradizionalmente la piadina viene preparata con lo strutto, ma è diffusa (e ammessa dal disciplinare) la versione all’olio extravergine d’oliva, più indicata se parliamo di un’alimentazione bilanciata e leggera. Preferite poi la variante con la farina integrale o la piadina multigrano, più ricca di fibre e di sapore, in grado di soddisfarvi anche se ne mangiate solo un quarto. Se volete avere la soddisfazione di impastarla con le vostre mani. La ricetta è semplicissima e così potete preparare una fantastica piadina senza strutto anche a casa.

Verdure: radicchio verde

Quando si pensa a questo ortaggio vengono in mente foglie di colore rossiccio e le temperature invernali. Esiste però una varietà della stessa famiglia, quelle delle Composite, che è verde ed è disponibile tutto l’anno. Ricorda l’insalata ma ha un caratteristico sapore amarognolo che alcuni preferiscono smorzare con le note dolci della cipolla cruda. Il radicchio verde ha un ottimo contenuto di vitamine A e C, ma è caratterizzato anche dalla presenza di magnesio, potassio e persino calcio, ferro e fosforo, solo che purtroppo quest’ultimi minerali non sono molto biodisponibili. Non dimentichiamo poi che questo ingrediente vegetale è ricco di acqua e di fibre ed è indicato per chi soffre di diabete, ipertensione e ipercolesterolemia. Ricordatevi infine che un piatto salutare, come il nostro pranzo fit, deve essere ricco di verdure quindi non abbiate paura di portare in tavola una ciotola abbondante di radicchio verde.

Consigli di cottura

Siamo abituati a mangiare le alici fritti o marinate ma questo pesce è ottimo anche dopo una salutare cottura al forno. Il nostro consiglio per un perfetto pranzo fit è quello di evitare troppi condimenti e il pangrattato che molti cospargono sui pesciolini. Allora pulite le alici. Preparate un condimento con poco olio extravergine d’oliva, succo di limone, prezzemolo tritato e un pizzico di origano. Spennellate il pesce con questa preparazione e infornate a 180° C per 20 – 30 minuti. Per quanto riguarda il radicchio invece vi suggeriamo di lasciarlo crudo. Sarà più sfizioso e vi permetterà di mantenere inalterato il contenuto di vitamine termolabili come la A e la C.

Condimenti: salsa all’aceto balsamico

Per rendere il nostro pranzo fit più gustoso vi basterà completarlo con una salsa semplice ma saporita grazie a un ingrediente speciale: l’aceto balsamico. Potreste pensare a una vinaigrette, ma non vi consigliamo piuttosto una riduzione, un vero concentrato di umami. Vi basterà far cuocere l’aceto balsamico per una ventina di minuti o finché non si sarà dimezzato il volume del liquido. Vedrete che raffreddandosi la salsa si farà ancora più densa. Potete aromatizzarla con delle spezie mentre secondo noi non è necessario unire un cucchiaino di miele, come fanno in tanti, per l’abbinamento con il pesce come nella nostra ricetta. L’aceto balsamico ha un basso apporto calorico e 0 colesterolo, ma in compenso è un’ottima fonte di sali minerali. Apporta benefici antivirali, antibatterici e antiossidanti, favorisce la digestione e può aiutare a dare sapore senza aggiungere sale ai nostri cibi.