Pranzo fit: peperoni ripieni di tonno e miglio

Si prospetta un’altra settimana calda. Meglio rinfrescarsi con un pranzo fit che potrete preparare in anticipo e poi conservare in frigorifero. Stiamo parlando dei peperoni ripieni, un grande classico della cucina italiana. Ci sono tanti modi diversi di farli, tanti modi di farcirli. Dal riso al pane ammollato nel latte di soia, dalla salsiccia alla ricotta, fino al pesce. Ed è quello che abbiamo fatto noi ovvero puntare su un ingrediente marino, facile da utilizzare come il tonno al naturale. Come sempre, la nostra idea di pranzo fit è quella di un piatto unico bilanciato per cui abbiamo aggiunto un carboidrato un po’ particolare. Che cosa? Scopritelo leggendo qui sotto i nostri consigli.

Proteina: tonno

Questo pesce è uno dei più ricchi di proteine, aspetto interessante per gli sportivi. Ha solo un difetto: essendo un predatore di grossa taglia ha molte probabilità di contenere mercurio per cui il consiglio è quello di limitarne il consumo. Se mangiato ogni tanto non succede niente. Per questa ricetta abbiamo scelto il tonno in scatola, più pratico e veloce da usare in cucina ma comunque un’importante fonte di proteine ad alto valore biologico e di Omega3. Preferite quello al naturale rispetto a quello conservato in olio per tenere sotto controllo la parte lipidica.

Carboidrati: miglio

Questo cereale era diffuso sul nostro pianeta già nell’era preistorica ma furono i Romani a renderlo protagonista della nostra alimentazione finché la sua coltivazione fu soppiantata dal frumento perché più produttivo. C’è però chi sta rivalutando i benefici di questo ingrediente, non solo a livello gustativo ma anche nutrizionale. Per prima cosa, perché il miglio non contiene glutine, è poi ricco di fibre e può vantare un discreto apporto di proteine, di vitamine del gruppo B e di sali minerali (potassio, magnesio, fosforo, zinco).

Verdure: peperoni

Questo è uno degli ortaggi simbolo dell’estate e a luglio inizia la stagione del suo massimo splendore e gusto. Sono un’ottima fonte di fibre e sali minerali, in particolare potassio e, se non vengono cotti, rappresentano una straordinaria miniera di vitamina C. Inoltre, soprattutto i peperoni rossi, contengono grandi quantità di betacarotene, un precursore della vitamina A che, non solo è all’alleato della abbronzatura, ma è anche un antiossidante.

Consigli di cottura

Preparare un pranzo fit a base di peperoni ripieni è pratico. Il tonno in scatola è già cotto quindi non ha bisogno di tante lavorazioni. Il miglio si cuoce in circa 20 minuti in acqua bollente come se fosse un piatto di riso. Ricordatevi solo le proporzioni: l’acqua deve essere il doppio del peso del miglio. Infine mescolate il cereale al tonno. Se volete aggiungete qualche cappero così da avere un piatto più saporito. Aggiungete il condimento, farcite i peperoni e cuocete in forno a temperatura media per circa 30 minuti. Questo tipo di cottura vi permetterà di non aggiungere eccessivi quantità di grassi.

Condimento: olio al prezzemolo

In questa ricetta di pranzo fit il condimento è interessante non solo per arricchire il pasto di una giusta dose di grassi, ma è utile è anche per amalgamare e dare una nota di sapore in più alla preparazione. Abbiamo scelto così di preparare in pochi minuti un olio extravergine aromatizzato al prezzemolo. Si tratta di un’erba aromatica molto diffusa, pratica da coltivare semplicemente sul balcone di casa. Il prezzemolo vanta poi proprietà diuretiche e digestive, è una fonte di antiossidanti e contiene molecole che stimolano il metabolismo.