Home Cibo Quali sono gli alimenti più proteici oltre la carne?

Quali sono gli alimenti più proteici oltre la carne?

di Raffaella Galamini

Le proteine, animali e vegetali, sono molto importanti per il benessere del nostro organismo. Sapete dove trovarle oltre che nella carne?

Le proteine sono indispensabili per il buon funzionamento del corpo umano: sono essenziali per pelle, capelli e ossa e fondamentali per la produzione di ormoni, per la crescita della massa muscolare e per il perfetto funzionamento del sistema immunitario. Il nostro organismo ne ha bisogno, da qui l’importanza di individuare una dieta equilibrata a base alimenti in grado di soddisfare questa esigenza. Proteine però non è sinonimo di carne. Le alternative non mancano e non sempre una buona bistecca è la soluzione migliore per ottenere un giusto apporto proteico. Sono otto i grandi gruppi di prodotti alimentari da tenere in considerazione: oltre alla carne ci sono pesce, uova, latte e derivati (latticini), legumi, cereali, frutta secca e prodotti derivati dalla soia. Proteine animali e vegetali possono dunque dare il giusto contributo a una dieta sana, ecco alcune valide alternative se non siete amanti della carne e due alimenti, ricchi in proteine, che forse ancora non conoscete:

  1. Pesce. Il pesce, in particolare il tonno, il salmone e il merluzzo (nella sua versione essiccata), ha un ridotto contenuto di grassi saturi e non teme rivali invece quando si parla di Omega 3, di cui è ricchissimo. Questo tipo di alimenti svolge quindi un’importante azione antinfiammatoria e aiuta a riequilibrare colesterolo e trigliceridi. Inoltre, è povero di tessuto connettivo e questo fa sì che sia anche di facile digestione, sicuramente più della carne.
  2. Uova. Spesso si dice che le uova vanno consumate con moderazione, poche volte a settimana. La ragione è data dal fatto che le proteine animali delle uova presentano grandi quantità di colesterolo. Questo però non vuol dire che le uova facciano male, al contrario, questa consistente presenza di colesterolo viene compensata dall’elevato contenuto in lecitine. Il risultato è che l’attività del colesterolo buono, l’HDL, è potenziata a tutto beneficio della salute.
  3. Latte e derivati. In latticini, grana e yogurt greco si trovano quantità significative di colesterolo e grassi saturi. A differenza di altri alimenti però non c’è un giusto bilanciamento e mancano quantità adeguate di grassi omega 3, lecitine, vitamine antiossidanti o fibre. Da qui, l’invito ad assumere questo tipo di alimenti da soli, meglio ancora in sostituzione ad altri. Ecco perché il consumo di questi alimenti, come il Grana Padano, viene consigliato anche come snack per approfittare dell’apporto di calcio e fosforo e per aiutare l’apparato osteoarticolare. 
  4. Legumi. Le lenticchie, ad esempio, sono dei legumi ricchi di proteine e fibre. Aiutano ad accelerare il transito intestinale e ad abbassare la pressione arteriosa, eliminano le tossine in eccesso e riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri. Buono anche il contenuto di ferro presente in questi legumi. Tra gli altri, sono consigliati anche i fagioli.
  5. Cereali. Riso, frumento, mais, ma anche farro, orzo, sorgo, segale, miglio e avena sono alla base della dieta mediterranea. In Italia, pane e pasta non mancano mai in tavola. Da tempo grande è l’attenzione sul ruolo che i cereali potrebbero svolgere, proprio per l’alto apporto proteico, nella transizione verso un sistema alimentare più sostenibile. 
  6. Frutta Secca. Il consumo di frutta secca ha il pregio di essere semplice e comodo. Esistono pratiche bustine da poter portare con sé per assumere il giusto quantitativo in ogni momento della giornata. Noci, anacardi, mandorle, pinoli e pistacchi donano vitalità all’organismo e hanno il maggior numero di proteine: circa 15-25 grammi di proteine ogni 100 grammi. Da segnalare il ruolo delle arachidi che, pur molto caloriche, per la loro quantità di proteine vegetali, fibre, potassio, fosforo e vitamina B3 combattono il colesterolo e sono utili per la salute del cuore, oltre a prevenire la formazione dei calcoli biliari. I semi di zucca invece sono ricchi di fibre e proteine, sono una fonte di magnesio, acidi grassi omega 3 e omega 6. 
  7. Soia e derivati. La soia è ricca di proteine, vitamine del gruppo B, calcio e magnesio. Viene usata per ottenere il latte, il tofu, l’olio, il granulare. Il tofu, ottenuto dalla cagliatura del latte di soia, e il tempeh, ottenuto invece dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli, sono molto ricchi di proteine. Il tofu ha un sapore molto delicato mentre il tempeh, per via della fermentazione, ha un sapore più deciso e una maggiore consistenza. I due alimenti hanno un numero molto alto di proteine e questo spiega perché sono prodotti particolarmente apprezzati da vegetariani e vegani.
  8. Spirulina essicata. La spirulina, nota come super food, è un’alga molto energizzante. Contiene un’alta quantità di proteine vegetali e possiede acidi grassi essenziali, vitamine, antiossidanti e ferro
  9. Lievito secco. Il lievito di birra è ottenuto dai funghi Saccaromyces Cerevisiae ed è molto usato in cucina, soprattutto per realizzare lievitati dolci e salati. È ricco di proteine, vitamine del gruppo B e molti minerali. Fa bene alla salute di pelle, capelli, unghie e al sistema immunitario