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Pranzo fit: parmigiana proteica con fesa di tacchino

di Carlotta Mariani

Scopriamo come rendere più leggero, ma sempre gustoso, un piatto della tradizione italiana e iniziare la settimana nel modo giusto.

L’estate è ricca di sfiziosi ingredienti che meritano di essere valorizzati. Ecco perché, per il pranzo fit di questa settimana abbiamo deciso di puntare sulle melanzane. E quale ricetta riesce a esaltare meglio questa materia prima estiva? Ovviamente la parmigiana, una preparazione la cui origine è molto contesa ma che potremmo dire che ormai è a pieno titolo patrimonio di tutta l’Italia. È gustosa, semplice, si può preparare con un giorno d’anticipo e si può persino congelare. La parmigiana non è pesante? Ottima obiezione. Ecco perché ve la proponiamo questa settimana in versione proteica con fesa di tacchino, ma, ovviamente, sempre con gusto.

Proteine: fesa di tacchino

C’è chi alla parmigiana aggiunge il prosciutto cotto oltre che la mozzarella. Per rimanere leggeri noi abbiamo sostituito entrambi gli ingredienti con la fesa di tacchino il cui apporto energetico dipende per il 95% da proteine e solo per il 5% da grassi. Ecco perché se ne parla tanto in relazione alle diete dimagranti e degli atleti. Inoltre apporta buone dosi di vitamine del gruppo B e di sali minerali, soprattutto ferro, zinco e fosforo. A molti piacerà poi sapere che si trova facilmente la fesa di tacchino senza glutine. Ricordatevi solo che il consumo di salumi e di carne processate deve essere limitato a 1-2 volte alla settimana.

Carboidrati: pane di segale

Una fettina di pane ci vuole in ogni pranzo fit che si rispetti, soprattutto quando c’è la possibilità di fare la scarpetta come in questo caso. Questa settimana vi proponiamo il pane di segale, una specialità del Nord Italia che potete preparare in casa senza troppe difficoltà. La segale è una coltura di montagna, un cereale ricco di fibre, di vitamine del gruppo B, ma anche sali minerali interessanti come potassio e magnesio. Purtroppo contiene glutine, ma è adatto ai diabetici perché caratterizzato da basso indice glicemico.

Verdure: melanzane

Sono tra i frutti più amati dell’estate. Tonde o allungate, viola scuro o quasi bianche. Qualsiasi varietà di melanzana offre contenuti notevoli di fibre e di potassio. È inoltre caratterizzata da proprietà depurative, antinfiammatorie e ipocolesterolemizzanti. Unica attenzione: le melanzane crude sono tossiche. Tutta colpa della solanina, un glicoalcaloide prodotto da alcune piante per proteggersi dai parassiti. Con la cottura però questa sostanza viene ridotta notevolmente e possiamo gustarci questi ortaggi senza pensieri. Vediamo ora come cuocere le melanzane per portare in tavola una sfiziosa parmigiana proteica.

Consigli di cottura

Nella ricetta tradizionale le melanzane vengono tagliate a rondelle e fritte. Se però avete bisogno, come nel nostro caso, di proporre un pranzo più leggero e facilmente digeribile, la soluzione migliore è la cottura alla griglia. Non si aggiungono condimenti, è veloce e salutare senza compromettere il risultato finale. Solo un suggerimento prima di iniziare: le melanzane sono ingredienti ricchi d’acqua e potrebbero rilasciarla anche durante la cottura al forno. Meglio quindi eliminarla. Come? Tagliate gli ortaggi a fette dello stesso spessore. Mettetele in uno scolapasta nel lavandino e coprite la superficie di ogni fetta con il sale grosso. Appoggiate un peso (per esempio un piatto) e lasciate spurgare le melanzane per almeno un’ora. Trascorso questo tempo sciacquate le fette sotto l’acqua corrente, asciugatele bene con un foglio di carta assorbente e infine adagiatele su una piastra o una bistecchiera calda.

Condimento: salsa al pomodoro e basilico

Come per la parmigiana tradizionale, tra gli strati di melanzane e fesa ci vuole un gustoso condimento: la salsa di pomodoro. Vi ricordate che ne abbiamo parlato in occasione delle polpette di manzo e cicoria? Il modo migliore per renderlo fit è limitare al massimo i grassi. Come? Evitate il soffritto, ma cuocete il trito di sedano, carote e cipolla direttamente insieme alla passata. Non aggiungete neppure lo zucchero ma scegliete una passata di pomodoro di qualità come punto di partenza. E tra uno strato e l’altro, prima di infornare, mettete qualche foglia di basilico fresco. Un aroma estivo, avvolgente, utile per il nostro organismo grazie al suo apporto di vitamine e alle sue virtù antibatteriche e antinfiammatorie.