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Pranzo fit: frisella con pomodori e tofu

di Carlotta Mariani

Rivisitiamo un classico pugliese con l’aggiunta di un ingrediente ricco di proteine: il tofu. Scoprite la ricetta fit dell’estate.

Un ultimo sforzo, le vacanze estive sono vicine. Questa settimana, la prima di agosto, è una delle più dure dell’anno tra afa, ultime scadenze e stanchezza. È il momento in cui anche le cose che vi piacciono, come i vostri allenamenti, non vi entusiasmano più come una volta. È arrivato il momento di staccare! Per questo motivo, il pranzo fit di questa settimana potrebbe essere semplicissimo ma bilanciato. Fresco, leggero e sfizioso. Parliamo di pochi ingredienti che probabilmente avrete in dispensa e che, assemblati, daranno vita a una gustosa frisella con pomodori e tofu. Una ricetta quindi vegana, che renderà felici anche gli onnivori grazie a pochi piccoli accorgimenti. E se proprio il tofu non vi va giù, potete sempre sostituirlo con la feta, attenzione però a regolare il contenuto di sale.

Proteine: tofu

Questo alimento di origine orientale nasce dalla lavorazione del latte di soia ed è un’interessante alternativa ai prodotti di origine animale non solo per i vegani ma anche per gli intolleranti al lattosio e per chi deve limitare l’apporto di colesterolo e sodio nella propria alimentazione. È un’ottima fonte di proteine e potassio, è facilmente digeribile e povero di grassi saturi. Non contiene naturalmente vitamina B12 e vitamina D, importanti per il nostro organismo, invece presenti negli alimenti di origine animale ma in commercio esistono prodotti fortificati che possono essere d’aiuto a chi segue uno stile di vita vegano. Non da ultimo, il tofu si può preparare in casa in modo abbastanza semplice.

Carboidrati: frisella integrale

La frisella è un alimento tipicamente pugliese di origine povera, un impasto di farina di grano e/o di orzo cotto due volte in modo che che si conservi più a lungo della classica pagnotta. Una preparazione semplice che in Toscana viene tradizionalmente sostituita con pane toscano raffermo. Tutti e due prodotti ricchi di carboidrati ma poveri di grassi. Noi abbiamo scelto la frisella integrale, facile da trovare in commercio, per apportare al nostro pranzo fit un ricco contenuto di fibre.

Verdure: pomodori e cipolla

Le friselle si possono condire in tanti modi diversi a seconda della stagione e del gusto personale. La ricetta più tipica è però quella che rende onore a uno dei grandi doni l’estate: il pomodoro. Tra l’altro, la Puglia è ricca di questi frutti rossi succosi in questo periodo e vanta alcune specialità uniche, come il tondino di Altamura e il datterino pugliese. Tutti ortaggi ricchi d’acqua, noti per le proprietà antiossidanti, rimineralizzanti e depurativi. Un altro ingrediente spesso presente sulle friselle è anche la cipolla cruda tritata. Potete scegliere varietà particolarmente digeribili come la cipolla rossa di Tropea, che ha interessanti proprietà diuretiche e antiossidanti ed è un’importante fonte di vitamina A, potassio e magnesio. Altrimenti, potete sostituire la cipolla con dei capperi, delle olive verdi, dei carciofini o dei freschi cetrioli.

Consigli di cottura

Come abbiamo annunciato all’inizio, niente forni o fornelli per questo pranzo fit. Fa troppo caldo! I giochi cambiano però se volete preparare la frisella integrale in casa, a voi la scelta. Inoltre, in molti preferiscono far saltare il tofu in padella ma noi vi proponiamo di marinarlo, così da rendere il piatto ancora più fresco e aromatico. Tagliate quindi il tofu a cubetti e copritelo con erbe tritate e un pizzico di pepe. Aggiungete un filo d’olio extravergine e di aceto di mele e lasciate insaporire in frigorifero per almeno 2 ore prima di servirlo sulla frisella.

Condimento: erbe aromatiche mediterranee

È estate e molti di voi andranno in vacanza al mare, dove ci sono le belle spiagge del Mediterraneo. Quindi, prepariamoci all’imminente partenza con un pranzo fit profumatissimo. Condite la frisella con pomodori, tofu, un filo di olio extravergine d’oliva a crudo e un trito di erbe aromatiche. Quali? Iniziamo dal basilico e dall’origano, meglio se freschi perché più aromatici. Potete poi aggiungere della mentuccia e della scorza di limone o ancora un pizzico di peperoncino. Non c’è bisogno di aggiungere sale. In estate i pomodori sono naturalmente saporiti e le erbe aromatiche faranno il resto per dare gusto al vostro piatto. L’importante è non dimenticare l’olio extravergine. Nella giusta quantità (circa 3-4 cucchiai al giorno) fornisce il corretto apporto di grassi, protegge la salute delle arterie, apporta antiossidanti, ha un impatto benefico sull’apparato digerente e svolge una funzione disintossicante. E sapete che è anche un abbronzante naturale?