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Pranzo fit: poke di pollo e quinoa

di Carlotta Mariani

Una soluzione perfetta per chi ha poco tempo ma vuole un pranzo sfizioso: la ricetta fit del poke con pollo e quinoa.

Festeggiamo questo primo lunedì di settembre e queste giornate di temperature miti e piacevoli con un bella settimana di allenamenti e attività all’aria aperta. Ma prima di tutto, pensiamo al pranzo, uno dei momenti più importanti della giornata per gli atleti e non solo. Soprattutto ora che le vacanze sono finite e ci siamo goduti (giustamente) qualche eccesso e ci prepariamo a un nuovo cambio di stagione. Abbiamo bisogno di energie senza appesantirci. Per questo vi proponiamo un poke di pollo e quinoa, una rivisitazione della famosa ricetta hawaiiana. Un piatto colorato ed equilibrato, pratico anche da portare in ufficio o in università perché si può preparare in anticipo e gustare a temperatura ambiente.

Proteine: petto di pollo

La carne bianca e, in particolare il petto di pollo, è rinominata per essere un ingrediente facile da digerire e povero di grassi. Non solo. Questo tipo di carne è una fonte preziosa di proteine ad alto valore biologico. Inoltre contiene dosi importanti di sali minerali, in particolare ferro, zinco e fosforo, e buone concentrazioni di alcune vitamine del gruppo B. Certo, non contiene fibre o antiossidanti ma nessuno è perfetto. Nel nostro pranzo fit andremo però a bilanciare anche questi componenti.

Carboidrati: quinoa

Ne avete mai sentito parlare? La quinoa non è un cereale, anche se viene trattato come tale. Si tratta di una pianta erbacea originaria del Sud America i cui semi amidacei sono stati (e sono ancora) fonte di sostentamento per le popolazioni andine. Oggi la quinoa e conosciuta e ricercata in tutto il mondo per le sue proprietà (come l’assenza di glutine) e la sua versatilità. Si distingue per il suo apporto di fibre, per la sua assenza di colesterolo e per la sua buona quantità di proteine (14%). In più questo ingrediente, chiamato pseudo-cereale, contiene calcio, fosforo, magnesio, ferro e zinco.

Verdure: cavolo cappuccio e mele

Sapete che i vegetali costituiscono una parte importante del nostro pranzo fit e che ci piacciono i prodotti di stagione. Potete allora arricchire il vostro poke con peperoni, zucchine, cetrioli, pomodori oppure iniziare a prepararvi alla stagione autunnale con il cavolo cappuccio. Si tratta di un ortaggio della famiglia delle Brassicacee, ottimo sia crudo che cotto, e famoso per le sue concentrazioni di vitamina A, C e antiossidanti. È inoltre un’importante fonte di fibre e di potassio. Per dare sapore e colore al vostro poke di pollo e quinoa aggiungete, oltre al cavolo cappuccio, delle carote tagliate a julienne, dei dadini di sedano, ma anche delle fettine di mela croccante e freschissima. Questo frutto, tra l’altro, è caratterizzato da fibre (in particolare pectina, che aiuta a controllare i livelli di colesterolo), vitamina C e potassio.

Consigli di cottura

Il modo più salutare per cucinare il petto di pollo è alla griglia o alla piastra in modo da evitare di aggiungere condimenti. Per questo tipo di carne dovete solo fare attenzione a non esagerare con la cottura perché la polpa potrebbe diventare dura e stoppacciosa. Il trucco degli chef per ottenere un pollo tenero e succoso è togliere la carne dalla fiamma non appena il cuore raggiunge la temperatura di 77° C. Per la quinoa il consiglio è quello di sciacquare i semi sotto l’acqua corrente e poi cuocerli come fareste con qualsiasi altro cereale. Per far sì, che sia tenera e gustosa considerate come proporzioni una parte di quinoa e due di acqua bollente. Il tempo di cottura è di circa 15 minuti, quindi un tempo accettabile. Cuociamo la quinoa e il pollo e lasciamo invece cruda la parte vegetale. Per questo pranzo fit vi consigliamo di proporre le verdure a crudo per mantenere una consistenza croccante e preservare le vitamine termolabili, come la vitamina C.

Condimento: citronette

Ecco il tocco finale per rendere il nostro poke di pollo e quinoa ancora più sfizioso, ma sempre sano ed equilibrato. A crudo versate sul nostro pranzo fit una citronette, un condimento di origine francese a base di olio extravergine, succo di limone, sale e pepe. Il limone è una fonte fondamentale di vitamina C e potassio, e apporta benefici antiossidanti, digestivi e antinfiammatori. Per aggiungere aromaticità alla nostra citronette unite poi un cucchiaino di semi di finocchio che, oltre ad avere un sapore intenso, vantano proprietà digestive e antiossidanti.